طعن مع ثني ظهري للكاحل وشد بالشريط المطاطي

نصائح

• أبقِ الكعب ملتصقاً بالأرض طوال الوقت.
• وجّه الركبة باتجاه أصابع القدم الوسطى، دون أن تنهار للداخل.
• ضع الشريط المطاطي منخفضاً على خط المفصل بحيث يُزلق عظم الكاحل لا ساقك.

تنويعات

• إطالة الكاحل ركبة إلى الحائط
• فتح السكوات العميق بالشريط المطاطي
• إطالة السمانة واقفًا

أخطاء شائعة

• يُلفّ الشريط عالياً على الساق لا عند خط المفصل مباشرة تحت النتوء العظمي، فيسحب الساق للخلف بدل إزلاق الكاحل.
• يرتفع الكعب مع تحرك الركبة للأمام، فيدع الكاحل يزيّف المدى بالتدحرج على مقدمة القدم ويترك المفصل متيبساً كما كان تماماً.
• تنهار الركبة للداخل نحو الإصبع الكبير، فتحدث الحركة عند قوس القدم لا الكاحل ويتحمل داخل المفصل الحمل.
• تنزلق الركبة الخلفية للأمام تحت الوركين، فتقصّر الوقفة وتدع الساق الخلفية تساهم في شيء ينبغي أن يؤديه الكاحل الأمامي وحده.
• الدفع إلى نهاية المدى يتم بالارتداد لا بالتثبيت، بينما يتخلى المفصل عن المدى استجابةً لدفع بطيء يستمر نفَساً.
• تدور القدم الأمامية للخارج لتتحرك الركبة أبعد، والقدم المدارة تعطي تكراراً يبدو أطول دون أي ثني ظهري إضافي.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من الطعن مع ثني ظهري للكاحل وشد بالشريط المطاطي ينبغي أن أؤدي لكل جانب؟

عشر إلى خمس عشرة دفعة ركبة بطيئة لكل كاحل، مع تثبيت الوضعية النهائية نفَساً في كل منها، تستغرق نحو دقيقة لكل جانب وتكفي قبل القرفصاء أو الجري. أدِّها معظم الأيام إن كان كاحلاك متيبسين. والتدرج المفيد هو المسافة: علّم موضع أصابعك وهدفك أن تدفع الركبة نحو 2.5 سم أبعد فوق القدم بينما يبقى الكعب منخفضاً. اختبره بفحص الركبة إلى الحائط قبل وبعد لتعرف إن تغير المدى فعلاً.

ماذا يمكنني أن أستخدم بدلاً من الشريط للطعن مع ثني ظهري للكاحل؟

يستطيع شريك سحب منشفة ملفوفة عبر مقدمة كاحلك، للخلف وقليلاً للأسفل، بينما تدفع الركبة للأمام. ويؤدي كابل ببكرة منخفضة وسوار كاحل المهمة نفسها في الصالة. وبدون أي منهما، فإن هزّ الكاحل مع دفع الركبة نحو الحائط يدرّب المدى نفسه من الوضعية نفسها، وإن بلا انزلاق المفصل، ويغطي الجانبَ العضلي تمددُ السمانة مع إبقاء الكعب على الأرض. لا تستبدل بشريط ملفوف عالياً على السمانة، فهو يسحب الساق لا المفصل.

فيمَ يفيد الطعن مع ثني ظهري للكاحل وشد بالشريط المطاطي ومتى ينبغي تجاوزه؟

ثني الكاحل الظهري المقيد هو من أشيع محددات عمق القرفصاء وميكانيكا الجري النظيف، وتجمع هذه النسخة بين التمدد وانزلاق خلفي للكاحل ليفتح المفصل بدل أن ينحشر من الأمام. تناسب الرافعين والعدّائين وكل من يعود من التواء كاحل. تجاوزها إن كان كاحلك متورماً بحدة أو خلال أيام من الالتواء، وتوقف إن شعرت بألم حاد في مقدمة المفصل بدل تمدد عبر السمانة، فذلك يعني عادةً أن الشريط موضوع عالياً جداً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الساق