پرس با دو کتل‌بل

نکته‌ها

• در حالت رک، کتل‌بل‌ها را به ساعدها فشرده نگه دارید تا آرنج‌ها را از هم باز نکنند.
• سرینی‌ها و شکم را منقبض کنید تا بار دوگانه شما را به قوس کمر نکشاند.
• اگر در بالای حرکت، چرخاندن کف دست‌ها رو به جلو قوی‌تر از پایان کاملاً خنثی حس می‌شود، همین کار را بکنید.

تنوع‌ها

• پرس سرشانه کتل‌بل تک‌دست
• پرس کتل‌بل وارونه
• کلین و پرس کتل‌بل
• پرس سرشانه دمبل نشسته

اشتباه‌های رایج

• کتل‌بل‌ها یکی پس از دیگری کلین می‌شوند، بنابراین اولی کج در وضعیت رک می‌نشیند در حالی که با دومی درگیرید؛ آن‌ها را با هم کلین کنید تا هر دو در یک جا فرود آیند.
• وضعیت رک برای استراحت بین تکرارها استفاده می‌شود، اما نگه داشتن رک دوتایی پرهزینه است؛ یا تکرار بعدی را پرس کنید یا کتل‌بل‌ها را زمین بگذارید، چون ایستادن با بار همان جایی است که وضعیت از دست می‌رود.
• سر هنگام بالا رفتن کتل‌بل‌ها ثابت می‌ماند، بنابراین به گوش‌ها می‌خورند یا پرس دور صورت منحنی می‌شود؛ هنگام عبور آن‌ها سر را عقب ببرید و در قفل شدن بگذارید زیرشان جلو بیاید.
• نفس برای چهار یا پنج تکرار پشت سر هم حبس می‌شود و آخرینشان با ریه‌های خالی پرس می‌شود؛ برای هر تکرار در وضعیت رک یک نفس تازه بگیرید.
• ست با انداختن کتل‌بل‌ها به جلو از حالت قفل شدن تمام می‌شود، که روی چمن اشکالی ندارد و روی کف باشگاه ایدهٔ بدی است؛ آن‌ها را به وضعیت رک بیاورید، سپس از لگن خم شوید و با هم زمین بگذارید.

پرسش‌های متداول

با چند ست و تکرار پرس با دو کتل‌بل شروع کنم؟

پنج ست ۳ تا ۵ تکراری با یک جفت کتل‌بل که بتوانید هرکدام را تکی حدود ۸ بار پرس کنید، چون دوتا با هم بیش از دو برابر کار است. پیش‌نیاز، کلین دوتایی تمیز کتل‌بل و وضعیت رکی است که بتوانید سی ثانیه راحت نگه دارید؛ اگر وضعیت رک دردناک است، پرس آن را درست نمی‌کند. چون کتل‌بل‌ها ۴ کیلوگرم ۴ کیلوگرم بالا می‌روند، بین تغییر اندازه‌ها ست و تکرار اضافه کنید نه اینکه بخواهید فاصله را با تک‌تکرارهای پرزور پر کنید.

به‌جای دو کتل‌بل برای پرس دوتایی از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

دو دمبل که با کف دست‌های رو به هم پرس شوند بیشتر آن را پوشش می‌دهند، هرچند به‌جای تکیه بر ساعد زیر دست‌ها آویزان‌اند و مچ‌ها صاف‌تر می‌مانند. اگر هالتر دارید، پرس بالای سر با هالتر از نظر قدرت نزدیک‌تر است. پرس لندماین دودستی وقتی دامنهٔ بالای سر عامل محدودکننده است جواب می‌دهد. هیچ چیز جز کتل‌بل خودِ وضعیت رک را بازسازی نمی‌کند.

پرس با دو کتل‌بل برای چه مفید است؟

هر دو شانه را سنگین بارگذاری می‌کند در حالی که کتل‌بل‌های تکیه‌داده بر ساعدها کل بدن را به سفت شدن وامی‌دارند، که به پرس ایستاده با هالتر و به‌طور کلی بلند کردن اجسام سنگین و بدقلق منتقل می‌شود. برای ورزشکارانی مناسب است که کلین را بلدند و یک حرکت اصلی بالای سر می‌خواهند که با مچ‌ها مهربان‌تر از هالتر صاف باشد. وقتی هنوز در حال یادگیری کلین هستید انتخاب ضعیفی است، و برای پیشرفت دقیق هم، چون فاصلهٔ بین کتل‌بل‌ها در وزنه‌های سبک‌تر بی‌رحمانه است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه