بنت پرس کتل‌بل

نکته‌ها

• به بردن بدن به زیر کتل‌بل فکر کنید، نه بالا بردن کتل‌بل فقط با زور دست.
• شانهٔ درگیر را پایین و جمع، و مچ را در تمام طول فشار حرکت صاف و هم‌راستا نگه دارید.
• ابتدا بر آسیاب بادی با کتل‌بل مسلط شوید تا الگوی خم شدن به پهلو از قبل برایتان آشنا باشد.

تنوع‌ها

• آسیاب بادی کتل‌بل
• پوش پرس کتل‌بل
• گت‌آپ ترکی
• پرس بردفورد

اشتباه‌های رایج

• خم شدن مستقیم به پهلو به‌جای خم شدن از لگن به عقب و کمی چرخیدن، که بار را به‌جای لگن روی پایین کمر می‌گذارد.
• پایین انداختن نگاه به زمین هنگام پایین رفتن تنه اجازه می‌دهد کتل‌بل جلوی شانه برود، و زور زدنی کنترل‌شده به تلاشی برای نجات تبدیل می‌شود.
• ایستادن دوباره با کشیدن دست باردار. دست قفل و ساکت می‌ماند؛ لگن و تنه هستند که شما را زیر کتل‌بل صاف می‌کنند.
• نگذارید آرنج بعد از قفل شدن در هیچ لحظه‌ای شل شود. وقتی دست صاف شد صاف می‌ماند، و آرنجی که زیر کتل‌بل سنگین خم می‌شود همان راهی است که شانه در وضعیت نادرست گیر می‌افتد.
• انتخاب کتل‌بلی که به‌زحمت می‌توانید پرس دقیق کنید. بنت پرس در نهایت بیشتر از پرس جابه‌جا می‌کند، اما فقط وقتی الگو جا افتاده باشد، پس با کتل‌بلی شروع کنید که بتوانید پنج بار تمیز پرس کنید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار بنت پرس کتل‌بل باید انجام دهید؟

آن را تمرین مهارت بدانید نه تمرین تکرار: پنج ست دو یا سه تکراری برای هر سمت با کتل‌بلی که بتوانید پنج بار پرس دقیق کنید، آن‌قدر آهسته که بتوانید در هر نقطه از پایین رفتن متوقف شوید. ده تا پانزده تکرار در مجموع برای هر سمت در یک جلسه کاملاً کافی است. فقط بعد از چند هفته که مسیر خودکار حس شد بار اضافه کنید، و حتی آن موقع تکرارها را تک و دوتایی نگه دارید.

اگر کتل‌بل ندارم به‌جای بنت پرس کتل‌بل چه کاری انجام دهم؟

یک دمبل همان الگو را اجرا می‌کند، هرچند تکیه‌گاه ساعدی را که کتل‌بل می‌دهد از دست می‌دهید. اگر تحرک لازم برای حرکت کامل هنوز وجود ندارد، آن را با ویندمیل کتل‌بل و برخاستن ترکی بسازید، که همان خم شدن جانبی زیر دست باردار را با احتمال خطای بسیار کمتر آموزش می‌دهند. نگه داشتن کش بالای سر به‌علاوهٔ خم شدن جانبی با بار، بخش‌ها را جداگانه پوشش می‌دهد.

بنت پرس کتل‌بل برای چیست و چه کسانی نباید انجامش دهند؟

قدرت بالای سر، کنترل عضلات مورب و تحرک لگن را هم‌زمان می‌سازد، و همان روشی است که وزنه‌کاران قدیمی سنگین‌ترین بارهای تک‌دستشان را جابه‌جا می‌کردند. برای ورزشکاران باتجربه‌ای با وضعیت بالای سر تمیز و ویندمیل محکم مناسب است. اگر نمی‌توانید کتل‌بل را با شانهٔ پایین و جاافتاده به‌راحتی بالای سر قفل کنید، یا اگر پایین کمرتان به خم شدن جانبی با بار اعتراض می‌کند، انجامش ندهید. اگر چیزی که واقعاً می‌خواهید سازندهٔ ساده‌ای برای شانه است، پرس دقیق با یادگیری بسیار کمتر کار بیشتری می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه