نگهداشتن ایزومتریک جانبی گردن
جهت جانبی قدرت گردن به‌راحتی نادیده گرفته می‌شود، اما برای جذب ضربه‌های خارج از محور و تثبیت سر حیاتی است. این تمرین ایزومتریک سر را در ناحیهٔ شقیقه در برابر کف دست خودتان نگه می‌دارد و عضلهٔ جناغی‌چنبری‌پستانی و ذوزنقهٔ بالایی یک سمت را بدون هیچ حرکتی و با حداقل خطر تحت بار می‌گذارد. هر دو طرف را به‌طور برابر تمرین دهید تا گردن متقارن بماند.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- گردن
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- جناغی-چنبری-پستانی
- هدف
- جناغی-چنبری-پستانی
- ثانویه
- ذوزنقه‌ای بالایی
روش اجرا
- 1
صاف بنشینید یا بایستید و کف یک دست را صاف روی کنار سر بالای گوش بگذارید.
- 2
سر را تراز و در مرکز و چشم‌ها را رو به جلو نگه دارید.
- 3
سر را به دست فشار دهید در حالی که دست با نیروی برابر مقابله میکند تا چیزی حرکت نکند.
- 4
تنش متعادل را ۱۰ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید و عادی نفس بکشید.
- 5
به آرامی فشار را کم کنید، سپس به سمت دیگر بروید و تکرار کنید.
- 6
در هر سمت تعداد برابری نگهداشتن انجام دهید.
نکته‌ها
- حرکت را کاملاً یک تلاش پهلویی نگه دارید؛ نگذارید سر بچرخد یا به جلو خم شود.
- زمان نگهداشتن و میزان تلاش را در هر دو طرف یکسان کنید تا عدم تعادل ایجاد نشود.
- شانه را رها و پایین نگه دارید، نه اینکه در طول نگهداشتن آن را بالا بیندازید.
- با فشار ملایم شروع کنید و فقط به همان اندازه که گردن سازگار می‌شود پیشرفت کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- اجازه دادن به سر که کمی به سمت دست فشاردهنده بچرخد، نگهداشتن جانبی را به نگهداشتن چرخشی تبدیل میکند و زاویهٔ عضلانی متفاوتی از آنچه مورد نظر است تمرین می‌دهد.
- شانهٔ سمت درگیر به سمت گوش بالا می‌خزد، پس ذوزنقهٔ بالایی در باری که باید در گردن بماند شریک می‌شود.
- وقتی یک طرف قوی‌تر حس می‌شود، افراد ناخودآگاه نگهداشتن طرف ضعیف‌تر را کوتاه می‌کنند، که عدم تعادلی را که این تمرین برای از بین بردنش طراحی شده عمیق‌تر میکند.
- سر با افزایش فشار به جای همتراز ماندن به جلو متمایل می‌شود و بخشی از تلاش را به انقباض خم شدن به جای نگهداشتن جانبی خالص تبدیل میکند.
- فشار دادن بسیار بیشتر از آنچه دست مقاوم به عقب هل می‌دهد، اجازه می‌دهد سر واقعاً به پهلو حرکت کند و نگهداشتن بی‌حرکت را به حرکتی کوچک و کنترل‌نشده تبدیل میکند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی برای هر طرف چند نگهداشتن ایزومتریک جانبی گردن انجام دهد؟
- ۳ تا ۵ نگهداشتن ۱۰ ثانیهای در هر طرف، روزی یک بار، با شروع از فشار سبک انجام دهید. وقتی هر دو طرف توانستند ۲۰ ثانیه را تمیز با سر همتراز نگه دارند، یک ست دوم روزانه اضافه کنید.
- چگونه نگهداشتن جانبی گردن را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، هر نگهداشتن را به ۵ تا ۸ ثانیه کوتاه کنید یا فشار سبکتری استفاده کنید. برای سختتر کردن، نگهداشتن را به سمت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه طولانی کنید یا از یک همراه بخواهید به جای دست خودتان مقاومت ملایم و یکنواخت اعمال کند.
- نگهداشتن جانبی گردن برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب درستی نیست؟
- قدرت جانبی گردن را میسازد و به اصلاح عدم تعادل بین دو طرف کمک میکند، که برای هر کسی در ورزشهای برخوردی یا کسی که پس از وقفه قدرت گردن را بازسازی میکند مفید است. اگر درد فعلی گردن، حس گیر افتادن عصب یا سرگیجهٔ ناشی از وضعیت سر دارید، از آن پرهیز کنید یا ابتدا از پزشک مجوز بگیرید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.