Combien de répétitions de CARs de cheville debout en charge devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Cela fonctionne mieux comme préparation quotidienne légère que comme série de force : 2 à 3 cercles lents par sens sur chaque jambe, idéalement juste avant un entraînement du bas du corps. Progressez en vous appuyant de moins en moins sur la main d'appui, pas en ajoutant des cercles.

Que puis-je utiliser à la place d'un mur ou d'une rampe pour les CARs de cheville debout en charge ?

Tout objet stable à hauteur de main convient : un encadrement de porte, un bord de plan de travail, un montant de cage à squat ou un dossier de chaise solide. S'il n'y a rien de stable autour, faites l'exercice près d'un mur sans le toucher et ne tendez la main pour vous appuyer que si vous commencez vraiment à vaciller.

À quoi servent les CARs de cheville debout en charge ?

Ils entraînent la cheville à contrôler son amplitude en portant du poids, ce qui reflète ce qu'elle doit faire dans les squats, les fentes et la course, et en font une préparation utile à l'entraînement du bas du corps. Ce n'est pas le bon outil juste après une entorse aiguë de la cheville, quand charger l'articulation sur toute son amplitude risque de l'aggraver plutôt que de l'aider.

Intermédiaire

CARs de cheville lestés debout

Pratiquer le CAR de cheville debout, en charge partielle, apprend à l'articulation à contrôler son amplitude comme elle doit le faire en marchant, en squattant et en réceptionnant. Avec une partie du poids sur le pied de travail, le tibial antérieur, les péroniers et les mollets se contractent ensemble pour guider la cheville en flexion dorsale, flexion plantaire, inversion et éversion. Une excellente préparation aux squats, aux fentes et à tout travail unipodal.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Mollets
Type: Fonctionnel, Récupération, Étirements
Parcourir par muscle: Tibial antérieur, Long fibulaire

Comment l’exécuter

1
Placez-vous à côté d'un mur ou d'une barre, une main posée légèrement pour l'équilibre, et transférez l'essentiel du poids sur la jambe qui travaille.
2
Gardez le pied de travail à plat et avancez le genou au-dessus des orteils en flexion dorsale profonde sous charge.
3
Faites rouler le poids vers le bord externe du pied en inversion en gardant le genou aligné.
4
Montez sur l'avant du pied en flexion plantaire, puis roulez vers le bord interne en éversion.
5
Enchaînez-les en un cercle continu à la cheville en gardant le reste de la jambe immobile.
6
Inversez le sens en gardant la charge stable sur ce pied tout du long.
7
Faites le même nombre de cercles dans chaque sens, puis changez de jambe.

Conseils

Empêchez le talon de décoller trop tôt ; laissez la flexion dorsale se faire par la cheville, pas en soulevant le pied.
N'utilisez que la pression de la main d'appui nécessaire pour que la cheville fasse encore un vrai travail.
Bougez lentement dans la phase d'inversion sur le bord externe, là où la plupart des chevilles se sentent limitées.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le genou rentre vers l'intérieur en avançant en flexion dorsale au lieu de suivre l'axe des deux premiers orteils, chargeant l'intérieur de la cheville au lieu de sa vraie amplitude.
La hanche et le genou s'en mêlent pour finir le cercle dès que la cheville se raidit, si bien que l'exercice devient discrètement une oscillation de toute la jambe au lieu d'un mouvement isolé de la cheville.
Certains reportent l'essentiel de leur poids sur la main d'appui dès le départ, si bien que la cheville qui travaille n'a jamais vraiment à contrôler la charge sous laquelle elle est censée s'entraîner.
Le cercle expédie la flexion plantaire et l'éversion pour revenir à la phase plus facile de flexion dorsale, si bien que la cheville passe un temps inégal dans ses différentes amplitudes.
Faire nettement plus de cercles sur la cheville la plus forte et la plus mobile que sur la plus raide revient à négliger le côté qui en profiterait le plus.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de CARs de cheville debout en charge devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Cela fonctionne mieux comme préparation quotidienne légère que comme série de force : 2 à 3 cercles lents par sens sur chaque jambe, idéalement juste avant un entraînement du bas du corps. Progressez en vous appuyant de moins en moins sur la main d'appui, pas en ajoutant des cercles.
Que puis-je utiliser à la place d'un mur ou d'une rampe pour les CARs de cheville debout en charge ?: Tout objet stable à hauteur de main convient : un encadrement de porte, un bord de plan de travail, un montant de cage à squat ou un dossier de chaise solide. S'il n'y a rien de stable autour, faites l'exercice près d'un mur sans le toucher et ne tendez la main pour vous appuyer que si vous commencez vraiment à vaciller.
À quoi servent les CARs de cheville debout en charge ?: Ils entraînent la cheville à contrôler son amplitude en portant du poids, ce qui reflète ce qu'elle doit faire dans les squats, les fentes et la course, et en font une préparation utile à l'entraînement du bas du corps. Ce n'est pas le bon outil juste après une entorse aiguë de la cheville, quand charger l'articulation sur toute son amplitude risque de l'aggraver plutôt que de l'aider.

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