Fortgeschritten

Hochziehen mit Kettlebell

Das Hochziehen mit Kettlebell liegt zwischen Swing und Reißen und nutzt Hüftschub, um die Kettlebell schweben zu lassen, während der obere Rücken den Ellenbogen hochreißt. Eine schnelle Art, Trapezius und hintere Deltamuskeln unter Tempo zu trainieren, ohne das Handgelenk-Finish eines Reißens. Halte die Wiederholungen knackig und beende den Satz, sobald der Zug langsamer wird.

Körperpartie
Schulter, Trapez
Art
Funktionell, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Gesäßmuskel, Trapezmuskel, oberer Teil, Hinterer Deltamuskel
Sekundär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Mittlerer Deltamuskel, Rückenstrecker, Trapezmuskel, mittlerer Teil
Tertiär
Halbsehnenmuskel, Oberarmspeichenmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Schwing die Kettlebell aus einer stabilen Hüftbeuge zwischen die Beine zurück, eine Hand am Griff.

  2. 2

    Lass die Hüfte nach vorne schnellen, damit die Kettlebell Richtung Schulter schwebt.

  3. 3

    Wenn die Kettlebell Brusthöhe erreicht, zieh den Ellenbogen hoch und nach hinten, damit er über dem Handgelenk bleibt.

  4. 4

    Lass den Griff nah an die Schulter kommen, ohne gegen sie zu prallen.

  5. 5

    Kehre den Weg um, führe die Kettlebell zurück nach unten und geh erneut in die Hüftbeuge für das nächste Zurückschwingen.

  6. 6

    Beende den Satz auf einer Seite und wechsle dann die Hand.

Tipps

  • Lass die Hüfte, nicht den Arm, die Arbeit machen; der Zug lenkt nur eine Kettlebell um, die bereits schwebt.
  • Führe mit hohem Ellenbogen, damit die Bewegung in Trapezius und hinteren Deltamuskeln landet.
  • Halte oben einen lockeren Griff, damit das Handgelenk entspannt bleibt und der Griff nicht einklemmt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Kugel kracht oben gegen die Schulter, weil der Ellenbogen weiterzieht, nachdem die Kugel nicht mehr steigt; lass die letzten Zentimeter schweben, und der Griff kommt leise an.
  • Die Kugel zwischen den Wiederholungen in einer Kniebeuge abzusenken, statt sie aus der Hüfte zurückzuschwingen, bedeutet, dass die Hüfte nie vorgespannt wird, sodass die Kugel nur mit Armkraft Brusthöhe erreicht.
  • Auf dem Weg nach unten driftet die Kugel nach vorn, statt zwischen die Beine zurückgelenkt zu werden, und der untere Rücken muss eine Last abfangen, die schon zu weit weg ist.
  • Die Hand zu wechseln, während sich die Kugel noch bewegt, ist der Weg, wie eine Kettlebell ein Schienbein findet; stell sie auf dem Boden ab oder lass sie unten am Ende eines Schwungs zur Ruhe kommen, bevor du umgreifst.
  • Der freie Arm fuchtelt zur Balance nach außen, was den Oberkörper um ein paar Grad dreht und die Kugel von der Linie zieht, auf die die Hüfte sie geschickt hat.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Hochziehens mit Kettlebell solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Halte die Sätze kurz und knackig: vier oder fünf Sätze à 6 bis 8 Wiederholungen pro Hand mit einer Kugel, die du bequem 15-mal schwingen könntest, mit etwa einer Minute Pause zwischen den Händen. Beende den Satz, wenn sich der Zug nicht mehr spritzig anfühlt, statt eine Zielzahl zu erzwingen. Füge Wiederholungen oder einen Satz hinzu, bevor du schwerer gehst, da die nächste Kugel meist ein Sprung von 4 kg ist und das bei einer schnellen Bewegung ein großer Schritt ist.
Was kann ich ohne Kettlebell statt des Hochziehens mit Kettlebell machen?
Eine an einem Ende des Griffs gehaltene Kurzhantel schwingt und zieht fast auf derselben Bahn, auch wenn die Form das obere Ende des Zugs weniger bequem macht. Ein Seil an einem tiefen Kabelzug, aus der Hüftbeuge schnell mit einer Hand gezogen, gibt dir denselben Abschluss mit hohem Ellenbogen bei gleichmäßigerer Last und ohne Kugel, die auf dem Weg nach unten kontrolliert werden muss.
Wofür ist das Hochziehen mit Kettlebell gut?
Es trainiert oberen Trapezmuskel und hintere Schulter mit Tempo und schließt die Lücke zwischen Swing und Snatch, sodass es zu Ausdauerzirkeln und allen passt, die auf einarmige Kettlebell-Übungen hinarbeiten. Als erste Kettlebell-Übung taugt es wenig, da Zurückschwingen und Hüftbeugen eines Swings automatisch sitzen müssen, bevor du einen schnellen Zug obendrauf setzt. Es ist auch nicht das Werkzeug für Schultermasse, wo langsameres Rudern und Heben dem Muskel weit mehr Zeit unter Spannung geben.

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