رول‌اوت چرخ شکم اکسنتریک

نکته‌ها

• پایین آوردن را تا جای ممکن آهسته کنید؛ تمام هدف همین تنش است.
• فقط تا عمقی بروید که هنوز بتوانید مرکز بدن را سفت نگه دارید، سپس به‌جای تا شدن، حرکت را رها کنید.
• پیش از تلاش برای تکرارهای کامل، با افزایش دامنه و کند کردن تمپو پیشرفت کنید.

تنوع‌ها

• رول‌اوت با چرخ شکم
• رول‌اوت چرخ شکم شیب‌دار
• دراگون فلگ نگاتیو
• رول‌اوت با هالتر

اشتباه‌های رایج

• شمارش در دو ثانیهٔ آخر پایین آوردن سریع می‌شود، درست وقتی دامنه سخت‌ترین و کشش مهم‌ترین است.
• قدم زدن با دست‌ها به عقب برای ریست به میان‌بری تبدیل می‌شود که سفت کردن دوبارهٔ میان‌تنه پیش از شروع تکرار بعد را حذف می‌کند.
• بعضی وزنه‌بردارها لحظه‌ای که روی ساعدها می‌افتند لگن را شل می‌کنند و کنترلی را که پایین آوردن ساخته بود خنثی می‌کنند.
• وقتی پایین آوردن آسان شد، دامنه هفته‌ها ثابت می‌ماند به‌جای آنکه همان‌طور که تمرین باید پیشرفت کند گسترش یابد.
• زانوها در حین غلتیدن به جلو می‌خزند به‌جای اینکه ثابت بمانند و پایهٔ زانوزده را محکم نگه دارند و دامنهٔ واقعی حرکت اکسنتریک را کوتاه می‌کنند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار رول‌اوت اکسنتریک با چرخ شکم انجام دهید؟

۳ ست ۵ تا ۶ تکراری انجام دهید و در هر فاز پایین آوردن ۳ تا ۵ ثانیهٔ کامل بشمارید به‌جای دنبال کردن تعداد تکرار. اگر نمی‌توانید این شمارش را برای هر ۵ یا ۶ تکرار نگه دارید، به‌جای عجله در ریتم دامنه را کوتاه کنید. پیش از افزودن تکرار با اضافه کردن دو سه سانتی‌متر دامنه یا یک ثانیه به پایین آوردن پیشرفت کنید.

اگر چرخ ندارم چه چیزی می‌تواند جای رول‌اوت اکسنتریک با چرخ شکم را بگیرد؟

پلانک-به-پایک اکسنتریک آهسته، که در ۴ تا ۵ ثانیه پاها را به داخل و سپس بیرون قدم می‌زنید، نیاز مشابهی از میان‌تنه برای طویل شدن کنترل‌شده را تمرین می‌دهد. اسلایدر یا حوله زیر دست‌ها روی زمین صاف هم اجازه می‌دهد همان رول‌اوت آهسته و ریست را بدون چرخ واقعی تمرین کنید.

رول‌اوت اکسنتریک با چرخ شکم برای چه کسی است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کنید؟

پلی است برای وزنه‌بردارانی که هنوز نمی‌توانند رول‌اوت کامل با کشیدن کانسنتریک انجام دهند و به شما اجازه می‌دهد قدرت را در سخت‌ترین فاز به‌صورت ایمن بسازید. بیشتر افراد باید وقتی توانستند یک تکرار کامل را کنترل کنند آن را کنار بگذارند و به نسخهٔ کامل بروند. اگر ریتم آهسته مشکل کمر موجود را تشدید می‌کند صرف‌نظر کنید؛ یک تکرار کامل با دامنهٔ کوتاه‌تر ممکن است ملایم‌تر باشد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم