اکستنشن گردن با وزنه

نکته‌ها

• دامنه را متوسط نگه دارید؛ در بالای تکرار گردن را بیش از حد به عقب باز نکنید.
• صفحه وزنه را با دست‌هایتان نگه دارید تا هرگز نتواند وسط ست سُر بخورد و بیفتد.
• هارنس گردن با صفحه وزنهٔ آویزان، دست‌ها را آزاد می‌کند و تنظیم بار با آن آسان است.
• باز کردن و جمع کردن را به یک اندازه تمرین کنید تا گردن متعادل رشد کند.

تنوع‌ها

• فلکشن گردن با وزنه
• جمع کردن جانبی گردن
• هارنس گردن چهارجهته

اشتباه‌های رایج

• صفحه به‌جای وسط، بیش از حد بالا به سمت فرق سر قرار می‌گیرد، پس درست وقتی گردن سخت‌ترین کار را می‌کند می‌خواهد بغلتد.
• باز کردن گردن تا جایی که چانه رو به سقف باشد از نگاه به جلو فراتر می‌رود و بالای ستون فقرات گردنی را در حالت باز شدن بیش از حد قفل می‌کند.
• وقتی دست‌ها برای آزمودن تعادل دیگر فعالانه از صفحه حمایت نمی‌کنند، یک تکرار بد کافی است تا از پشت سر بلغزد.
• وضعیت دمر روی نیمکت اجازه می‌دهد کمر برای کمک به بالا بردن سر قوس بردارد و عضلات راست‌کنندهٔ ستون فقرات را به‌جای گردن درگیر کند.
• گیر کردن تیز در قاعدهٔ جمجمه در بالای تکرار نشانهٔ توقف است، نه چیزی که با تکرارهای سبک‌تر از آن عبور کنید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و چند تکرار اکستنشن گردن با وزنه باید انجام دهید؟

برای شما بهتر است به‌جای صفحه‌ای که روی سر متعادل شده، با یک هارنس گردن که ۱٫۲۵ تا ۲٫۵ کیلوگرم نگه می‌دارد شروع کنید و ۲ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار کنترل‌شده انجام دهید. فقط وقتی با گام‌های کوچک وزنه اضافه کنید که وضعیت بالا بدون فشار پایدار حس شود.

بدون صفحه یا هارنس به‌جای اکستنشن گردن با وزنه چه کاری می‌توانید انجام دهید؟

باز کردن گردن با مقاومت دستی، یعنی گذاشتن دست‌ها پشت سر و فشار دادن سر به عقب در برابر آن‌ها، یا باز کردن گردن با کشی که جلوی شما مهار شده، هر دو همان عضلات پشت گردن را بدون نیاز به صفحه تمرین می‌دهند.

اکستنشن گردن با وزنه برای چه کسانی مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

تمرین خم کردن گردن را متعادل می‌کند و گردن ضخیم و محکمی می‌سازد که به محافظت از ستون فقرات در ورزش‌های برخوردی کمک می‌کند. اگر مشکل دیسک گردنی یا آرتروز گردن دارید انتخاب ضعیفی است؛ آن موارد به‌جای بار خارجی، کار ایستا یا دستی زیر نظر متخصص می‌طلبند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های گردن