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Drücken mit zwei Kettlebells

Zwei Kettlebells zugleich zu drücken, belastet die Schultern stark, während das an den Unterarmen anliegende versetzte Gewicht eine kräftige Ganzkörperspannung erzwingt. Die Kettlebells liegen in einem halbneutralen Rack, das viele schulterfreundlich finden, und die doppelte Last lehrt dich, fest und senkrecht zu bleiben. Nutze es als Hauptübung für Überkopfkraft, sobald du ein solides Umsetzen und eine stabile Rack-Position beherrschst.

Körperpartie
Schulter
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Vorderer Deltamuskel
Sekundär
Mittlerer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf, Trapezmuskel, oberer Teil
Tertiär
Äußerer schräger Bauchmuskel, Rückenstrecker, Oberarmspeichenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Setz zwei Kettlebells in die Rack-Position um, sodass die Kugeln auf Unterarmrückseiten und Schultern liegen.

  2. 2

    Steh aufrecht mit hüftbreiten Füßen, spanne das Gesäß und die Bauchmuskeln kräftig an.

  3. 3

    Atme ein und drücke beide Kettlebells gerade nach oben, bis deine Ellbogen über Kopf gestreckt sind.

  4. 4

    Ende mit den Kettlebells über deinen Schultern gestapelt und geraden Handgelenken.

  5. 5

    Senke kontrolliert zurück in die Rack-Position ab, fange die Last mit angespanntem Rumpf ab und wiederhole.

Tipps

  • Drücke die Kettlebells in der Rack-Position gegen die Unterarme, damit sie deine Ellenbogen nicht auseinanderziehen.
  • Spanne Gesäß und Bauch an, damit dich die doppelte Last nicht ins Hohlkreuz drückt.
  • Dreh die Handflächen oben nach vorn, wenn sich das stärker anfühlt als ein strikt neutraler Abschluss.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Kugeln werden nacheinander umgesetzt, sodass die erste schief in der Rack-Position sitzt, während du dich um die zweite kümmerst; setz sie zusammen um, dann landen beide an derselben Stelle.
  • Die Rack-Position wird als Pause zwischen den Wiederholungen genutzt, aber eine doppelte Rack-Position zu halten kostet viel Kraft; drück entweder die nächste Wiederholung oder stell die Kugeln ab, denn beladen dazustehen ist der Moment, in dem die Position verloren geht.
  • Der Kopf bleibt, wo er ist, wenn die Kugeln steigen, sodass sie die Ohren streifen oder das Drücken in einem Bogen um das Gesicht läuft; nimm den Kopf beim Vorbeigehen zurück und lass ihn beim Durchstrecken unter ihnen nach vorn kommen.
  • Der Atem wird vier oder fünf Wiederholungen am Stück angehalten und die letzte davon mit leerer Lunge gedrückt; nimm für jede einzelne Wiederholung in der Rack-Position einen frischen Atemzug.
  • Der Satz endet damit, die Kugeln aus dem Durchstrecken nach vorn fallen zu lassen, was auf Gras in Ordnung und auf einem Studioboden eine schlechte Idee ist; bring sie in die Rack-Position, beuge dich dann aus der Hüfte und stell sie zusammen ab.

Häufige Fragen

Mit wie vielen Sätzen und Wiederholungen Doppel-Kettlebell-Drücken sollte ich beginnen?
Fünf Sätze à 3 bis 5 mit einem Kugelpaar, das du einzeln etwa 8-mal drücken könntest, weil zwei gleichzeitig mehr als doppelt so viel Arbeit sind. Die Voraussetzung ist ein sauberes Doppel-Kettlebell-Umsetzen und eine Rack-Position, die du dreißig Sekunden bequem halten kannst; wenn das Rack schmerzt, wird das Drücken es nicht beheben. Da Kugeln in Schritten von 4 kg springen, füge zwischen Größenwechseln Sätze und Wiederholungen hinzu, statt die Lücke mit gequälten Einzelwiederholungen zu überbrücken.
Was kann ich statt zweier Kettlebells für ein Doppeldrücken nutzen?
Zwei Kurzhanteln mit zueinander zeigenden Handflächen decken das meiste ab, auch wenn sie unter den Händen hängen statt auf den Unterarmen zu liegen und die Handgelenke gerader stehen lassen. Langhanteldrücken über Kopf ist die nähere Kraftentsprechung, wenn du eine hast. Beidhändiges Landmine-Drücken funktioniert, wenn der Bewegungsumfang über Kopf der begrenzende Faktor ist. Nur Kugeln bilden die Rack-Position selbst nach.
Wofür ist Doppel-Kettlebell-Drücken gut?
Es belastet beide Schultern hart, während die auf den Unterarmen liegenden Kugeln eine Ganzkörperspannung erzwingen, was sich auf Langhanteldrücken im Stehen und auf das Aufheben schwerer, unhandlicher Dinge allgemein überträgt. Es passt zu Kraftsportlern, die das Umsetzen schon beherrschen und eine Hauptübung über Kopf wollen, die die Handgelenke mehr schont als eine gerade Stange. Eine schlechte Wahl ist es, solange du das Umsetzen noch lernst, und für feine Progression, da die Sprünge zwischen Kugeln bei leichteren Gewichten brutal sind.

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