نگهداشتن ایزومتریک باز کردن گردن
این نسخهٔ ایستا که همتای نگهداشتن جمع کردن گردن است، عضلهٔ اسپلنیوس و ذوزنقهٔ بالایی را بدون هیچ حرکتی و بدون هیچ تکانه‌ای درگیر میکند و همین آن را فوق‌العاده ایمن میکند. این حرکت همان استقامت وضعیتی را میسازد که در روزهای طولانی و تمرین‌های سخت، سر را روی شانهها نگه می‌دارد. از آن به‌عنوان یکی از حرکات پایه در هر برنامهٔ گردن برای مبتدی‌ها استفاده کنید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- گردن
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- اسپلنیوس گردن
- هدف
- اسپلنیوس گردن
- ثانویه
- ذوزنقه‌ای بالایی
روش اجرا
- 1
صاف بنشینید یا بایستید و سر را در وضعیت خنثی و هم‌سطح نگه دارید.
- 2
پشت سر خود را با هر دو دست بگیرید و انگشتان را در هم قلاب کنید.
- 3
پشت سر را به دست‌هایتان فشار دهید، در حالی که دست‌ها با نیرویی برابر به جلو فشار می‌آورند.
- 4
انقباض متعادل را ۱۰ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید و نگذارید سر حرکت کند.
- 5
یکنواخت نفس بکشید و نگذارید چانه به جلو بزند یا رو به بالا کج شود.
- 6
تنش را به‌تدریج رها کنید، استراحت کنید و طبق برنامه تکرار کنید.
نکته‌ها
- فشار را یکنواخت نگه دارید تا سر کاملاً بی‌حرکت بماند و آرام‌آرام به عقب نرود.
- چانه را به بالا هل ندهید؛ سر را در وضعیت خنثی و افراشته نگه دارید.
- با فشار کم و نگهداشتنهای کوتاه شروع کنید، سپس به‌مرور مدت را بیشتر کنید.
- اگر هرگونه سرگیجه‌ای حس کردید متوقف شوید و شدت را کم کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- شانهها در طول نگهداشتن به سمت گوش‌ها بالا می‌خزند و تنش ذوزنقهٔ بالایی را به تمرینی اضافه می‌کنند که قرار است فقط عضلات بازکنندهٔ گردن را ایزوله کند.
- فک در طول نگهداشتن محکم قفل می‌شود و تنش نامرتبطی اضافه میکند که می‌تواند فک را برای حرکتی که هیچ ربطی به گاز گرفتن ندارد دردناک کند.
- رها کردن ناگهانی فشار در پایان نگهداشتن به جای کم کردن تدریجی، اجازه می‌دهد گردن بدون کنترل کمی به جلو پرت شود.
- حبس کامل نفس در تمام نگهداشتن به جای تنفس یکنواخت، فشاری اضافه میکند که هیچ ربطی به تمرین گردن ندارد.
- کمر قوس برمی‌دارد تا سینه و سر را به دست‌ها فشار دهد، و تمرین گردن را به سفت کردن کل ستون فقرات به جای انقباض ایزولهٔ گردن تبدیل میکند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی نگهداشتن ایزومتریک باز کردن گردن را چه مدت نگه دارد؟
- با ۲ تا ۳ نگهداشتن ۱۰ ثانیهای با فشار سبک شروع کنید، بین نگهداشتنها استراحت کنید و اگر سرگیجه گرفتید فوراً متوقف شوید. پیش از اینکه شدت فشار را بیشتر کنید، به سمت نگهداشتنهای ۲۰ ثانیهای پیش بروید.
- چگونه نگهداشتن ایزومتریک باز کردن گردن را آسانتر یا سختتر کنم؟
- برای آسانتر کردن، با نیروی کمتر و مدت کوتاهتری فشار دهید، فقط به اندازهای که کار عضلات را بدون فشار حس کنید. برای سختتر کردن، نگهداشتن را به سمت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه طولانی کنید، یا به جای دستهای خودتان مقاومت دستی بسیار سبک و کوتاه یک همراه را اضافه کنید.
- نگهداشتن ایزومتریک باز کردن گردن برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرفنظر کنم؟
- استقامت وضعیتی گردن را میسازد که به نگه داشتن سر بالای شانهها در روزهای طولانی و تمرینات سخت کمک میکند، و از پایههای تمرین گردن مبتدیان است. برای هر کسی که درد فعلی گردن، آسیب اخیر گردن یا سرگیجه با حرکت گردن دارد انتخاب ضعیفی است، چون انقباض ایستا جایگزین راهنمایی فردی در این موارد نیست.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.