Quelle dose de départ raisonnable pour l'arraché à deux kettlebells, et que faut-il faire avant ?

Commencez par 2 à 3 séries de 2 à 3 répétitions avec des kettlebells plus légers que votre charge de travail à l'arraché à un kettlebell, car synchroniser deux poussées au-dessus de la tête est la partie difficile. Vous devez déjà maîtriser un arraché propre à un kettlebell avec une réception souple avant d'ajouter le second.

Que peut-on utiliser à la place de deux kettlebells pour un double arraché ?

Il n'existe pas de substitut équivalent à deux outils qui garde le même arc, même si deux haltères légers arrachés ensemble travaillent un schéma voisin avec une autre prise. Avec un seul kettlebell, faites plutôt des arrachés unilatéraux et gardez la version double comme objectif futur.

Que travaille l'arraché à deux kettlebells, et qui ne devrait pas encore le tenter ?

C'est l'un des mouvements balistiques au kettlebell les plus exigeants, qui développe une énorme puissance de hanches, une prise solide et une grande stabilité au-dessus de la tête chez les pratiquants avancés qui arrachent déjà proprement un seul kettlebell. Il ne convient pas sans arraché unilatéral fiable, car il est bien plus difficile de se dégager d'une mauvaise réception avec deux kettlebells au-dessus de la tête.

Avancé

Arraché à deux kettlebells

Le double arraché fait partie des balistiques au kettlebell les plus exigeantes, demandant aux hanches de projeter deux kettlebells au-dessus de la tête pendant que les épaules stabilisent la fin du mouvement. Il développe une puissance, une prise et un contrôle au-dessus de la tête considérables, et doit être réservé aux pratiquants avancés maîtrisant un arraché à un kettlebell propre. Privilégiez une poussée de hanche rapide et agressive et un passage de main précis pour verrouiller proprement les deux kettlebells.

Équipement: Kettlebells
Zone du corps: Fessiers, Épaules
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Grand fessier, Biceps fémoral, Semi-tendineux, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

1
Placez un kettlebell à l'extérieur de chaque pied, descendez en charnière et saisissez les deux poignées.
2
Lancez les deux kettlebells vers l'arrière entre les cuisses et chargez pleinement les hanches.
3
Claquez les hanches de façon explosive pour envoyer les deux kettlebells vers le haut près du corps.
4
Tirez coudes hauts, puis lancez les deux mains vers le haut pour planter les kettlebells au-dessus de la tête.
5
Verrouillez les deux coudes, kettlebells alignés au-dessus des épaules, et tenez-vous droit.
6
Ramenez les kettlebells en position suspendue et répétez de façon contrôlée.

Conseils

Synchronisez la poussée de la main pour que chaque kettlebell roule en douceur sur l'avant-bras en haut.
Gardez les deux trajectoires des kettlebells serrées et verticales pour éviter qu'elles bouclent devant vous.
Ne cherchez pas les répétitions ; arrêtez la série dès que le timing des poussées se dégrade.

Variantes

Erreurs fréquentes

Dès que la poussée d'un bras arrive une fraction de seconde avant l'autre, les kettlebells s'alignent de travers au-dessus de la tête et tout le verrouillage doit lutter contre cette asymétrie.
Une épaule finit par stabiliser plus que l'autre quand les deux poussées ne sont pas simultanées, et ce déséquilibre s'accumule de répétition en répétition.
Viser le même nombre de répétitions qu'à l'arraché à un kettlebell ignore que stabiliser deux charges au-dessus de la tête en même temps demande bien plus aux épaules.
Les deux trajectoires des kettlebells bouclent légèrement vers l'avant au lieu de rester près du corps, ce qui bloque le verrouillage au-dessus de la tête des deux côtés à la fois au lieu d'un seul.
Continuer la série une fois que la synchronisation entre les mains commence à glisser entraîne une double poussée bâclée au lieu de s'arrêter tant que le schéma est encore propre.

Questions fréquentes

Quelle dose de départ raisonnable pour l'arraché à deux kettlebells, et que faut-il faire avant ?: Commencez par 2 à 3 séries de 2 à 3 répétitions avec des kettlebells plus légers que votre charge de travail à l'arraché à un kettlebell, car synchroniser deux poussées au-dessus de la tête est la partie difficile. Vous devez déjà maîtriser un arraché propre à un kettlebell avec une réception souple avant d'ajouter le second.
Que peut-on utiliser à la place de deux kettlebells pour un double arraché ?: Il n'existe pas de substitut équivalent à deux outils qui garde le même arc, même si deux haltères légers arrachés ensemble travaillent un schéma voisin avec une autre prise. Avec un seul kettlebell, faites plutôt des arrachés unilatéraux et gardez la version double comme objectif futur.
Que travaille l'arraché à deux kettlebells, et qui ne devrait pas encore le tenter ?: C'est l'un des mouvements balistiques au kettlebell les plus exigeants, qui développe une énorme puissance de hanches, une prise solide et une grande stabilité au-dessus de la tête chez les pratiquants avancés qui arrachent déjà proprement un seul kettlebell. Il ne convient pas sans arraché unilatéral fiable, car il est bien plus difficile de se dégager d'une mauvaise réception avec deux kettlebells au-dessus de la tête.

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