هارنس گردن چهارجهته

نکته‌ها

• با سبک‌ترین صفحه وزنهٔ موجود شروع کنید؛ هارنس به‌راحتی باعث اضافه‌بار روی یک عضلهٔ کوچک می‌شود.
• هرگز با زور به انتهای دامنه فشار نیاورید؛ جایی متوقف شوید که حرکت نرم و کنترل‌شده است.
• تعداد تکرارها را بین چپ و راست برابر نگه دارید تا یک طرف از طرف دیگر جلو نیفتد.
• صفحه وزنه را همیشه نگه دارید و هدایت کنید تا هرگز نتواند تاب بخورد یا بیفتد.

تنوع‌ها

• فلکشن گردن با وزنه
• اکستنشن گردن با وزنه
• جمع کردن جانبی گردن
• پل گردن کشتی‌گیر

اشتباه‌های رایج

• صفحه روی بند بلندی آویزان است و هنگام تغییر جهت تاب می‌خورد، بنابراین گردن باری را می‌گیرد که از قبل در حرکت است؛ بند را کوتاه کنید تا صفحه ساکن و نزدیک به شما آویزان بماند.
• هارنس بالای سر قرار دارد و در تمرین‌های خم کردن گردن به جلو سُر می‌خورد و روی پیشانی کشیده می‌شود؛ آن را پایین و محکم تنظیم کنید تا کشش از طریق بندها بیاید نه روی پوست.
• کار جانبی ایستاده انجام می‌شود، با سری که به پهلو کج می‌شود در حالی که صفحه مستقیم پایین آویزان است، که تقریباً هیچ باری روی گردن نمی‌گذارد؛ به پهلو دراز بکشید تا جاذبه عمود بر حرکت بکشد.
• اکستنشن سه ست می‌گیرد و سه جهت دیگر هرکدام یک ست، چون پشت گردن قوی‌ترین است؛ هدف تمرین چهارجهته این است که هر چهار جهت برابر باشند.
• نفس در تمام تکرارها حبس می‌شود، و سفت کردن شدید در کار گردن باعث سبکی سر می‌شود؛ پیوسته نفس بکشید و تمپو را آن‌قدر آهسته نگه دارید که بتوانید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار تمرین با هارنس گردن باید انجام دهید؟

دو ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار آهسته در هر یک از چهار جهت، دو بار در هفته، با شروع از کوچک‌ترین صفحه‌ای که دارید؛ ۲٫۵ یا ۵ کیلوگرم کاملاً کافی است و خود هارنس به‌تنهایی برای جلسهٔ اول معقول است. حدود سه ثانیه بالا و سه ثانیه پایین بروید. قبل از اضافه کردن وزنه به ۲۰ تکرار برسید، سپس کوچک‌ترین افزایش موجود را اضافه کنید، چون گردن به حجم کار به‌خوبی پاسخ می‌دهد اما به جهش وزنه نه.

به‌جای هارنس گردن برای تمرین چهارجهتهٔ گردن از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

دست خودتان در هر جهت مقاومت ایجاد می‌کند: به نوبت به پیشانی، پشت سر و هر طرف فشار بیاورید و فشار ثابت را شش تا ده ثانیه نگه دارید. کش مقاومتی که در ارتفاع سر مهار شده همان چهار جهت را با باری روان‌تر پوشش می‌دهد. دراز کشیدن روی نیمکت با یک حولهٔ تاشده و صفحهٔ سبکی روی سر، خم کردن و اکستنشن را پوشش می‌دهد، اما کار جانبی واقعاً دست یا کش می‌خواهد.

تمرین با هارنس گردن برای چه مفید است؟

کشتی‌گیران، بازیکنان راگبی، مبارزان و سوارکاران گردن را تمرین می‌دهند چون ورزششان برخورد دارد، و هارنس مرتب‌ترین راه برای بارگذاری یکنواخت هر چهار جهت است. ورزشکاران پشت‌میزنشین هم از آن برای کار روی وضعیت بدن استفاده می‌کنند. اگر درد فعلی گردن، آسیب قبلی گردن، مشکل دیسک یا هر علامت عصبی دارید انتخاب ضعیفی است، که همه به متخصص بالینی نیاز دارند نه صفحهٔ سنگین‌تر، و جلسه‌ای نیست که در روزی که گردن از قبل خشک است به آن فشار بیاورید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های گردن