Wie viele Sätze und Wiederholungen Nackenstrecken mit Gewicht solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Du beginnst besser mit einem Nackengeschirr mit 1 bis 2 kg statt einer auf dem Kopf balancierten Scheibe und machst 2 Sätze à 10 bis 12 kontrollierte Wiederholungen. Füge Gewicht nur in kleinen Schritten hinzu, sobald sich die obere Position stabil anfühlt, ohne zu überstrecken.

Was kannst du ohne Scheiben oder Geschirr statt Nackenstrecken mit Gewicht machen?

Nackenstrecken mit manuellem Widerstand, bei dem du die Hände hinter dem Kopf faltest und dagegen nach hinten drückst, oder Nackenstrecken mit einem vor dir verankerten Band trainieren beide dieselbe hintere Nackenmuskulatur, ganz ohne Scheibe.

Für wen ist Nackenstrecken mit Gewicht gut und wann ist es eine schlechte Wahl?

Es gleicht das Training der Beugung aus und baut den kräftigen, stabilen Nacken auf, der hilft, die Wirbelsäule im Kontaktsport zu schützen. Eine schlechte Wahl ist es, wenn du ein bestehendes Bandscheibenproblem an der Halswirbelsäule oder Arthrose im Nacken hast; in diesen Fällen ist isometrische oder manuelle Arbeit unter fachlicher Anleitung statt äußerer Last angesagt.

Fortgeschritten

Nackenstreckung mit Zusatzgewicht

Nackenstreckung trainiert den Riemenmuskel und die tieferen Halsstrecker an der Nackenrückseite, gleicht die Beugearbeit aus und baut den kräftigen, stabilen Nacken auf, der die Wirbelsäule im Kontaktsport schützt. Du kannst sie mit einer am Hinterkopf gehaltenen Scheibe oder einem Kopfgeschirr belasten. Wie bei aller Nackenarbeit haben langsame, kontrollierte Wiederholungen mit bescheidenem Gewicht Vorrang, niemals schweres Quälen.

Geräte: Bank, Hantelscheibe
Körperpartie: Nacken
Art: Kraft
Nach Muskel: Riemenmuskel

Ausführung

1
Leg dich bäuchlings auf eine Bank, Kopf und Nacken über das Ende hinaus.
2
Lege eine in ein Handtuch gewickelte Scheibe auf den Hinterkopf oder lege ein beladenes Nackengeschirr an.
3
Lass den Kopf zum Start in eine angenehme Dehnung nach vorn sinken.
4
Strecke den Kopf geschmeidig nach hinten und oben, bis du nach vorn schaust.
5
Halte oben inne und spanne den Nacken an, ohne zu weit zu überstrecken.
6
Senke langsam und kontrolliert zurück in die anfängliche Dehnung ab.

Tipps

Halte den Bewegungsumfang moderat; überstrecke den Nacken oben nicht.
Stütze die Scheibe mit den Händen, damit sie mitten im Satz nie abrutschen kann.
Ein Nackengeschirr mit hängender Scheibe macht die Hände frei und lässt sich leicht skalieren.
Trainiere Streckung und Beugung gleich, damit sich der Nacken ausgewogen entwickelt.

Varianten

Häufige Fehler

Die Scheibe liegt zu hoch Richtung Scheitel statt zentriert, sodass sie genau dann abrollen will, wenn der Nacken am härtesten arbeitet.
Zu strecken, bis das Kinn zur Decke zeigt, schießt über den Blick nach vorn hinaus und zwingt den oberen Teil der Halswirbelsäule in eine überstreckte Endstellung.
Sobald die Hände die Scheibe nicht mehr aktiv stützen, um die Balance zu testen, reicht eine einzige schlechte Wiederholung, damit sie hinten vom Kopf rutscht.
Die Bauchlage auf der Bank lässt den unteren Rücken ins Hohlkreuz gehen, um den Kopf hochzutreiben, und rekrutiert die Rückenstrecker statt des Nackens.
Ein stechendes Zwicken am Schädelansatz am oberen Ende der Wiederholung ist ein Stoppsignal, nichts, das man mit leichteren Wiederholungen durcharbeitet.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Nackenstrecken mit Gewicht solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Du beginnst besser mit einem Nackengeschirr mit 1 bis 2 kg statt einer auf dem Kopf balancierten Scheibe und machst 2 Sätze à 10 bis 12 kontrollierte Wiederholungen. Füge Gewicht nur in kleinen Schritten hinzu, sobald sich die obere Position stabil anfühlt, ohne zu überstrecken.
Was kannst du ohne Scheiben oder Geschirr statt Nackenstrecken mit Gewicht machen?: Nackenstrecken mit manuellem Widerstand, bei dem du die Hände hinter dem Kopf faltest und dagegen nach hinten drückst, oder Nackenstrecken mit einem vor dir verankerten Band trainieren beide dieselbe hintere Nackenmuskulatur, ganz ohne Scheibe.
Für wen ist Nackenstrecken mit Gewicht gut und wann ist es eine schlechte Wahl?: Es gleicht das Training der Beugung aus und baut den kräftigen, stabilen Nacken auf, der hilft, die Wirbelsäule im Kontaktsport zu schützen. Eine schlechte Wahl ist es, wenn du ein bestehendes Bandscheibenproblem an der Halswirbelsäule oder Arthrose im Nacken hast; in diesen Fällen ist isometrische oder manuelle Arbeit unter fachlicher Anleitung statt äußerer Last angesagt.