كم تكراراً من دحرجة عجلة البطن بالشريط المطاطي ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

أدِّ 3 مجموعات من 6 إلى 10 تكرارات بشريط قوي بما يكفي لتبلغ نهاية مداك دون أن يتقوس أسفل الظهر. تقدّم بالانتقال إلى شريط أرفع بدرجة حين تبدو 10 تكرارات نظيفة متحكَّماً بها في نهاية المدى، لا بإضافة تكرارات على الشريط نفسه.

ماذا أستخدم بدل الشريط المطاطي في دحرجة عجلة البطن؟

إن لم يكن لديك شريط، فالدحرجة الجاثية العادية تدرّب النمط نفسه، فقط بلا مساعدة الشريط في نهاية المدى، فهي أصعب؛ قصّر الدحرجة إلى المدى الذي تتحكم فيه ومدّدها تدريجياً. وحلقة مقاومة مثبتة بإطار باب يمكنها أيضاً أن تحل محل شريط طويل مخصص عند الحاجة.

ماذا تضيف دحرجة عجلة البطن بالشريط المطاطي ومن لا يحتاج إليها؟

يقدّم الشريط أكبر مساعدة في أعمق وأصعب جزء من الدحرجة، ما يتيح لك التدرب على المدى الكامل قبل أن تتمكن من التحكم فيه دون مساعدة. وليس الأداة المناسبة لزيادة الصعوبة حين تسهل الدحرجات العادية؛ ولهذا الغرض أبطئ النزول أو تقدّم نحو الدحرجة من وضع الوقوف بدلاً منه.

متوسط

تمديد عجلة البطن بالشريط المطاطي

تثبيت شريط مطاطي بالعجلة أو بخصرك من الخلف يغيّر منحنى القوة في تمرين التدحرج. يتصاعد الشدّ كلما تدحرجت إلى الأمام، فيقدّم الشريط أكبر مساعدة في الوضعية العميقة الأكثر امتدادًا حيث تكون عضلات البطن أمام أكبر تحدٍّ، ثم يساعد على سحبك في العودة. وهي طريقة ممتازة للتدرّب على التدحرج بالمدى الكامل قبل أن تستطيع التحكم به دون مساعدة؛ وانتقل إلى شريط أخف كلما ازدادت قوتك.

المعدات: شريط مطاطي, عجلة البطن
منطقة الجسم: عضلات البطن
النوع: القوة, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: البطنية المستقيمة العلوية, البطنية المستقيمة السفلية

طريقة الأداء

1
ثبّت شريطاً مطاطياً في نقطة منخفضة خلفك وثبّته بعجلة البطن أو بحزام حول خصرك.
2
اجثُ على وسادة واقبض على العجلة مع إبقاء الشريط المطاطي تحت شدّ خفيف.
3
شدّ عضلات البطن وأنزل الأضلاع فوق الحوض.
4
تدحرج للأمام ضد شدّ الشريط المطاطي المتزايد، مع إبقاء عضلات الجذع مشدودة.
5
صِلْ إلى نهاية مداك الحركي المتحكَّم به دون السماح لأسفل الظهر بالتقوّس.
6
دع الشريط المطاطي يساعدك أثناء سحب العجلة للخلف، لكن ابقَ متحكّماً طوال المسافة.

نصائح

ثبّت الشريط المطاطي في نقطة منخفضة ليبقى السحب أفقياً تقريباً، دون أن يرفع وركيك.
اختر شريطاً مطاطياً يساعدك على تثبيت وضع المدّ دون أن يجذبك للخلف خارجه.
لا تدع الشريط المطاطي يشدّك للخلف بعنف؛ تحكّم في العودة في كل تكرار.

تنويعات

أخطاء شائعة

يُثبَّت الشريط عالياً جداً، فيرفع شدّه الوركين للأعلى والخلف بدل أن يبقيا مستويين طوال الدحرجة.
اختيار شريط ثقيل لدرجة أن يسحبك من البسط الكامل بمفرده يُفقد الغرض من التحكم بنفسك في أصعب جزء من المدى.
يدع بعض الرافعين الشريط يؤدي تكرار العودة كله، فيرجعون إلى الركبتين دون أي انقباض بطني.
قرب البسط الكامل، وحتى مع تقديم الشريط أكبر مساعدة لديه، يتقوس أسفل الظهر لسرقة بضعة سنتيمترات إضافية من المدّ بدل التوقف مبكراً.
تقع نقطة تثبيت الحزام عالياً جداً على الخصر، فيشدّ الشريط الأضلاع بدل الشدّ من نقطة ثابتة قرب الوركين.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من دحرجة عجلة البطن بالشريط المطاطي ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: أدِّ 3 مجموعات من 6 إلى 10 تكرارات بشريط قوي بما يكفي لتبلغ نهاية مداك دون أن يتقوس أسفل الظهر. تقدّم بالانتقال إلى شريط أرفع بدرجة حين تبدو 10 تكرارات نظيفة متحكَّماً بها في نهاية المدى، لا بإضافة تكرارات على الشريط نفسه.
ماذا أستخدم بدل الشريط المطاطي في دحرجة عجلة البطن؟: إن لم يكن لديك شريط، فالدحرجة الجاثية العادية تدرّب النمط نفسه، فقط بلا مساعدة الشريط في نهاية المدى، فهي أصعب؛ قصّر الدحرجة إلى المدى الذي تتحكم فيه ومدّدها تدريجياً. وحلقة مقاومة مثبتة بإطار باب يمكنها أيضاً أن تحل محل شريط طويل مخصص عند الحاجة.
ماذا تضيف دحرجة عجلة البطن بالشريط المطاطي ومن لا يحتاج إليها؟: يقدّم الشريط أكبر مساعدة في أعمق وأصعب جزء من الدحرجة، ما يتيح لك التدرب على المدى الكامل قبل أن تتمكن من التحكم فيه دون مساعدة. وليس الأداة المناسبة لزيادة الصعوبة حين تسهل الدحرجات العادية؛ ولهذا الغرض أبطئ النزول أو تقدّم نحو الدحرجة من وضع الوقوف بدلاً منه.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن