ضغط بكيتلبل مزدوج

نصائح

• أبقِ الكيتلبلين مضغوطين على ساعديك في وضع الحمل حتى لا يباعدا مرفقيك.
• اعصر أليتيك وعضلات بطنك لمنع الحمل المزدوج من دفعك إلى تقوّس الظهر.
• أدر كفّيك ليواجها الأمام في الأعلى إذا شعرت بأن ذلك أقوى من إنهاء الحركة بقبضة محايدة تمامًا.

تنويعات

• ضغط كيتلبل فوق الرأس بذراع واحدة
• ضغط كيتلبل مقلوب
• كلين وضغط بالكيتلبل
• ضغط الكتف بالدمبل جالسًا

أخطاء شائعة

• يُرفع الكيتلبلان إلى الصدر واحداً تلو الآخر، فيستقر الأول مائلاً في وضع الحمل بينما تتعامل مع الثاني؛ ارفعهما معاً ليستقرا في الموضع نفسه.
• يُستخدم وضع الحمل الأمامي للراحة بين التكرارات، لكن حمل كيتلبلين مكلف؛ إما أن تضغط التكرار التالي أو تضع الكيتلبلين أرضاً، لأن الوقوف محمّلاً هو ما يُفقدك الوضع تدريجياً.
• يبقى الرأس ثابتاً أثناء صعود الكيتلبلين فيحتكّان بالأذنين أو ينحني الضغط حول الوجه؛ أرجع رأسك للخلف أثناء مرورهما ودعه يتقدم تحتهما عند المدّ الكامل.
• يُحبس النفس لأربعة أو خمسة تكرارات متتالية ويُضغط آخرها برئتين فارغتين؛ خذ نفساً جديداً في وضع الحمل لكل تكرار.
• تنتهي المجموعة بإسقاط الكيتلبلين للأمام من المدّ الكامل، وهذا لا بأس به على العشب وفكرة سيئة على أرضية النادي؛ أعدهما إلى وضع الحمل، ثم انثنِ من الورك وضعهما أرضاً معاً.

أسئلة شائعة

بكم مجموعة وتكرار من ضغط بكيتلبل مزدوج ينبغي أن أبدأ؟

خمس مجموعات من 3 إلى 5 تكرارات بزوج من الكيتلبل تستطيع ضغط كل منهما منفرداً نحو 8 مرات، لأن ضغط اثنين معاً أكثر من ضعف العمل. الشرط المسبق رفع نظيف مزدوج للكيتلبل إلى الصدر ووضع حمل تستطيع الثبات فيه بارتياح ثلاثين ثانية؛ فإن كان وضع الحمل مؤلماً فلن يصلحه الضغط. ولأن الكيتلبل يقفز 4 كغ في كل مرة، أضف مجموعات وتكرارات بين تغييرات الحجم بدلاً من محاولة سدّ الفجوة بتكرارات مفردة شاقة.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من كيتلبلين للضغط المزدوج؟

يغطي دمبلان مضغوطان وراحتا اليدين متقابلتان معظم الأمر، وإن كانا يتدليان تحت اليدين بدلاً من الاستناد إلى الساعدين ويتركان المعصمين أكثر استقامة. وضغط البار الحديد فوق الرأس أقرب من حيث القوة إن كان لديك واحد. ويصلح ضغط اللاندماين بكلتا اليدين حين يكون المدى فوق الرأس هو العامل المحدِّد. ولا شيء سوى الكيتلبل يعيد إنتاج وضع الحمل الأمامي نفسه.

ما فائدة ضغط بكيتلبل مزدوج؟

يحمّل الكتفين بقوة بينما يفرض استناد الكيتلبلين إلى الساعدين شدّاً للجسم كله، وهذا ينتقل إلى الضغط وقوفاً بالبار الحديد وإلى رفع الأشياء الثقيلة المربكة عموماً. ويناسب الرياضيين الذين يتقنون الرفع إلى الصدر ويريدون تمريناً رئيسياً فوق الرأس ألطف بالمعصمين من البار المستقيم. وهو خيار ضعيف ما دمت تتعلم الرفع إلى الصدر، وضعيف للتقدّم الدقيق، لأن القفزات بين أحجام الكيتلبل قاسية في الأوزان الأخف.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف