کلین با دو کتل‌بل

نکته‌ها

• کتل‌بل‌ها را نزدیک بدن هدایت کنید تا دور مچ‌ها بپیچند، نه اینکه به آن‌ها بکوبند.
• در حالت رک، هر دو آرنج را جمع و مچ‌ها را صاف نگه دارید.
• شکم را محکم سفت کنید تا در برابر کشیده شدن به جلو توسط وزنه مقاومت کنید.

تنوع‌ها

• کلین کتل‌بل
• اسکات جلو با دو کتل‌بل
• هنگ کلین کتل‌بل

اشتباه‌های رایج

• وقتی هر دو کتل‌بل در حرکت‌اند، زمان‌بندی رسیدن هم‌زمان آن‌ها به رک سخت‌تر از یک کتل‌بل است، و گرفتن بی‌موقع یعنی جذب کل ضربهٔ یک کتل‌بل به‌تنهایی.
• تنه در لحظهٔ گرفتن به جلو کج می‌شود چون سفت کردن بدن برای شتاب دو کتل‌بل کاری متفاوت از یکی است، و این شکاف به شکل فشار به کمر ظاهر می‌شود.
• یک آرنج در طول کشیدن بازتر از دیگری باز می‌شود، معمولاً سمت غیرغالب، و آن کتل‌بل را با زاویه‌ای بدتر از جفتش دور مچ می‌فرستد.
• استفاده از همان وزن تک‌کتل‌بل در هر دو دست بدون تنظیم حجم، نادیده می‌گیرد که هماهنگ کردن دو کتل‌بل دور مچ‌ها گامی واقعی در مهارت است، نه فقط دو برابر بار.
• اجازه دادن به زانوها که پیش از تمام شدن باز شدن لگن صاف شوند، ضربهٔ لگنی را که قرار است هر دو کتل‌بل را به بالای بدن بفرستد ناقص می‌کند.

پرسش‌های متداول

دوز شروع خوب برای کلین با دو کتل‌بل چیست و ابتدا باید بر چه چیزی مسلط باشید؟

با ۳ ست ۳ تا ۴ تکراری با کتل‌بل‌هایی به‌طور محسوس سبک‌تر از آنچه با یک دست کلین می‌کنید شروع کنید، چون هماهنگ کردن دو کتل‌بل دور مچ‌ها مهارتی مستقل است. پیش از افزودن کتل‌بل دوم، کلین تک‌کتل‌بل محکمی در هر دو طرف داشته باشید.

به جای دو کتل‌بل برای کلین دوتایی از چه چیزی می‌توان استفاده کرد؟

دو دمبل که با هم کلین شوند جایگزین مناسبی‌اند، هرچند مثل کتل‌بل دور مچ نمی‌غلتند، پس گرفتن تیزتر حس می‌شود. با یک کتل‌بل، به جای آن هر بار یک طرف را متناوب کلین کنید، که چالش سفت کردن بدن را با تکرارهای کل بیشتر عوض می‌کند.

کلین با دو کتل‌بل چه چیزی را تمرین می‌دهد و چه کسانی باید فعلاً صبر کنند؟

قدرت جدی تمام بدن و قدرت سفت کردن را می‌سازد و مقدمهٔ اسکات جلو، پرس و جرک با دو کتل‌بل است، و آن را به پایه‌ای برای ورزشکارانی که به سمت کار با دو کتل‌بل پیش می‌روند تبدیل می‌کند. اگر هنوز بر کلین تک‌کتل‌بل در هر طرف مسلط نشده‌اید صبر کنید، چون مدیریت هم‌زمان دو کتل‌بل دور مچ‌ها هر نقص تکنیکی موجود را تشدید می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن