CARs مچ پا ایستاده با تحمل وزن
بردن CAR مچ پا به حالت ایستاده و نیمه‌بارگذاری‌شده، مفصل را تمرین میدهد تا دامنهٔ خود را همان‌طور کنترل کند که هنگام راه رفتن، اسکات زدن و فرود آمدن باید کنترل کند. با قرار گرفتن بخشی از وزن روی پای فعال، درشت‌نی قدامی، عضلات پرونئال و گروه ساق پا با هم منقبض می‌شوند تا مچ پا را در دورسی‌فلکشن، پلانتارفلکشن، اینورژن و اورژن هدایت کنند. این آمادهسازی عالی برای اسکات، لانج و هر کار تک‌پایی است.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- ساق پا
- نوع
- ریکاوری, فانکشنال, کششی
- مرور بر اساس عضله
- درشت‌نی قدامی, نازک‌نی بلند
- هدف
- درشت‌نی قدامی, نازک‌نی بلند
- ثانویه
- سر داخلی دوقلو, سر خارجی دوقلو, نعلی و دوقلو
روش اجرا
- 1
کنار دیوار یا نرده بایستید و برای تعادل دست را سبک روی آن بگذارید و بیشتر وزن را روی پای فعال منتقل کنید.
- 2
کف پای فعال را صاف روی زمین نگه دارید و زانو را به جلو و از روی انگشتان پا فشار دهید تا مچ پا زیر بار کاملاً جمع شود.
- 3
وزن را به سمت لبهٔ بیرونی پا ببرید تا کف پا به داخل بچرخد، و زانو را در مسیر خود نگه دارید.
- 4
روی سینهٔ پا بالا بروید تا به پلانتارفلکشن برسید، سپس به سمت لبهٔ داخلی بغلتید تا به اورژن برسید.
- 5
این حرکات را در یک دایرهٔ پیوسته در مچ پا ادغام کنید و بقیهٔ پا را بی‌حرکت نگه دارید.
- 6
جهت را برعکس کنید و در تمام مدت بار را روی همان پا ثابت نگه دارید.
- 7
در هر جهت دایره‌های برابر انجام دهید، سپس پا را عوض کنید.
نکته‌ها
- نگذارید پاشنه زودهنگام بالا بپرد؛ بگذارید دورسی‌فلکشن از مچ پا اتفاق بیفتد، نه با بلند کردن کف پا.
- فقط به‌اندازهٔ نیاز با دست تکیهگاه فشار بیاورید تا مچ پا همچنان کار واقعی انجام دهد.
- در فاز اینورژن روی لبهٔ بیرونی پا آهسته حرکت کنید، چون بیشتر مچ‌های پا همان‌جا احساس محدودیت می‌کنند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- زانو هنگام راندن به جلو به دورسی‌فلکشن به داخل فرو می‌ریزد بهجای اینکه در راستای دو انگشت اول پا حرکت کند، و داخل مچ پا را بارگذاری میکند نه دامنهٔ واقعی مفصل.
- وقتی مچ پا سفت می‌شود، لگن و زانو برای تمام کردن دایره به کمک می‌آیند، بنابراین تمرین بی‌آنکه متوجه شوید به لرزش کل پا تبدیل می‌شود بهجای حرکت ایزولهٔ مچ پا.
- بعضی از ابتدا بیشتر وزن را روی دست تکیهگاه می‌اندازند، بنابراین مچ پای کارکننده هرگز مجبور نیست باری را که قرار است زیرش تمرین کند کنترل کند.
- دایره با عجله از پلانتارفلکشن و اورژن می‌گذرد تا به فاز آسان‌تر دورسی‌فلکشن برگردد، بنابراین مچ پا زمان نابرابری در دامنه‌های مختلفش می‌گذراند.
- اگر روی مچ پای قوی‌تر و متحرک‌تر به‌طور محسوسی دایره‌های بیشتری از مچ سفت انجام دهید، طرفی که بیشترین سود را می‌برد کمتر تمرین میکند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار CARs مچ پا ایستاده با تحمل وزن انجام دهید؟
- این بهعنوان آمادهسازی سبک روزانه بهتر کار میکند تا ست قدرتی: ۲ تا ۳ دایرهٔ آهسته در هر جهت برای هر پا، ترجیحاً درست پیش از تمرین پایینتنه. با تکیهٔ کمتر روی دست تکیهگاه در طول زمان پیشرفت کنید، نه با افزودن دایره.
- برای CARs مچ پا ایستاده با تحمل وزن بهجای دیوار یا نرده چه چیزی میتوانم استفاده کنم؟
- هر شیء پایداری در ارتفاع دست کار میکند: چارچوب در، لبهٔ کانتر، ستون رک اسکات یا پشتی صندلی محکم. اگر چیز پایداری نیست، تمرین را نزدیک دیوار بدون لمس آن انجام دهید و فقط وقتی واقعاً شروع به لرزیدن کردید برای تکیه دست دراز کنید.
- CARs مچ پا ایستاده با تحمل وزن برای چه کاری خوب است؟
- مچ پا را برای کنترل دامنهاش هنگام تحمل وزن تمرین میدهند، که آنچه را در اسکات، لانج و دویدن باید بکند بازتاب میدهد و آن را کار آمادهسازی مفیدی برای تمرین پایینتنه میکند. بلافاصله پس از پیچخوردگی حاد مچ پا ابزار درستی نیستند، چون در آن مرحله بارگذاری مفصل در دامنهٔ کامل بهجای کمک، احتمالاً آسیب را بدتر میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.