Avancé

Développé à deux kettlebells

Pousser deux kettlebells à la fois charge fortement les épaules pendant que le poids décalé posé contre les avant-bras impose un gainage global intense. Les kettlebells reposent dans un rack semi-neutre que beaucoup trouvent doux pour les épaules, et la double charge apprend à rester serré et vertical. Utilisez-le comme exercice principal de force au-dessus de la tête une fois l'épaulé et la position de rack solides.

Équipement
Kettlebells
Zone du corps
Épaules
Type
Force
Parcourir par muscle
Deltoïde antérieur
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde antérieur
Secondaire
Deltoïde moyen, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial, Trapèze supérieur
Tertiaire
Oblique externe de l'abdomen, Érecteurs du rachis, Brachio-radial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Épaulez deux kettlebells en rack pour que les boules reposent sur l'arrière des avant-bras et les épaules.

  2. 2

    Tenez-vous droit, pieds à largeur de hanches, serrez les fessiers et contractez fortement les abdominaux.

  3. 3

    Inspirez et poussez les deux kettlebells droit vers le haut jusqu'au verrouillage des coudes au-dessus de la tête.

  4. 4

    Terminez avec les kettlebells alignés au-dessus des épaules et les poignets droits.

  5. 5

    Redescendez sous contrôle en position rack, absorbez la charge avec un tronc gainé et répétez.

Conseils

  • Gardez les kettlebells plaqués contre les avant-bras en rack pour qu'ils n'écartent pas vos coudes.
  • Contractez fessiers et abdominaux pour que la double charge ne vous fasse pas basculer en cambrure.
  • Tournez les paumes vers l'avant en haut si cela vous semble plus fort qu'une fin strictement neutre.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les kettlebells sont épaulés l'un après l'autre, si bien que le premier est de travers en position rack pendant que vous vous occupez du second ; épaulez-les ensemble et ils arriveront au même endroit.
  • La position rack sert de repos entre les répétitions, mais un double rack coûte cher à tenir ; poussez la répétition suivante ou posez les kettlebells, car c'est en restant là, chargé, que la position se dégrade.
  • La tête reste en place pendant que les kettlebells montent, si bien qu'ils frôlent les oreilles ou que la poussée contourne le visage ; reculez la tête au passage et laissez-la revenir en avant sous eux au verrouillage.
  • La respiration est bloquée quatre ou cinq répétitions d'affilée et la dernière est poussée poumons vides ; prenez une nouvelle inspiration en position rack à chaque répétition.
  • La série se termine en lâchant les kettlebells vers l'avant depuis le verrouillage, ce qui passe sur l'herbe et est une mauvaise idée sur un sol de salle ; ramenez-les en position rack, puis fléchissez les hanches et posez-les ensemble.

Questions fréquentes

Par combien de séries et de répétitions de développé à deux kettlebells commencer ?
Cinq séries de 3 à 5 avec une paire de kettlebells que vous pourriez pousser environ 8 fois à un bras, car deux à la fois représentent plus du double du travail. Le prérequis est un épaulé propre à deux kettlebells et une position rack que vous pouvez tenir confortablement trente secondes ; si le rack fait mal, le développé ne le corrigera pas. Comme les kettlebells progressent par paliers de 4 kg, ajoutez des séries et des répétitions entre deux changements de taille plutôt que de combler l'écart avec des singles laborieux.
Que peut-on utiliser à la place de deux kettlebells pour un développé double ?
Deux haltères poussés paumes face à face couvrent l'essentiel, même s'ils pendent sous les mains au lieu de reposer sur les avant-bras et laissent les poignets plus droits. Le développé au-dessus de la tête à la barre est l'équivalent de force le plus proche si vous en avez une. Un développé landmine à deux mains fonctionne quand l'amplitude au-dessus de la tête est le facteur limitant. Seuls les kettlebells reproduisent la position rack elle-même.
À quoi sert le développé à deux kettlebells ?
Il charge fortement les deux épaules pendant que les kettlebells posés sur les avant-bras imposent un gainage de tout le corps, ce qui se transfère au développé debout à la barre et au fait de soulever des objets lourds et encombrants en général. Il convient aux pratiquants qui maîtrisent déjà l'épaulé et veulent un mouvement principal au-dessus de la tête plus doux pour les poignets qu'une barre droite. C'est un mauvais choix tant que vous apprenez encore l'épaulé, et pour une progression fine, car les écarts entre kettlebells sont brutaux aux charges légères.

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