Wie viele Wiederholungen der Knie-zur-Wand-Sprunggelenksdehnung solltest du machen, und wie oft?

Mach 8 bis 10 langsame Wiederholungen pro Seite mit kurzer Pause am vorderen Ende jedes Bewegungsumfangs, einmal täglich oder direkt vor Kniebeugen oder Ausfallschritten. Steigere, indem du den Fuß etwas weiter von der Wand entfernst, nicht durch mehr Wiederholungen beim selben Abstand.

Wie machst du die Knie-zur-Wand-Sprunggelenksdehnung leichter oder schwerer?

Leichter wird sie, wenn du mit dem Fuß näher an der Wand beginnst, was weniger Sprunggelenksbeweglichkeit braucht, um das Knie an die Wand zu bringen. Schwerer wird sie, wenn du den Fuß jeweils zwei, drei Zentimeter zurücksetzt, während die Ferse die ganze Wiederholung über fest am Boden bleibt.

Wofür ist die Knie-zur-Wand-Sprunggelenksdehnung gut, und wann solltest du sie auslassen?

Sie baut die Sprunggelenksbeugung auf, die nötig ist, um tief zu hocken und aufrecht zu bleiben, und ist eine kluge Vorbereitung vor Kniebeugen oder Ausfallschritten. Lass das kräftige Schieben des Knies zur Wand bei einer frischen Sprunggelenksverstauchung oder Achillessehnenzerrung weg, da dieser Winkel beide direkt belastet.

Anfänger

Sprunggelenk-Dehnung mit Knie zur Wand

Dies ist der bewährte Drill für die Dorsalflexion des Sprunggelenks, die begrenzt, wie tief und aufrecht du in die Kniebeuge gehen kannst. Da das Knie gebeugt ist, belastet er den Schollenmuskel und mobilisiert das Sprunggelenk selbst. Nutze ihn vor Kniebeugen, Ausfallschritten oder jeder tiefen Kniebeugung.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Waden
Art: Dehnen
Nach Muskel: Schollenmuskel und Wadenmuskel

Ausführung

1
Stell dich in kurzer Schrittstellung vor eine Wand, der vordere Fuß etwa 5 bis 10 Zentimeter von der Wand entfernt.
2
Halte die vordere Ferse fest am Boden.
3
Schieb das vordere Knie gerade über die Zehen nach vorn zur Wand.
4
Lass das Knie so weit wie möglich wandern, während die Ferse unten bleibt.
5
Halte kurz, kehre zurück und mach mehrere langsame Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.

Tipps

Dass die Ferse unten bleibt, ist der ganze Sinn; hebt sie ab, setz den Fuß näher an die Wand.
Führe das Knie gerade über die mittleren Zehen, ohne es nach innen einknicken zu lassen.
Rück den Fuß weiter von der Wand weg, während sich dein Bewegungsumfang verbessert.

Varianten

Häufige Fehler

Das hintere Bein erschlafft und schleift nur mit, sodass fast die ganze Anstrengung über die gegen die Wand drückenden Arme läuft statt über das vordere Sprunggelenk.
Der vordere Fuß startet am ersten Tag zwei, drei Zentimeter von der Wand entfernt, weit innerhalb jedes echten Bewegungsumfangs, sodass die Übung das Sprunggelenk nie wirklich fordert.
Das Knie am Ende jeder Wiederholung gegen die Wand federn zu lassen, ersetzt den langsamen, gehaltenen Schub, auf dem die Gelenkmobilisation beruht.
Die Wiederholungen fliegen schnell vorbei, kaum mit einer Pause am vorderen Ende des Bewegungsumfangs, und überspringen den Moment, in dem sich das Sprunggelenk tatsächlich öffnet.
Der ganze Körper verschiebt sich in der Hüfte zur Seite, um zusätzlichen Knieweg vorzutäuschen, statt dass sich das Sprunggelenk selbst weiter beugt.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen der Knie-zur-Wand-Sprunggelenksdehnung solltest du machen, und wie oft?: Mach 8 bis 10 langsame Wiederholungen pro Seite mit kurzer Pause am vorderen Ende jedes Bewegungsumfangs, einmal täglich oder direkt vor Kniebeugen oder Ausfallschritten. Steigere, indem du den Fuß etwas weiter von der Wand entfernst, nicht durch mehr Wiederholungen beim selben Abstand.
Wie machst du die Knie-zur-Wand-Sprunggelenksdehnung leichter oder schwerer?: Leichter wird sie, wenn du mit dem Fuß näher an der Wand beginnst, was weniger Sprunggelenksbeweglichkeit braucht, um das Knie an die Wand zu bringen. Schwerer wird sie, wenn du den Fuß jeweils zwei, drei Zentimeter zurücksetzt, während die Ferse die ganze Wiederholung über fest am Boden bleibt.
Wofür ist die Knie-zur-Wand-Sprunggelenksdehnung gut, und wann solltest du sie auslassen?: Sie baut die Sprunggelenksbeugung auf, die nötig ist, um tief zu hocken und aufrecht zu bleiben, und ist eine kluge Vorbereitung vor Kniebeugen oder Ausfallschritten. Lass das kräftige Schieben des Knies zur Wand bei einer frischen Sprunggelenksverstauchung oder Achillessehnenzerrung weg, da dieser Winkel beide direkt belastet.