فالاوت TRX
فالاوت جلوی مرکز بدن را تمرین میدهد تا در برابر باز شدن مقاومت کند؛ همان کاری که زیر یک پرس سرشانه سنگین یا یک دوی سرعت شدید انجام میدهد. تکیه دادن به تسمه‌ها و رساندن دست‌ها به بالای سر، عضلات شکم را وادار میکند نگذارند دنده‌ها بیرون بزنند و کمر قوس بردارد. این حرکت جایگزینی مفصل‌پسند برای رولاوت است که با میزان تمایل بدن به جلو تنظیم می‌شود و همین آن را به یک حرکت پایهٔ هوشمندانه برای مرکز بدن در بیشتر تمرین‌کنندگان تبدیل میکند.
- تجهیزات
- TRX
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- راست شکمی بالایی, راست شکمی پایینی
- هدف
- راست شکمی بالایی, راست شکمی پایینی
- ثانویه
- مایل خارجی شکم, پشتی بزرگ, دلتوئید قدامی
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
پشت به نقطهٔ اتصال بایستید، در حالی که تسمه‌ها روی طول متوسط تنظیم شده و یک دستگیره در هر دست است.
- 2
دست‌ها را جلوی خود باز کنید و روی سینهٔ پا به جلو متمایل شوید.
- 3
شکم را محکم سفت کنید و دنده‌ها را به سمت لگن پایین بکشید.
- 4
هم‌زمان با افتادن به جلو، بازوها را بالا و به بالای سر ببرید و بدن را صاف نگه دارید.
- 5
پیش از آنکه گودی کمر ایجاد شود متوقف شوید، سپس با سفت کردن شکم به نقطهٔ شروع بازگردید.
- 6
سرینی‌ها را منقبض نگه دارید و هنگام بازگشت به حالت ایستاده بازدم کنید.
نکته‌ها
- کمر باید صاف بماند؛ اگر قوس برداشت، بیش از حد به جلو متمایل شده‌اید.
- در تمام تکرار خط مستقیمی از مچ دست تا پاشنه حفظ کنید.
- حرکت را از شانه‌ها و مرکز بدن انجام دهید، نه با خم شدن از لگن.
- پاها را به نقطهٔ اتصال نزدیک‌تر کنید تا دراز کردن دست‌ها سخت‌تر شود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- خم شدن سر به عقب برای تماشای حرکت دست‌ها بالای سر، که گردن را باز میکند و دنده‌ها را از سفتی میانتنه بیرون می‌کشد.
- وقتی تکیه شروع می‌شود، سپردن کار به جاذبه تکرار را به افتادن تبدیل میکند بهجای آزمونی آهسته از اینکه سفتی میانتنه چقدر دوام می‌آورد.
- خم شدن لگن هنگام تکیهٔ بدن به جلو، که بدن را به شکل پایک تا میکند و اهرمی را که میانتنه قرار است در برابرش مقاومت کند کوتاه میکند.
- حبس نفس در تمام تکرار، که فشاری را که سفتی میانتنه برای محافظت از پایین کمر در مسیر بیرون رفتن لازم دارد از آن میگیرد.
- دراز کردن دست‌ها بازتر از عرض شانه بهجای مستقیم بالای سر، که تنش را از جلوی میانتنه دور و به شانه‌ها منتقل میکند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند ست و تکرار فالاوت TRX باید انجام دهید؟
- با ۳ ست ۶ تا ۸ تکراری با تکیهٔ کمشیب شروع کنید و فقط وقتی پاها را به سمت نقطهٔ مهار عقب ببرید که بتوانید پایین کمر را در تمام مسیر پایین صاف نگه دارید. با بیشتر تکیه دادن پیشرفت کنید، نه با افزودن تکرار بیش از حدود ۱۲.
- بدون تمریندهندهٔ معلق بهجای فالاوت TRX چه کنم؟
- اگر چرخ شکم دارید، رولاوت با آن همان الگوی مقاومت در برابر باز شدن را تمرین میدهد. با توپ تعادلی، رولاوت با توپ تعادلی همین کار را میکند، و بدون هیچ تجهیزاتی نگهداشتن پلانک با اهرم بلند همان نیاز ضد باز شدن را در میانتنه هدف میگیرد.
- فالاوت TRX برای چه چیزی مفید است و چه زمانی باید از آن صرفنظر کرد؟
- توانایی میانتنه را برای مقاومت در برابر باز شدن میسازد، همان کاری که زیر پرس سنگین بالای سر یا دوی سرعت سخت انجام میدهد، و برای ستون فقرات از رولاوت با هالتر آسانتر است. اگر از قبل کمردردی دارید که با باز شدن ستون فقرات عود میکند از آن صرفنظر کنید، چون تکیهٔ بیش از حد دقیقاً همان وضعیت را بازسازی میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.