Wie viele Wiederholungen seitliches Nackenbeugen solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Trainiere beide Seiten direkt nacheinander, je 2 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen mit einer sehr leichten Scheibe oder nur dem Handtuch. Füge erst nach zwei oder drei Wochen sauberer Wiederholungen auf beiden Seiten ein wenig Gewicht hinzu, da die seitlichen Beuger kleiner sind und sich langsamer anpassen als die Vorderseite des Nackens.

Was ersetzt seitliches Nackenbeugen, wenn du keine Scheibe hast?

Seitliches Nackenbeugen mit Band, bei dem der Gurt über das Ohr gelegt und seitlich verankert ist, trainiert dieselben Muskeln mit skalierbarer Spannung, und deine eigene Handfläche gegen die Kopfseite zu drücken funktioniert als Ersatz mit manuellem Widerstand ganz ohne Ausrüstung.

Wofür ist seitliches Nackenbeugen gut und wann ist es nicht die richtige Wahl?

Es stärkt die am meisten vernachlässigte Richtung des Nackens, die Seitneigung, die beim Ringen, Grappling und bei Zusammenstößen viel abbekommt. Lass es aus, wenn du eine aktuelle Verletzung von Nacken oder Halswirbelsäule hast oder noch keine grundlegende Kraft vorn und hinten im Nacken aufgebaut hast; schaffe diese zuerst mit Beuge- und Streckarbeit.

Fortgeschritten

Seitliche Nackenbeugung

Als Abrundung des direkten Nackentrainings kräftigt die Seitneigung die Halsseite, vor allem den Kopfwender im Zusammenspiel mit dem Riemenmuskel, um Kräften zu widerstehen, die den Kopf zur Seite reißen. Leg dich auf die Seite und hebe den Kopf gegen eine leichte Scheibe zur Decke. Trainiere beide Seiten gleichmäßig und halte die Last leicht; die seitlichen Nackenmuskeln sind klein und ermüden schnell.

Geräte: Bank, Hantelscheibe
Körperpartie: Nacken
Art: Kraft
Nach Muskel: Kopfwender

Ausführung

1
Leg dich seitlich auf eine Bank, den Kopf über das Ende hinaus hängend.
2
Lege eine in ein Handtuch gewickelte leichte Scheibe an die obere Kopfseite und halte sie ruhig.
3
Lass den Kopf zum Start in eine sanfte Seitdehnung zum Boden sinken.
4
Hebe den Kopf in einem fließenden Bogen seitlich zur oberen Schulter.
5
Halte am oberen Ende des Bewegungsumfangs kurz inne.
6
Senke kontrolliert ab, beende dann den Satz und wechsle zur anderen Seite.

Tipps

Gleiche Wiederholungen und Last auf beiden Seiten an, damit der Nacken ausgeglichen bleibt.
Nimm sehr leichtes Gewicht; die Seitbeuger sind klein und leicht zu überlasten.
Bewege nur den Nacken; drehe den Kopf nicht und hebe nicht mit der Schulter.
Halte die Bewegung langsam und lass die Scheibe den Kopf unten nie nach unten reißen.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hüfte rollt nach vorn von der Bank, wenn der Satz schwer wird, und lässt Körperschwung beim Heben des Kopfes helfen statt der seitlichen Nackenmuskeln.
Weil du nur so weit in die seitliche Dehnung absenken kannst, bevor es unangenehm wird, ist es verlockend, dieses volle Absenken wegzulassen und jede Wiederholung zu einem kurzen Teilbereich zu machen.
Eine Seite bekommt oft den härteren Trainingsfokus, weil sie sich stärker oder angenehmer anfühlt, was genau das Ungleichgewicht vergrößert, das diese Übung beheben soll.
Sobald der Nacken gegen Ende einer Seite ermüdet, beginnt sich der Kopf nach vorn zu drehen, statt rein seitlich zu bleiben, und trainiert den falschen Teil des Muskels.
Ein stechender Schmerz, der auf einer der beiden Seiten in Schulter oder Arm schießt, bedeutet: Satz beenden und die Last überdenken, denn dies ist eine kleine Muskelgruppe, die leicht zu überlasten ist.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen seitliches Nackenbeugen solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Trainiere beide Seiten direkt nacheinander, je 2 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen mit einer sehr leichten Scheibe oder nur dem Handtuch. Füge erst nach zwei oder drei Wochen sauberer Wiederholungen auf beiden Seiten ein wenig Gewicht hinzu, da die seitlichen Beuger kleiner sind und sich langsamer anpassen als die Vorderseite des Nackens.
Was ersetzt seitliches Nackenbeugen, wenn du keine Scheibe hast?: Seitliches Nackenbeugen mit Band, bei dem der Gurt über das Ohr gelegt und seitlich verankert ist, trainiert dieselben Muskeln mit skalierbarer Spannung, und deine eigene Handfläche gegen die Kopfseite zu drücken funktioniert als Ersatz mit manuellem Widerstand ganz ohne Ausrüstung.
Wofür ist seitliches Nackenbeugen gut und wann ist es nicht die richtige Wahl?: Es stärkt die am meisten vernachlässigte Richtung des Nackens, die Seitneigung, die beim Ringen, Grappling und bei Zusammenstößen viel abbekommt. Lass es aus, wenn du eine aktuelle Verletzung von Nacken oder Halswirbelsäule hast oder noch keine grundlegende Kraft vorn und hinten im Nacken aufgebaut hast; schaffe diese zuerst mit Beuge- und Streckarbeit.