لانج دورسیفلکشن مچ پا با دیستراکشن کش
محدود بودن دورسیفلکشن یکی از بزرگ‌ترین عوامل محدودکنندهٔ عمق اسکات و مکانیک تمیز مچ پا است. کش دور جلوی مچ پا می‌پیچد و استخوان تالوس را به عقب می‌لغزاند، بنابراین وقتی زانو را به جلو میرانید، مفصل بهجای اینکه گیر کند باز می‌شود. از آن پیش از اسکات زدن، دویدن یا هر حرکتی که در آن زانوها باید از روی پنجه‌ها جلوتر بروند استفاده کنید.
- تجهیزات
- کش
- بخش بدن
- ساق پا
- نوع
- فانکشنال, کششی
- مرور بر اساس عضله
- نعلی و دوقلو
- هدف
- نعلی و دوقلو
- ثانویه
- سر داخلی دوقلو, سر خارجی دوقلو
روش اجرا
- 1
کش را پایین ثابت کنید و آن را دور جلوی مچ پا، درست زیر برجستگی استخوانی، حلقه کنید.
- 2
پشت به نقطهٔ اتصال بایستید و آن‌قدر جلو بروید که کش مچ پا را به عقب و به سمت نقطهٔ اتصال بکشد.
- 3
همان پا را در لانج نیمه‌زانوزده جلو بگذارید، کف پا صاف و رو به جلو.
- 4
در حالی که پاشنه روی زمین است، زانو را به جلو و از روی انگشتان پا فراتر ببرید.
- 5
افزایش کشش را در ساق پا حس کنید و هنگام فشار به جلو بگذارید کش مفصل را به عقب بکشد.
- 6
برگردید و پیش از تعویض سمت، تکرارها را انجام دهید.
نکته‌ها
- در تمام مدت پاشنه را چسبیده به زمین نگه دارید.
- زانو را در امتداد انگشتان میانی پا نگه دارید، نه اینکه به داخل بیفتد.
- کش را پایین و روی خط مفصل قرار دهید تا استخوان تالوس را بلغزاند، نه ساق شما را.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- کش بالای ساق گذاشته می‌شود نه درست در خط مفصل زیر برآمدگی استخوانی، پس پا را به عقب میکشد بهجای لغزاندن تالوس.
- با حرکت زانو به جلو پاشنه بلند می‌شود، که به مچ پا اجازه میدهد با رفتن روی پنجهٔ پا دامنهٔ ساختگی ایجاد کند و مفصل را دقیقاً به همان اندازه سفت باقی می‌گذارد.
- زانو به سمت شست پا به داخل فرو می‌ریزد، پس حرکت در قوس پا رخ میدهد نه مچ پا و داخل مفصل بار را می‌گیرد.
- زانوی عقب زیر لگن‌ها به جلو می‌لغزد، که ایستادن را کوتاه میکند و به پای عقب اجازه میدهد در کاری سهیم شود که مچ پای جلو باید به‌تنهایی انجام دهد.
- رانش به انتهای دامنه جهشی است نه نگه داشته‌شده، در حالی که مفصل در پاسخ به فشار آهسته‌ای که یک نفس ادامه یابد دامنه را رها میکند.
- پای جلو به بیرون می‌چرخد تا زانو بیشتر حرکت کند، و پای چرخیده تکراری بلندتر به نظر می‌رساند بدون هیچ دورسیفلکشن اضافه‌ای.
پرسش‌های متداول
- برای هر سمت چند تکرار لانج دورسیفلکشن مچ پا با دیستراکشن کش انجام دهم؟
- ده تا پانزده رانش آهستهٔ زانو برای هر مچ پا، با نگه داشتن وضعیت انتهایی یک نفس در هر کدام، حدود یک دقیقه برای هر سمت طول میکشد و پیش از اسکات یا دویدن کافی است. اگر مچ‌هایتان سفت است بیشتر روزها انجامش دهید. پیشرفت مفید مسافت است: جای انگشتان را علامت بزنید و هدف بگیرید زانو را دو سه سانتی‌متر بیشتر روی پا برانید در حالی که پاشنه پایین می‌ماند. پیش و پس با آزمون زانو-به-دیوار بسنجید تا بدانید دامنه واقعاً عوض شده یا نه.
- بهجای کش برای لانج دورسیفلکشن مچ پا چه چیزی میتوانم استفاده کنم؟
- شریک میتواند حولهٔ حلقهشده را در عرض جلوی مچ پای شما، به عقب و کمی پایین بکشد در حالی که زانو را به جلو میرانید. سیمکش با قرقرهٔ پایین و بست مچ پا در باشگاه همین کار را میکند. بدون هیچکدام، تاب مچ پا زانو-به-دیوار همان دامنه را از همان وضعیت تمرین میدهد، هرچند بدون لغزش مفصل، و کشش ساق با پاشنهٔ پایین سمت عضلانی را میپوشاند. کشی را که بالا روی ساق حلقه شده جایگزین نکنید، که ساق را میکشد نه مفصل را.
- لانج دورسیفلکشن مچ پا با دیستراکشن کش برای چه چیزی خوب است و چه زمانی باید از آن گذشت؟
- دورسیفلکشن محدود یکی از رایجترین محدودکنندههای عمق اسکات و مکانیک تمیز دویدن است، و این نسخه کشش را با لغزش رو به عقب تالوس ترکیب میکند تا مفصل باز شود نه اینکه در جلو گیر کند. برای وزنهبرداران، دوندگان و هر کسی که از پیچخوردگی مچ پا برمیگردد مناسب است. اگر مچ پایتان ورم حاد دارد یا در چند روز پس از پیچخوردگی هستید کنارش بگذارید، و اگر بهجای کشش در ساق درد تیز در جلوی مفصل حس کردید متوقف شوید، چون معمولاً یعنی کش خیلی بالا گذاشته شده است.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.