Fortgeschritten

Nackengeschirr in vier Richtungen

Ein Kopfgeschirr mit einer an einem Gurt hängenden Hantelscheibe lässt dich den Nacken in jede Bewegungsrichtung trainieren, ohne lose Gewichte gegen den Schädel zu jonglieren. Beugung, Streckung und beide Seiten in einem Aufbau zu trainieren, sorgt für eine ausgewogene, vollständige Halsmuskulatur – deshalb setzen Kontakt- und Kampfsportler darauf, um den Nacken gegen Stöße zu wappnen. Wie bei jeder Nackenarbeit bleibt die Last leicht und jede Wiederholung langsam und bewusst.

Körperpartie
Nacken
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Kopfwender, Riemenmuskel
Sekundär
Trapezmuskel, oberer Teil

Ausführung

  1. 1

    Leg das Kopfgeschirr eng an und häng eine leichte Scheibe an seinen Gurt.

  2. 2

    Setz oder stell dich angespannt hin und leg dich für die Streckung bäuchlings über eine Bank und hebe den Kopf durch seinen Bewegungsumfang nach hinten.

  3. 3

    Für die Beugung leg dich auf den Rücken, den Kopf über die Bank hinaus, und roll das Kinn zur Brust.

  4. 4

    Leg dich für jede Seite auf diese Seite und hebe den Kopf zur oberen Schulter.

  5. 5

    Bewege dich langsam in jede Richtung durch einen angenehmen Bewegungsumfang und halte an jedem Ende kurz inne.

  6. 6

    Absolviere gleiche Sätze in alle vier Richtungen, damit sich der Nacken gleichmäßig entwickelt.

Tipps

  • Beginne mit der leichtesten verfügbaren Scheibe; das Geschirr macht es leicht, einen kleinen Muskel zu überlasten.
  • Drück nie mit Gewalt in den Endbereich; stoppe dort, wo die Bewegung geschmeidig und kontrolliert ist.
  • Halte die Wiederholungen links und rechts gleich, damit keine Seite der anderen davonläuft.
  • Stütze und führe die Scheibe jederzeit, damit sie nie schwingen oder fallen kann.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Scheibe hängt an einem langen Riemen und schwingt beim Richtungswechsel, sodass der Nacken eine Last abfängt, die schon in Bewegung ist; verkürze den Riemen, bis die Scheibe still und nah an dir hängt.
  • Das Geschirr sitzt hoch auf dem Scheitel und rutscht bei Beugearbeit nach vorn und schleift über die Stirn; setz es tief und eng, damit der Zug über die Riemen statt über die Haut kommt.
  • Seitliche Arbeit wird im Stehen gemacht, wobei der Kopf seitlich kippt, während die Scheibe gerade nach unten hängt, was den Nacken kaum belastet; leg dich auf die Seite, damit die Schwerkraft quer zur Bewegung zieht.
  • Die Streckung bekommt drei Sätze und die anderen drei Richtungen je einen, weil die Nackenrückseite die stärkste ist; der Sinn eines Vier-Wege-Trainings ist, dass die vier übereinstimmen.
  • Der Atem wird bei jeder Wiederholung angehalten, und eine harte Spannung bei Nackenarbeit macht manche benommen; atme gleichmäßig und halte das Tempo so langsam, dass du es kannst.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Nackengeschirr-Arbeit solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Zwei Sätze à 12 bis 15 langsame Wiederholungen in jede der vier Richtungen, zweimal pro Woche, beginnend mit der kleinsten Scheibe, die du besitzt; 2,5 oder 5 kg reichen völlig, und das Geschirr allein ist eine vernünftige erste Einheit. Nimm dir etwa drei Sekunden hoch und drei runter. Steigere dich auf 20 Wiederholungen, bevor du Gewicht hinzufügst, dann füge die kleinste verfügbare Stufe hinzu, weil der Nacken gut auf Arbeit reagiert, aber nicht auf Lastsprünge.
Was kann ich statt eines Nackengeschirrs für Vier-Wege-Nackentraining nutzen?
Deine eigene Hand liefert Widerstand in jede Richtung: Drück gegen die Stirn, den Hinterkopf und nacheinander jede Seite und halte sechs bis zehn Sekunden gleichmäßigen Druck. Ein auf Kopfhöhe verankertes Widerstandsband deckt dieselben vier Richtungen mit gleichmäßigerer Last ab. Auf einer Bank zu liegen mit einem gefalteten Handtuch und einer leichten Scheibe auf dem Kopf deckt Beugung und Streckung ab, aber die seitliche Arbeit braucht wirklich eine Hand oder ein Band.
Wofür ist Training mit dem Nackengeschirr gut?
Ringer, Rugbyspieler, Kämpfer und Reiter trainieren den Nacken, weil ihre Sportarten Kontakt beinhalten, und ein Geschirr ist der sauberste Weg, alle vier Richtungen gleichmäßig zu belasten. Kraftsportler mit Bürojob nutzen es auch als Haltungsarbeit. Eine schlechte Wahl ist es bei aktuellen Nackenschmerzen, einer früheren Nackenverletzung, Bandscheibenproblemen oder Nervensymptomen, die alle einen Arzt statt einer schwereren Scheibe brauchen, und es ist keine Einheit, die man an einem Tag forcieren sollte, an dem sich der Nacken schon steif anfühlt.

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