پل گردن کشتی‌گیر

نکته‌ها

• تا وقتی واقعاً در این حرکت قوی نشده‌اید، همیشه دست‌هایتان را پایین نگه دارید تا فشار از گردن برداشته شود.
• هرگز فنر نزنید و تکان ناگهانی ندهید؛ پل گردن هر بار از دست دادن کنترل را تنبیه می‌کند.
• پیش از بارگذاری پل کامل، چند هفته با هارنس و صفحه وزنه روی گردن کار کنید.
• با هر حس گیر کردن یا حس عصبی فوراً متوقف شوید؛ این حرکتی نیست که با فشار از آن رد شوید.

تنوع‌ها

• هارنس گردن چهارجهته
• اکستنشن گردن با وزنه
• فلکشن گردن با وزنه
• چرخش گردن با مقاومت دستی

اشتباه‌های رایج

• لگن آن‌قدر بالا رانده می‌شود که بدن تقریباً عمود بالای سر قرار می‌گیرد، که بیشترین وزن را در زاویه‌ای که گردن کمترین حمایت را دارد روی آن می‌گذارد؛ لگن را پایین و دامنه را کوتاه نگه دارید.
• پل روی زمین سفت یا تشک نازک انجام می‌شود، بنابراین سر سُر می‌خورد و فشار روی یک نقطهٔ کوچک جمجمه می‌افتد؛ از تشک تاشده‌ای که چسبندگی دارد استفاده کنید.
• تاب خوردن بیش از حد به عقب می‌رود و وزن روی پیشانی می‌غلتد، که تمرینی متفاوت و بسیار سخت‌تر است که تصادفی از راه می‌رسد.
• کار گردن به روزی با اسکات یا ددلیفت سنگین اضافه می‌شود، بنابراین گردنی که از سفت کردن خسته شده بدون هیچ ذخیره‌ای به پل می‌رسد.
• وضعیت به‌سرعت از حالت درازکش گرفته می‌شود، و لحظهٔ رسیدن همان لحظه‌ای است که گردن باری را می‌گیرد که هرگز به آن رضایت نداده؛ آهسته به آنجا برسید و بگذارید دست‌ها بیشتر وزنتان را حمل کنند.

پرسش‌های متداول

چند ست پل گردن کشتی‌گیر انجام دهم و قبل از آن چه کاری باید انجام شود؟

دو ست پنج تاب آهسته در دامنهٔ چند سانتی‌متری، با کمک دست‌ها در تمام مدت، حداکثر دو بار در هفته. قبل از آن، باید چند هفته کار با هارنس یا مقاومت دستی گردن پشت سر گذاشته باشید و یک وضعیت پل ایستا داشته باشید که بتوانید سی ثانیه نگه دارید، در حالی که دست‌ها بخشی از وزنتان را می‌گیرند و هیچ فشاری در گردن نیست. پیشرفت را با اضافه کردن زمان و کمی دامنه انجام دهید، هرگز با گذاشتن صفحه روی سینه؛ بار اضافه، اگر اصلاً لازم باشد، به خیلی بعدتر تعلق دارد.

چطور پل گردن کشتی‌گیر را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: هر دو دست را صاف روی زمین نگه دارید و از طریق آن‌ها فشار دهید تا بیشتر وزنتان را حمل کنند، تاب را به سه چهار سانتی‌متر کوتاه کنید و لگن را پایین نگه دارید. سخت‌تر: یک دست را بردارید، سپس هر دو را دو سه سانتی‌متر بالای زمین معلق نگه دارید، سپس تاب را بلندتر و آهسته‌تر کنید. ضربدری گذاشتن دست‌ها روی سینه نسخهٔ سخت کلاسیک است و همان نسخه‌ای که بیشتر از همه خراب می‌شود، پس جایش ماه‌ها بعد است و فقط اگر وضعیت کاملاً راحت باشد.

پل گردن کشتی‌گیر برای چه مفید است و چه کسانی باید از آن پرهیز کنند؟

گراپلرها و کشتی‌گیران از آن استفاده می‌کنند چون قدرت گردن را در وضعیت‌هایی که ورزششان در آن قرارشان می‌دهد می‌سازد، و جز فضای زمین و یک تشک چیزی نمی‌خواهد. اگر هر سابقه‌ای از آسیب گردن، مشکل دیسک یا علائم عصبی در دست‌ها دارید کاملاً از آن پرهیز کنید، و با اولین گزگز یا سرگیجه متوقف شوید نه اینکه ادامه دهید. برای هر کسی که گردن قوی‌تر را برای خودش می‌خواهد، کار با هارنس یا مقاومت دستی نتیجهٔ مشابهی با کسری از ریسک می‌دهد، پس پل انتخابی تخصصی است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های گردن