پرس سرشانه دمبل نشسته

نکته‌ها

• وقتی بازوها تقریباً موازی زمین شدند پایین آمدن را متوقف کنید تا تنش روی دلتوئیدها بماند و مفصل محافظت شود.
• مچ‌ها را دقیقاً بالای آرنج‌ها نگه دارید، به‌جای اینکه بگذارید به عقب خم شوند.
• در بالای حرکت دمبل‌ها را به هم نکوبید؛ کمی قبل از برخورد متوقف شوید و با کنترل پرس کنید.

تنوع‌ها

• پرس سرشانه ایستاده با هالتر
• پرس آرنولد
• پرس سرشانه دستگاه
• پرس سرشانه با هالتر نشسته

اشتباه‌های رایج

• خواباندن پشتی نیمکت تا فاصلهٔ زیادی از حالت عمود، که حرکت را به پرس شیب‌دار تبدیل می‌کند و کار را به‌جای دلتوئید جلویی به سمت سینهٔ بالایی منتقل می‌کند.
• بالا آوردن دمبل‌ها به نقطهٔ شروع با یک جلوبازوی سفت‌وسخت به‌جای بالا انداختن یکی‌یکی آن‌ها با کمک ران‌ها، که باعث می‌شود بازوها پیش از اولین پرس خسته باشند.
• بالا بردن دمبل‌ها در دو مسیر عمودی جدا از هم؛ دمبل‌ها باید کمی به سمت هم حرکت کنند، و مسیر باز شانه‌ها را در زاویه‌ای ضعیف‌تر به کار می‌گیرد.
• معلق نگه داشتن پاها یا انداختن مچ‌ها روی هم، که تماس با زمین را از بین می‌برد؛ همان تماسی که وقتی تکرارهای آخر سخت می‌شوند تنه را ثابت نگه می‌دارد.
• بالا انداختن شانه‌ها به سمت گوش‌ها برای تمام کردن تکرار، که باعث می‌شود چند سانتی‌متر آخر را ذوزنقه‌ها به‌جای دلتوئیدها انجام دهند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و چند تکرار پرس سرشانه دمبل نشسته باید انجام دهد؟

سه ست ۸ تا ۱۲ تکراری، دو بار در هفته، با حدود ۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها. جفت دمبلی انتخاب کنید که بتوانید ۱۲ تکرار تمیز را کنترل کنید و دو تکرار آخر سخت باشد اما لرزان نباشد. وقتی هر سه ست به ۱۲ رسید، به جفت بعدی بروید و انتظار داشته باشید چند جلسه به ۸ تکرار برگردید. اگر تنه پیش از تمام شدن تعداد تکرارها شروع به حرکت کرد، مشکل از وزنه است نه استقامت شما.

در خانه و بدون دمبل به‌جای پرس سرشانه دمبل نشسته چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

صاف روی یک صندلی محکم بنشینید و یک کوله‌پشتی پر، دو بطری بزرگ آب که از دسته‌شان گرفته‌اید، یا یک جفت کش مقاومتی که زیر صندلی مهار شده را بالای سر پرس کنید. کش‌ها نزدیک‌ترین گزینه‌اند، چون مقاومت با بالا رفتن دست‌ها بیشتر می‌شود، و کوله‌پشتی اجازه می‌دهد با اضافه کردن کتاب وزنه را کم‌کم بالا ببرید. در باشگاه اگر نیمکت عمودی خالی نیست، دستگاه پرس سرشانه همان وضعیت حمایت‌شده را با مسیر از پیش تعیین‌شده به شما می‌دهد.

پرس سرشانه دمبل نشسته برای چه مفید است و چه زمانی بهتر است آن را کنار بگذارم؟

حجم دلتوئید جلویی و قدرت پرس را می‌سازد در حالی که نیمکت کار تعادل را انجام می‌دهد؛ به همین دلیل اولین حرکت منطقی بالای سر و بعدها یک حجم‌ساز قابل‌اعتماد است. وقتی هدف جلسه انتقال قدرت به حرکات ایستاده یا بالای سر است آن را کنار بگذارید، چون پشتی نیمکت تنه را از حرکت خارج می‌کند؛ نسخهٔ ایستاده همین را تمرین می‌دهد. پرس بالای سر شانه را نزدیک انتهای دامنهٔ حرکتی‌اش درگیر می‌کند، پس پایین آوردن را جایی متوقف کنید که راحت می‌ماند و عمق را به زور بیشتر نکنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه