پرس پالوف با کش
کش شما را به سمت چرخیدن می‌کشد و وظیفهٔ شما این است که تن ندهید، بنابراین عضلات مورب شکم و عمق تنه سخت فعال می‌شوند تا بدن را روبه‌رو نگه دارند. همین ویژگی ضدچرخش دقیقاً همان کاری است که مرکز بدن برای محافظت از ستون فقرات در حین حمل وزنه، پرتاب و کارهای تکدست انجام میدهد. این یک حرکت هوشمندانه و کم‌ریسک برای ساختن مرکز بدن است که سفت کردن را بهتر از بیشتر کرانچ‌ها آموزش میدهد.
- تجهیزات
- کش
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- مایل خارجی شکم
- هدف
- مایل خارجی شکم
- ثانویه
- راست شکمی بالایی, راست شکمی پایینی
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات, دلتوئید قدامی
روش اجرا
- 1
یک کش را در ارتفاع سینه مهار کنید و از پهلو بایستید تا کش شما را از پهلو بکشد.
- 2
کش را با هر دو دست در مرکز سینه نگه دارید.
- 3
پاها را به عرض شانه قرار دهید، مرکز بدن را سفت کنید و دنده‌ها را به پایین جمع کنید.
- 4
دست‌ها را مستقیم به سمت جلو پرس کنید تا بازوها قفل شوند.
- 5
در برابر کشش کش مقاومت کنید تا تنه‌تان کاملاً صاف و بدون چرخش بماند.
- 6
دست‌ها را کنترل‌شده به سینه برگردانید و حرکت را تکرار کنید، سپس سمت دیگر را انجام دهید.
نکته‌ها
- نگذارید کش شما را بچرخاند؛ لگن و شانه‌ها رو به جلو می‌مانند.
- پیش از هر پرس، سرینی‌ها را منقبض و شکم را سفت کنید.
- برای افزایش نیاز ضدچرخشی، از نقطهٔ اتصال دورتر بایستید.
- دست‌ها را آهسته حرکت دهید؛ کار مرکز بدن در نگه‌داشتن اتفاق می‌افتد، نه در سرعت.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- مهار در که در ارتفاع نادرست تنظیم شده، کشش را از نیرویی هم‌سطح و جانبی به نیرویی مورب تبدیل میکند، پس تنه هم‌زمان در برابر چرخش و بالا رفتن شانه مقاومت میکند.
- استفاده از برگشت ناگهانی کش در مسیر بازگشت برای صرفه‌جویی در تلاش بهجای اینکه دست‌ها آن را با همان سرعت آهستهٔ پرس به بیرون برگردانند.
- گرفتن نابرابر سرهای کش، با یک دست بالاتر از دیگری، شانه‌ها را پیش از شروع پرس از حالت روبه‌رو خارج میکند.
- ایستادن آن‌قدر نزدیک که کش جلوی سینه شل شود، تنش را دقیقاً از جایی برمی‌دارد که تمرین قرار است شروع به کار کند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار پرس پالوف با کش باید انجام دهید؟
- سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری برای هر طرف با کش سبک یا متوسط نقطهٔ شروع معقولی است. پیش از دنبال کردن تکرارهای بیشتر، با انتخاب کش ضخیمتر یا ایستادن دورتر از نقطهٔ مهار پیشرفت کنید، چون منحنی تنش کش سریعتر از سیمکش تغییر میکند.
- بدون کش بهجای پرس پالوف با کش چه کنم؟
- سیمکشی که در ارتفاع سینه تنظیم شده همان پرس ضد چرخش را با مقاومتی یکنواختتر از کش بازسازی میکند. اگر هیچکدام در دسترس نیست، حمل چمدانی سنگین تکدست یا همراهی که آرام در برابر دستهای کشیدهتان فشار بیاورد، مقاومت مشابهی در برابر چرخش را تمرین میدهد.
- پرس پالوف با کش برای چه چیزی مفید است؟
- راهی قابلحمل و کمهزینه برای تمرین قدرت ضد چرخش میانتنه در خانه یا سفر است، که برای هر کسی که نمیتواند به سیمکش باشگاه تکیه کند مناسب است. وقتی به بارگذاری سنگینتر از توان کش نیاز دارید انتخاب ضعیفی است، چون تنش کش خیلی پایینتر از آنچه سیمکش میتواند ارائه دهد به سقف میرسد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.