باز کردن گردن با کش

نکته‌ها

• فقط از ناحیهٔ گردن باز کنید، نه با قوس دادن به پشت میانی یا کمر.
• پیش از آنکه سر به وضعیت انتهایی خشن و فشرده بیفتد، دامنه را متوقف کنید.
• در شروع تنش را سبک نگه دارید؛ قدرت پشت گردن در طول هفته‌ها به‌تدریج ساخته می‌شود.
• اگر هرگونه سرگیجه یا گیر کردن حس کردید، بلافاصله دامنه و وزنه را کم کنید.

تنوع‌ها

• اکستنشن گردن با وزنه
• اکستنشن گردن با مقاومت دستی
• نگه‌داشتن ایزومتریک باز کردن گردن

اشتباه‌های رایج

• بند به جای قرار گرفتن روی پشت سر به سمت گردن پایین می‌لغزد، پس کشش بالای گردن را می‌کشد به جای اینکه حرکت مورد نظر را ایجاد کند.
• بستن کش بیش از حد پایین، کشش را به کشیدن رو به پایین تبدیل می‌کند به جای مقاومت مستقیم رو به عقب، و زاویه‌ای را که گردن باید در برابرش کار کند تغییر می‌دهد.
• حبس نفس در طول باز کردن دو ثانیه‌ای تنش را در شانه‌ها و فک بالا می‌برد به جای اینکه آن را به گردن محدود نگه دارد.
• چانه به جای کمی رو به جلو، به‌زحمت جمع‌شده شروع می‌کند، که دامنه را کوتاه می‌کند و باز کردن کامل را به تکانی کوچک تبدیل می‌کند.
• وقتی کش آسان شد، افزودن یک‌بارهٔ فاصلهٔ زیاد با عقب رفتن، کشش را ناگهان بالا می‌برد به جای پیشرفت با گام‌های کوچک و یکنواخت.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار باز کردن گردن با کش انجام دهد؟

با ۲ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری با کشش سبک کش شروع کنید. چون عضلات پشت گردن تکرارهای بالا را خوب تحمل می‌کنند، پیش از سراغ کش سنگین‌تر رفتن چند هفته حجم را بسازید.

اگر کش ندارید، چه حرکتی جایگزین باز کردن گردن با کش می‌شود؟

باز کردن گردن با مقاومت دستی، یعنی گذاشتن هر دو دست پشت سر و فشار دادن سر به عقب در برابر آن‌ها، همان عضلات بازکننده را با مقاومتی که کاملاً با دست کنترلش می‌کنید تمرین می‌دهد.

چه کسانی باید باز کردن گردن با کش انجام دهند و چه زمانی مناسب نیست؟

حرکتی پایه برای ساختن گردنی مقاوم بدون خطر لغزیدن صفحه است، مناسب برای اوایل برنامه یا روزهای ریکاوری سبک‌تر. وقتی باتجربه شدید و اضافه‌بار سنگین‌تر می‌خواهید، هارنس یا صفحه شما را بیشتر از کش پیش می‌برد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های گردن