Fente de dorsiflexion de cheville avec traction d'élastique

Conseils

• Gardez le talon collé au sol tout du long.
• Alignez le genou sur les orteils du milieu, sans le laisser rentrer.
• Placez l'élastique bas sur l'interligne articulaire pour qu'il fasse glisser le talus, pas votre tibia.

Variantes

• Étirement de cheville genou au mur
• Ouverture en squat profond avec élastique
• Étirement des mollets debout

Erreurs fréquentes

• L'élastique est placé haut sur le tibia au lieu d'être juste sur l'interligne articulaire sous la saillie osseuse, si bien qu'il tire la jambe vers l'arrière au lieu de faire glisser l'astragale.
• Le talon se soulève pendant que le genou avance, ce qui laisse la cheville simuler de l'amplitude en roulant sur l'avant du pied et laisse l'articulation exactement aussi raide qu'avant.
• Le genou rentre vers le gros orteil, si bien que le mouvement se fait dans la voûte plutôt que dans la cheville et que l'intérieur de l'articulation prend la charge.
• Le genou arrière glisse vers l'avant sous les hanches, ce qui raccourcit la position et laisse la jambe arrière contribuer à ce que la cheville avant devrait faire seule.
• La poussée en fin d'amplitude est rebondie au lieu d'être tenue, alors que l'articulation cède de l'amplitude en réponse à une poussée lente maintenue le temps d'une respiration.
• Le pied avant s'ouvre vers l'extérieur pour que le genou aille plus loin, et un pied tourné donne une répétition qui paraît plus longue sans aucune flexion dorsale supplémentaire.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de fente de flexion dorsale de cheville avec décoaptation à l'élastique faut-il faire par côté ?

Dix à quinze poussées lentes du genou par cheville, en tenant la position finale une respiration à chaque fois, prennent environ une minute par côté et suffisent avant les squats ou la course. Faites-le la plupart des jours si vos chevilles sont raides. La progression utile est la distance : marquez l'emplacement de vos orteils et visez à amener le genou deux ou trois centimètres plus loin au-dessus du pied en gardant le talon au sol. Testez avant et après avec un test genou-mur pour savoir si l'amplitude a réellement changé.

Que peut-on utiliser à la place d'un élastique pour la fente de flexion dorsale de cheville ?

Un partenaire peut tirer une serviette en boucle sur l'avant de votre cheville, vers l'arrière et légèrement vers le bas, pendant que vous poussez le genou vers l'avant. Une poulie basse avec une sangle de cheville fait le même travail en salle. Sans l'un ni l'autre, le balancement genou-mur entraîne la même amplitude dans la même position, mais sans le glissement articulaire, et un étirement du mollet talon au sol couvre le versant musculaire. Ne le remplacez pas par un élastique placé haut sur le mollet, qui tire le tibia au lieu de l'articulation.

À quoi sert la fente de flexion dorsale de cheville avec décoaptation à l'élastique, et quand faut-il s'en passer ?

Une flexion dorsale limitée est l'un des facteurs les plus courants qui limitent la profondeur du squat et une mécanique de course propre, et cette version associe l'étirement à un glissement postérieur de l'astragale pour que l'articulation s'ouvre au lieu de pincer à l'avant. Elle convient aux pratiquants de musculation, aux coureurs et à quiconque revient d'une entorse de cheville. Passez-vous-en si votre cheville est gonflée de façon aiguë ou si l'entorse date de quelques jours, et arrêtez si vous ressentez une douleur vive à l'avant de l'articulation au lieu d'un étirement dans le mollet, car cela signifie généralement que l'élastique est placé trop haut.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Mollets