پوش پرس با دو کتل‌بل

نکته‌ها

• دیپ را کوتاه و کاملاً رو به پایین نگه دارید؛ خم شدن به جلو وزنه‌ها را از شما دور می‌کند.
• هر تکرار را با مچ‌ها دقیقاً روی شانه‌ها و کتل‌بل‌های جاافتاده پشت ساعد تمام کنید.
• بازگشت را با کمی نرم کردن زانوها هنگام برگشتن کتل‌بل‌ها به حالت رک جذب کنید.

تنوع‌ها

• پوش پرس کتل‌بل
• پرس با دو کتل‌بل
• پوش پرس دمبل تک‌دست
• پوش پرس

اشتباه‌های رایج

• رک دوتایی قفسهٔ سینه را فشرده می‌کند و نفسی که برای سفت کردن میان‌تنه لازم دارید نمی‌رسد؛ آرنج‌ها را کمی بازتر کنید، کتل‌بل‌ها را روی ساعدها بگذارید و پیش از فرو رفتن هوا بگیرید.
• کتل‌بل‌ها بالای سر هنگام قفل شدن و نزدیک شدن دست‌ها به هم برخورد می‌کنند و این ضربه هر دو دست را از وضعیت درست خارج می‌کند؛ در بالای حرکت به‌اندازهٔ یک مشت بین آن‌ها فاصله بگذارید.
• یک کتل‌بل قفل می‌شود در حالی که دیگری هنوز در حرکت است و تنه برای پر کردن این فاصله می‌چرخد. هر دو دست را یکپارچه فشار دهید و وقتی هماهنگ نبودند ست را متوقف کنید.
• با سنگین شدن کتل‌بل‌ها پاها برای یافتن پایداری بازتر می‌شوند و حالت پهن همان فرو رفتنی را که لازم دارید کم‌عمق می‌کند؛ پاها را به‌عرض لگن نگه دارید و پایداری را از سفت کردن میان‌تنه بگیرید.
• هر تکرار با یک کلین تازه شروع می‌شود چون رک هرگز راحت نبوده است، و در نتیجه دو برابر کار می‌کنید؛ اول رک را درست کنید تا ست دوباره به یک پرس تبدیل شود.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، باید چند ست و تکرار پوش پرس با دو کتل‌بل انجام دهید؟

با ۴ ست ۵ تکراری شروع کنید، با کتل‌بل‌هایی که می‌توانید هرکدام را ۳ یا ۴ بار پرس سخت (بدون کمک پا) بزنید، و ۹۰ ثانیه استراحت کنید. رک دوتایی قفسهٔ سینه را فشرده می‌کند، پس ست‌های کوتاه تنفس را درست نگه می‌دارند. با افزودن یک ست یا کم کردن استراحت به ۶۰ ثانیه پیشرفت کنید، نه با رفتن بیش از ۸ تکرار، چون معمولاً وضعیت رک اولین چیزی است که از دست می‌رود.

به‌جای دو کتل‌بل برای پوش پرس دوتایی از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

دو دمبل نزدیک‌ترین جایگزین هستند، هرچند روی دست‌ها می‌نشینند نه پشت مچ‌ها و فشار کمتری به قفسهٔ سینه می‌آورند. اگر هدف بار سنگین‌تر است، پوش پرس با هالتر بار بیشتری می‌گیرد. در خانه، دو کیسهٔ پر یا دو بطری بزرگ آب که کنار شانه‌ها نگه داشته شوند الگو را حفظ می‌کنند؛ تکرارها را کم نگه دارید، زیرا بار ناپایدار بالای سر مسئله‌ای متفاوت از بار سنگین است.

پوش پرس با دو کتل‌بل برای چه کاری خوب است؟

توان بالای سر، سفتی تنه و استقامت قدرتی نفس‌بر را می‌سازد، و رک دوتایی خودش وضعیتی سخت برای تسلط است. برای حداکثر قدرت انتخاب ضعیفی است، چون هالتر بار بسیار بیشتری می‌گیرد، و تا زمانی که هنوز کلین را یاد می‌گیرید هم چنین است، چون هر تکرار باید رک شود تا بتوان آن را پرس کرد. اگر قفسهٔ سینه و تنفس شما زودتر از شانه‌ها از کار می‌افتند، یک سایز کتل‌بل سبک‌تر بردارید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه