حجم شروع معقول برای دد اسنچ کتلبل چیست و از قبل باید بر چه چیزی مسلط باشید؟

با ۳ تا ۵ ست ۳ تا ۵ تکراری برای هر طرف شروع کنید، خیلی کمتر از وزنهای که برای اسنچ پیوستهٔ معمولی استفاده میکنید، چون هر تکرار از شتاب صفر دوباره شروع میشود. پیش از حذف تاب عقبیای که معمولاً به زمانبندی مشت زدن کمک میکند، اسنچ معمولی کتلبل تمیز و مطمئن، از جمله گرفتن نرم بالای سر، داشته باشید.

به جای کتلبل برای الگوی اسنچ با توقف کامل از چه چیزی میتوان استفاده کرد؟

جایگزین خوبی که همان قوس از دست تا بالای سر را حفظ کند وجود ندارد، هرچند اسنچ سبک با دمبل الگوی مرتبطی از نیروی لگن تا بالای سر را تمرین میدهد. بدون هیچ وزنهای، باز شدن لگن و مشت زدن را فقط با وزن بدن تمرین کنید تا پیش از بارگذاری زمانبندی جا بیفتد.

اسنچ با توقف کامل چه چیزی میسازد و چه کسانی هنوز نباید آن را انجام دهند؟

برگشت تاب عقبی را حذف میکند تا لگن مجبور شود کل بلند کردن را از سکون تولید کند، و قدرت خام هینج و کنترل بالای سر را برای ورزشکارانی که از قبل بر اسنچ معمولی مسلطاند میسازد. برای هر کسی که هنوز روی تکنیک پایهٔ اسنچ یا تحرک بالای سر کار میکند مناسب نیست، چون شروع از توقف هر خطای زمانبندی را فوراً تنبیه میکند.

پیشرفته

دد اسنچ کتل‌بل

شروع از روی زمین جهش رو به عقب سوئینگ را حذف می‌کند، پس لگن باید کل اسنچ را از صفر تولید کند. نمایشی سخت از قدرت هینج و کنترل بالای سر است و کشش اول سریع و تهاجمی را پاداش می‌دهد. آن را برای ورزشکارانی نگه دارید که اسنچ استاندارد تمیزی دارند و می‌توانند دست را تمیز از زیر وزنه رد کنند تا به ساعد کوبیده نشود.

تجهیزات: کتل‌بل
بخش بدن: باسن, سرشانه
نوع: فانکشنال, قدرتی
مرور بر اساس عضله: سرینی بزرگ, دوسر رانی, نیم‌وتری, راست‌کننده ستون فقرات

روش اجرا

1
طوری روی کتل‌بل بایستید که کمی جلوتر باشد، از لگن خم شوید و دسته را با یک دست بگیرید.
2
بدن را محکم سفت کنید، سپس لگن و زانوها را انفجاری باز کنید تا کتل‌بل به سمت بالا شتاب بگیرد.
3
هنگام بالا آمدن کتل‌بل با آرنج بالا بکشید و آن را نزدیک بدن نگه دارید.
4
دست را به بالا و دور دستهٔ کتل‌بل پانچ کنید تا کتل‌بل در وضعیت قفل‌شده و هم‌راستا بالای سر بنشیند.
5
با آرنج قفل‌شده بالای شانه تثبیت کنید، سپس کتل‌بل را هدایت کنید تا دوباره روی زمین پایین بیاید.
6
گریپ را بازتنظیم کنید و هر تکرار را از توقف کامل شروع کنید.

نکته‌ها

ضربهٔ دست را طوری زمان‌بندی کنید که کتل‌بل به‌جای برگشتن و کوبیده شدن، به‌نرمی روی ساعد بغلتد.
مسیر کتل‌بل را نزدیک و عمودی نگه دارید؛ کتل‌بلی که به جلو قوس بزند، بالای سر متوقف می‌شود.
هر تکرار را با قامت راست، بازو کنار گوش و مچ در حالت خنثی تمام کنید.

تنوع‌ها

اشتباه‌های رایج

وقتی کشش از توقف کامل شروع می‌شود، لگن پیش از اینکه دست شلی قوس را بگیرد فعال می‌شود، که به جای بارگذاری روان، شانه را با تکان می‌کشد.
دیر مشت زدن به وضعیت بالای سر اجازه می‌دهد کتل‌بل به جای غلتیدن محکم روی ساعد بچرخد و بخورد، و تکرار با توقف کامل هیچ تاب عقبی برای جذب آن ضربه ندارد.
آرنج هنگام بالا آمدن کتل‌بل از بدن دور می‌شود و آن را از مسیر عمودی‌ای که قفل تمیز بالای سر نیاز دارد به بیرون می‌فرستد.
کتل‌بل با شانه و دست به زور بالا برده می‌شود چون لگن هرگز اول کاملاً باز نمی‌شود، و حرکت انفجاری لگن به حرکت جلوبازوی آهسته‌ای تبدیل می‌شود.
تنظیم دوبارهٔ شل گریپ بین تکرارها اجازه می‌دهد دسته درست وقتی کشش انفجاری بعدی شروع می‌شود در دست جابه‌جا شود.

پرسش‌های متداول

حجم شروع معقول برای دد اسنچ کتل‌بل چیست و از قبل باید بر چه چیزی مسلط باشید؟: با ۳ تا ۵ ست ۳ تا ۵ تکراری برای هر طرف شروع کنید، خیلی کمتر از وزنه‌ای که برای اسنچ پیوستهٔ معمولی استفاده می‌کنید، چون هر تکرار از شتاب صفر دوباره شروع می‌شود. پیش از حذف تاب عقبی‌ای که معمولاً به زمان‌بندی مشت زدن کمک می‌کند، اسنچ معمولی کتل‌بل تمیز و مطمئن، از جمله گرفتن نرم بالای سر، داشته باشید.
به جای کتل‌بل برای الگوی اسنچ با توقف کامل از چه چیزی می‌توان استفاده کرد؟: جایگزین خوبی که همان قوس از دست تا بالای سر را حفظ کند وجود ندارد، هرچند اسنچ سبک با دمبل الگوی مرتبطی از نیروی لگن تا بالای سر را تمرین می‌دهد. بدون هیچ وزنه‌ای، باز شدن لگن و مشت زدن را فقط با وزن بدن تمرین کنید تا پیش از بارگذاری زمان‌بندی جا بیفتد.
اسنچ با توقف کامل چه چیزی می‌سازد و چه کسانی هنوز نباید آن را انجام دهند؟: برگشت تاب عقبی را حذف می‌کند تا لگن مجبور شود کل بلند کردن را از سکون تولید کند، و قدرت خام هینج و کنترل بالای سر را برای ورزشکارانی که از قبل بر اسنچ معمولی مسلط‌اند می‌سازد. برای هر کسی که هنوز روی تکنیک پایهٔ اسنچ یا تحرک بالای سر کار می‌کند مناسب نیست، چون شروع از توقف هر خطای زمان‌بندی را فوراً تنبیه می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن