رولاوت چرخ شکم شیبدار
غلتاندن چرخ به سمت بالا روی یک سطح شیبدار ساده‌ترین و کم‌فشارترین راه برای یاد گرفتن الگوی رولاوت است. چون پایان حرکت بالاتر از شروع آن است، جاذبه به بازگرداندن چرخ کمک میکند و سخت‌ترین بخش دامنه را کوتاه میکند. این کار به مبتدی اجازه میدهد پیش از رسیدن به رولاوت روی زمین صاف، تنهٔ سفت‌شده و کنترل واقعی ضد باز شدن را جا بیندازد.
- تجهیزات
- غلتک شکم
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- راست شکمی بالایی, راست شکمی پایینی
- هدف
- راست شکمی بالایی, راست شکمی پایینی
- ثانویه
- مایل خارجی شکم, پشتی بزرگ
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
چرخ شکم را در پایین یک سطح شیبدار، جعبهٔ کوتاه یا دیواری بگذارید که بتوانید چرخ را روی آن به بالا بغلتانید.
- 2
روی یک پد زانو بزنید و چرخ را با هر دو دست بگیرید.
- 3
شکم را سفت کنید و دنده‌ها را به سمت لگن پایین‌کشیده نگه دارید.
- 4
چرخ را روی سطح شیبدار به بالا بغلتانید و تا جایی باز شوید که بتوانید بدن را سفت نگه دارید.
- 5
در بالاترین حد دامنهٔ خود کمی مکث کنید، بدون اینکه لگن بیفتد.
- 6
چرخ را با کنترل به نقطهٔ شروع پایین برگردانید و تکرار کنید.
نکته‌ها
- هرچه شیب بیشتر باشد، تکرار آسانتر است؛ هرچه قوی‌تر شدید شیب را کمتر کنید.
- سرینی و شکم را سفت نگه دارید تا لگن هرگز به سمت زمین افت نکند.
- وقتی توانستید روی شیب ملایم کاملاً باز شوید، به رولاوت روی سطح صاف پیشرفت کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- شیب پایین آورده می‌شود پیش از آنکه زاویهٔ فعلی کاملاً کنترل شود، پس سختی اضافه بهجای پیشرفت واقعی به شکل کمر شل ظاهر می‌شود.
- تکیه دادن چرخ به دیوار در بالای رولاوت کشش را برمی‌دارد بهجای مکث کنترل‌شده در آنجا.
- بعضی مبتدیها مکث بالا را عجله‌ای می‌کنند و آن را به جهش تبدیل می‌کنند که برای برگشت بهجای شکم از تکانه استفاده میکند.
- وقتی رولاوت در شیب کم آسان شد، همان زاویه ماه‌ها استفاده می‌شود بهجای آنکه پایین‌تر آورده شود.
- دستها روی چرخ خیلی نزدیک هم می‌نشینند، پایه را باریک می‌کنند و اجازه میدهند چرخ در راه بالا از این سو به آن سو تاب بخورد.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند ست و تکرار رولاوت شیبدار با چرخ شکم انجام دهد؟
- با ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکراری روی شیب نسبتاً تند، مثل جعبه یا رمپ کوتاه، شروع کنید و بین ستها ۴۵ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید. وقتی همهٔ تکرارها را با تراز ماندن لگن انجام دادید، بهجای تکرار بیشتر شیب را کمی کم کنید. آن تغییر زاویه پیشروی اصلی شماست، نه حجم اضافه.
- اگر چرخ ندارم بهجای رولاوت شیبدار با چرخ شکم چه کاری میتوانم بکنم؟
- پلانک شیبدار با دستها روی نیمکت یا پله، یا پیشروی پلانک زانوزده که در آن دستها را کمی به جلو و عقب قدم میزنید، همان الگوی ضد اکستنشن مناسب مبتدی را بدون چرخ تمرین میدهد. هر دو اجازه میدهند همان کنترل تنهٔ محکمشدهای را که این تمرین میآموزد بسازید.
- رولاوت شیبدار با چرخ شکم برای چه کاری خوب است و چه زمانی باید از آن گذشت؟
- آسانترین ورودی به الگوی رولاوت است، ایدهآل برای مبتدیها یا کسانی که به تمرین میانتنه برمیگردند و برای یادگیری ایمن سفت کردن میانتنه به کمک گرانش نیاز دارند. وقتی میتوانید رولاوت زانوزدهٔ کامل روی زمین صاف انجام دهید انتخاب بدی است؛ در آن نقطه شیب فقط حرکتی از قبل آسان را آسانتر میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.