پرای اسکات عمیق با کش

نکته‌ها

• بگذارید کش بخشی از وزن را بگیرد تا بتوانید در وضعیت پایین رها شوید.
• هر دو پاشنه را صاف روی زمین نگه دارید؛ زانوها را به بیرون و در راستای انگشتان پا هدایت کنید.
• به‌آرامی تاب بخورید، نه اینکه فنر بزنید، تا دامنهٔ بیشتری به دست بیاورید.

تنوع‌ها

• موبیلیزاسیون اسکات تا ایستادن با کش
• نگه‌داشتن اسکات عمیق
• اسکات کازاک گابلت

اشتباه‌های رایج

• کش به دستگیره‌ای برای آویزان شدن تبدیل می‌شود، پس بازوها وزن را می‌گیرند و تقریباً هیچ وزنی روی پاها نمی‌ماند، که برعکس دامنهٔ انتهایی بارگذاری‌شده است.
• آرنج‌ها زانوها را آن‌قدر محکم به بیرون فشار می‌دهند که پاها روی لبه‌های بیرونی می‌غلتند، و چرخش واقعی لگن را با وضعیت فروریختهٔ مچ پا معاوضه می‌کنند.
• فاصلهٔ کم پاها به زانوها جایی برای حرکت نمی‌گذارد، پس پرای به لگن فشار می‌آورد به‌جای باز کردنش.
• سی ثانیه نشستن ساکن آنجا ایستگاه استراحت است نه کار تحرک؛ از این سو به آن سو جابه‌جا شوید و با هر بازدم دنبال دو سه سانتی‌متر جای بیشتر بگردید.
• نقطهٔ اتصال در ارتفاع لگن می‌نشیند نه ارتفاع سینه، که تنه را پایین و به جلو می‌کشد درست در نقطه‌ای که می‌خواهید قامتتان راست بماند.

پرسش‌های متداول

چقدر باید در پرای اسکات عمیق با کش بنشینم و هر چند وقت یک بار؟

حدود دو تا سه دقیقه در پایین جمع کنید، که به سه یا چهار نشستن ۳۰ تا ۴۵ ثانیه‌ای تقسیم شود، و آن‌قدر سبک است که هر روز استفاده شود. زمان کل را بشمارید نه تکرار. با نشستن پایین‌تر و نیاز کمتر به کش پیشرفت کنید، نه افزودن کشش، و وقتی پاها شروع به بی‌حس شدن کردند از وضعیت بیرون بیایید به‌جای تحمل آن.

به‌جای کش برای پرای اسکات عمیق چه چیزی می‌توانم بگیرم؟

ستون رک اسکات، چارچوب در یا لبهٔ میز سنگین همان تعادل را می‌دهد اگر بتوانید در ارتفاع سینه در برابرش بکشید. نگه داشتن صفحهٔ ۵ تا ۱۰ کیلوگرمی با بازوی کشیده هم اجازه می‌دهد راست بنشینید، چون وزنه شما را به جلو متعادل می‌کند نه کش که به عقب می‌کشد. اسکات گابلت نگه‌داشته روی سینه نسخهٔ باشگاهی همان ایده است.

پرای اسکات عمیق با کش برای چه کسانی است و چه زمانی نباید از آن استفاده کنم؟

کار دامنهٔ لگن و مچ پا برای هر کسی است که اسکاتش زود به انتها می‌رسد، و کش ارتفاع سینه اجازه می‌دهد آنجا آرام بگیرید به‌جای جنگیدن برای تعادل، و همین است که فشار آرنج‌ها را اثربخش می‌کند. قدرت نمی‌سازد، پس پیش از جلسه یا به‌تنهایی جا دارد نه در کار اصلی. تا وقتی جلوی لگن یا زانو در اسکات عمیق درد می‌کند کنارش بگذارید، و پیش از تکیه به عقب کش و نقطهٔ اتصال را بررسی کنید، چون در ارتفاع صورت کشیده می‌شود.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن