Combien de séries et de répétitions d'extension du cou lestée devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Vous avez intérêt à commencer avec un harnais de nuque chargé de 1 à 2 kg plutôt qu'un disque en équilibre sur la tête, en faisant 2 séries de 10 à 12 répétitions contrôlées. N'ajoutez du poids que par petits paliers une fois la position haute stable sans forcer l'extension.

Que faire sans disques ni harnais à la place de l'extension du cou lestée ?

L'extension de la nuque contre résistance manuelle, mains jointes derrière la tête en poussant contre elles, ou l'extension à l'élastique ancré devant vous entraînent toutes deux les mêmes muscles de l'arrière de la nuque sans disque.

À qui s'adresse l'extension du cou lestée et quand est-ce un mauvais choix ?

Elle équilibre le travail de flexion et développe la nuque épaisse et solide qui aide à protéger la colonne dans les sports de contact. C'est un mauvais choix si vous avez un problème de disque cervical existant ou de l'arthrose de la nuque ; ces cas demandent un travail isométrique ou manuel encadré par un professionnel plutôt qu'une charge externe.

Intermédiaire

Extension du cou lestée

L'extension du cou entraîne le splénius et les extenseurs cervicaux profonds à l'arrière du cou, équilibrant le travail de flexion et forgeant le cou épais et solide qui protège la colonne dans les sports de contact. Vous pouvez la charger avec un disque tenu derrière la tête ou avec un harnais de cou. Comme pour tout travail du cou, la priorité va aux répétitions lentes et contrôlées avec une charge modeste, jamais aux efforts lourds arrachés.

Équipement: Banc, Disque
Zone du corps: Cou
Type: Force
Parcourir par muscle: Splénius

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le ventre sur un banc, tête et nuque dépassant de l'extrémité.
2
Posez un disque enveloppé d'une serviette sur l'arrière de la tête, ou mettez un harnais de nuque chargé.
3
Laissez la tête tomber vers l'avant en étirement confortable pour commencer.
4
Ramenez la tête vers l'arrière et le haut de façon fluide jusqu'à regarder devant vous.
5
Faites une pause et contractez l'arrière de la nuque en haut sans forcer trop loin.
6
Redescendez lentement et sous contrôle jusqu'à l'étirement de départ.

Conseils

Gardez une amplitude modérée ; ne mettez pas le cou en hyperextension en haut de la répétition.
Soutenez le disque avec les mains pour qu'il ne puisse jamais glisser en pleine série.
Un harnais de cou avec un disque suspendu libère les mains et se dose facilement.
Travaillez extension et flexion à parts égales pour que la nuque se développe de façon équilibrée.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le disque est placé trop haut vers le sommet du crâne au lieu d'être centré, si bien qu'il tend à glisser précisément quand la nuque travaille le plus.
Étendre jusqu'à ce que le menton pointe vers le plafond va au-delà du regard droit devant et force le haut de la colonne cervicale en hyperextension.
Dès que les mains cessent de soutenir activement le disque pour tester l'équilibre, une seule mauvaise répétition suffit pour qu'il glisse de l'arrière de la tête.
La position sur le ventre sur le banc laisse le bas du dos se cambrer pour aider à relever la tête, recrutant les érecteurs du rachis au lieu de la nuque.
Un pincement vif à la base du crâne en haut de la répétition est un signal d'arrêt, pas quelque chose à dépasser avec des répétitions plus légères.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions d'extension du cou lestée devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Vous avez intérêt à commencer avec un harnais de nuque chargé de 1 à 2 kg plutôt qu'un disque en équilibre sur la tête, en faisant 2 séries de 10 à 12 répétitions contrôlées. N'ajoutez du poids que par petits paliers une fois la position haute stable sans forcer l'extension.
Que faire sans disques ni harnais à la place de l'extension du cou lestée ?: L'extension de la nuque contre résistance manuelle, mains jointes derrière la tête en poussant contre elles, ou l'extension à l'élastique ancré devant vous entraînent toutes deux les mêmes muscles de l'arrière de la nuque sans disque.
À qui s'adresse l'extension du cou lestée et quand est-ce un mauvais choix ?: Elle équilibre le travail de flexion et développe la nuque épaisse et solide qui aide à protéger la colonne dans les sports de contact. C'est un mauvais choix si vous avez un problème de disque cervical existant ou de l'arthrose de la nuque ; ces cas demandent un travail isométrique ou manuel encadré par un professionnel plutôt qu'une charge externe.

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