دوز شروع معقول برای اسنچ با دو کتلبل چیست و چه چیزی باید پیش از آن باشد؟

با ۲ تا ۳ ست ۲ تا ۳ تکراری با کتلبلهایی سبکتر از وزنهٔ کاری اسنچ تککتلبل خود شروع کنید، چون زمانبندی همزمان دو مشت بالای سر بخش سخت است. باید از قبل اسنچ تمیز تککتلبل با گرفتن نرم داشته باشید پیش از افزودن کتلبل دوم.

به جای دو کتلبل برای اسنچ دوتایی از چه چیزی میتوان استفاده کرد؟

هیچ جایگزین دوابزاری معادلی که همان قوس را حفظ کند وجود ندارد، هرچند دو دمبل سبک که با هم اسنچ شوند الگوی مرتبطی را با گریپ متفاوت تمرین میدهند. با یک کتلبل، به جای آن اسنچ تکدست انجام دهید و نسخهٔ دوتایی را هدفی برای بعد بدانید.

اسنچ با دو کتلبل چه چیزی را تمرین میدهد و چه کسانی هنوز نباید امتحانش کنند؟

یکی از سختترین حرکات پرتابی کتلبل است و قدرت عظیم لگن، گریپ و پایداری بالای سر را برای ورزشکاران پیشرفتهای که از قبل یک کتلبل را تمیز اسنچ میکنند میسازد. برای هر کسی که اسنچ تککتلبل قابلاعتمادی ندارد مناسب نیست، چون رهایی از گرفتن بد با دو کتلبل همزمان بالای سر بسیار سختتر است.

پیشرفته

اسنچ با دو کتل‌بل

اسنچ دوتایی از سخت‌ترین حرکات بالستیک کتل‌بل است و از لگن می‌خواهد دو کتل‌بل را به بالای سر پرتاب کند، در حالی که شانه‌ها پایان حرکت را تثبیت می‌کنند. این حرکت توان، گریپ و کنترل بالای سر فوق‌العاده‌ای می‌سازد و بهتر است به ورزشکاران پیشرفته‌ای محدود شود که اسنچ تک‌کتل‌بل تمیزی دارند. اولویت را به یک شتاب لگنی سریع و تهاجمی و یک پانچ دقیق بدهید تا هر دو کتل‌بل تمیز سر جای خود بنشینند.

تجهیزات: کتل‌بل
بخش بدن: باسن, سرشانه
نوع: فانکشنال, قدرتی
مرور بر اساس عضله: سرینی بزرگ, دوسر رانی, نیم‌وتری, راست‌کننده ستون فقرات

روش اجرا

1
یک کتل‌بل بیرون هر پا بگذارید، از لگن خم شوید و هر دو دسته را بگیرید.
2
هر دو کتل‌بل را به عقب بین ران‌ها پرتاب کنید و لگن را کاملاً بارگذاری کنید.
3
لگن را انفجاری به جلو بزنید تا هر دو کتل‌بل نزدیک بدن بالا بروند.
4
با آرنج‌های بالا بکشید، سپس هر دو دست را به بالا پانچ کنید تا کتل‌بل‌ها بالای سر جا بیفتند.
5
هر دو آرنج را قفل کنید، کتل‌بل‌ها دقیقاً بالای شانه‌ها، و صاف بایستید.
6
کتل‌بل‌ها را به حالت آویزان پایین بیاورید و تکرارها را کنترل‌شده ادامه دهید.

نکته‌ها

ضربهٔ دست را طوری زمان‌بندی کنید که هر کتل‌بل در بالا به‌نرمی روی ساعد بغلتد.
مسیر هر دو کتل‌بل را جمع و عمودی نگه دارید تا به جلو قوس نخورند.
دنبال تعداد تکرار نروید؛ به‌محض اینکه زمان‌بندی ضربه‌ها افت کرد، ست را متوقف کنید.

تنوع‌ها

اشتباه‌های رایج

وقتی مشت یک دست کسری از ثانیه زودتر از دیگری می‌رسد، کتل‌بل‌ها نابرابر بالای سر قرار می‌گیرند و کل قفل باید با این عدم تقارن بجنگد.
وقتی دو مشت هم‌زمان نیستند، یک شانه کار تثبیتی بیشتری از دیگری انجام می‌دهد، و این عدم تعادل تکرار به تکرار جمع می‌شود.
دنبال کردن همان تعداد تکرار اسنچ تک‌کتل‌بل نادیده می‌گیرد که تثبیت هم‌زمان دو بار بالای سر خواستهٔ بسیار بزرگ‌تری از شانه‌هاست.
مسیر هر دو کتل‌بل به جای نزدیک ماندن به بدن کمی به جلو حلقه می‌زند، که قفل بالای سر را هم‌زمان در هر دو طرف متوقف می‌کند نه فقط یکی.
ادامهٔ ست پس از اینکه زمان‌بندی بین دو دست شروع به لغزیدن کرد، مشت دوتایی شلخته‌ای را تمرین می‌دهد به جای توقف وقتی الگو هنوز تمیز است.

پرسش‌های متداول

دوز شروع معقول برای اسنچ با دو کتل‌بل چیست و چه چیزی باید پیش از آن باشد؟: با ۲ تا ۳ ست ۲ تا ۳ تکراری با کتل‌بل‌هایی سبک‌تر از وزنهٔ کاری اسنچ تک‌کتل‌بل خود شروع کنید، چون زمان‌بندی هم‌زمان دو مشت بالای سر بخش سخت است. باید از قبل اسنچ تمیز تک‌کتل‌بل با گرفتن نرم داشته باشید پیش از افزودن کتل‌بل دوم.
به جای دو کتل‌بل برای اسنچ دوتایی از چه چیزی می‌توان استفاده کرد؟: هیچ جایگزین دوابزاری معادلی که همان قوس را حفظ کند وجود ندارد، هرچند دو دمبل سبک که با هم اسنچ شوند الگوی مرتبطی را با گریپ متفاوت تمرین می‌دهند. با یک کتل‌بل، به جای آن اسنچ تک‌دست انجام دهید و نسخهٔ دوتایی را هدفی برای بعد بدانید.
اسنچ با دو کتل‌بل چه چیزی را تمرین می‌دهد و چه کسانی هنوز نباید امتحانش کنند؟: یکی از سخت‌ترین حرکات پرتابی کتل‌بل است و قدرت عظیم لگن، گریپ و پایداری بالای سر را برای ورزشکاران پیشرفته‌ای که از قبل یک کتل‌بل را تمیز اسنچ می‌کنند می‌سازد. برای هر کسی که اسنچ تک‌کتل‌بل قابل‌اعتمادی ندارد مناسب نیست، چون رهایی از گرفتن بد با دو کتل‌بل هم‌زمان بالای سر بسیار سخت‌تر است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن