مبتدی
کشش مچ پا زانو به دیوار
این تمرین گزینهٔ اصلی برای دورسی‌فلکشن مچ پا است؛ همان چیزی که محدود می‌کند تا چه اندازه عمیق و صاف بتوانید اسکات بزنید. چون زانو خم است، عضلهٔ نعلی را درگیر می‌کند و خودِ مفصل مچ پا را باز می‌کند. پیش از اسکات، لانج یا هر کاری که زانو در آن عمیق خم می‌شود از آن استفاده کنید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- ساق پا
- نوع
- کششی
- مرور بر اساس عضله
- نعلی و دوقلو
- هدف
- نعلی و دوقلو
- ثانویه
- سر داخلی دوقلو, سر خارجی دوقلو
روش اجرا
- 1
رو به دیوار با یک حالت گام کوتاه بایستید، پای جلو چند سانتیمتر با دیوار فاصله داشته باشد.
- 2
پاشنهٔ پای جلو را محکم روی زمین ثابت نگه دارید.
- 3
زانوی پای جلو را مستقیم به جلو و از روی پنجه‌ها به سمت دیوار ببرید.
- 4
بگذارید زانو تا جایی که می‌تواند جلو برود، در حالی که پاشنه روی زمین می‌ماند.
- 5
کوتاه نگه دارید، برگردید و چند تکرار آهسته انجام دهید، سپس سمت مقابل را انجام دهید.
نکته‌ها
- تمام هدف این است که پاشنه روی زمین بماند؛ اگر بلند شد، پا را به دیوار نزدیکتر کنید.
- زانو را مستقیم در امتداد انگشتان میانی پا نگه دارید، نه اینکه به داخل بیفتد.
- هرچه دامنهٔ حرکتی شما بهتر شد، پا را دورتر از دیوار ببرید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پای عقب شل می‌شود و فقط دنبال می‌آید، پس تقریباً همهٔ تلاش به جای مچ پای جلو از دست‌هایی که به دیوار فشار می‌آورند عبور می‌کند.
- پای جلو در روز اول سه چهار سانتیمتر از دیوار شروع می‌کند که کاملاً درون هر دامنهٔ واقعی است، پس تمرین هرگز واقعاً مچ پا را به چالش نمی‌کشد.
- جهاندن زانو از دیوار در پایان هر تکرار رانش آهسته و نگه‌داشته‌ای را که تحرک‌بخشی مفصل به آن وابسته است جایگزین می‌کند.
- تکرارها تقریباً بدون مکث در جلوی دامنه به‌سرعت انجام می‌شوند و لحظه‌ای را که مچ پا واقعاً باز می‌شود کنار می‌گذارند.
- کل بدن از لگن به پهلو جابه‌جا می‌شود تا وانمود شود زانو بیشتر جلو رفته به جای اینکه خود مچ پا بیشتر خم شود.
پرسش‌های متداول
- چند تکرار کشش مچ پا زانو به دیوار و هر چند وقت یک بار انجام دهید؟
- ۸ تا ۱۰ تکرار آهسته برای هر طرف با مکثی کوتاه در جلوی هر دامنه انجام دهید، یک بار در روز یا درست پیش از اسکات یا لانج. با کمی دورتر بردن پا از دیوار پیشرفت کنید نه با افزودن تکرار در همان فاصله.
- چگونه کشش مچ پا زانو به دیوار را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، پا را نزدیکتر به دیوار بگذارید تا برای رساندن زانو به دیوار دامنهٔ کمتری از مچ پا لازم باشد. برای سختتر کردن، پا را هر بار دو سه سانتیمتر عقبتر ببرید، به شرطی که پاشنه در کل تکرار به زمین چسبیده بماند.
- کشش مچ پا زانو به دیوار برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرفنظر کنید؟
- خم شدن مچ پا را که برای اسکات عمیق و صاف ماندن لازم است میسازد و آمادهسازی هوشمندانهای پیش از اسکات یا لانج است. با پیچخوردگی اخیر مچ پا یا کشیدگی آشیل از راندن محکم زانو به سمت دیوار صرفنظر کنید، چون این زاویه هر دو را مستقیم زیر بار میبرد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.