Intermédiaire

Tirage haut au kettlebell

Le tirage haut au kettlebell se situe entre le swing et l'arraché, utilisant la poussée de hanche pour faire flotter le kettlebell pendant que le haut du dos tire le coude vers le haut. C'est un moyen rapide d'entraîner les trapèzes et les deltoïdes postérieurs à vitesse élevée sans la fin de mouvement au poignet de l'arraché. Gardez des répétitions vives et arrêtez la série dès que le tirage ralentit.

Équipement
Kettlebells
Zone du corps
Trapèzes, Épaules
Type
Fonctionnel, Force
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier, Trapèze supérieur, Deltoïde postérieur
Secondaire
Biceps fémoral, Deltoïde moyen, Érecteurs du rachis, Trapèze moyen
Tertiaire
Semi-tendineux, Brachio-radial, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Lancez le kettlebell vers l'arrière entre les jambes depuis une charnière stable, une main sur la poignée.

  2. 2

    Projetez les hanches vers l'avant pour faire flotter le kettlebell vers l'épaule.

  3. 3

    Quand le kettlebell atteint la hauteur de la poitrine, tirez le coude haut et en arrière pour qu'il reste au-dessus du poignet.

  4. 4

    Laissez la poignée s'approcher de l'épaule sans la heurter.

  5. 5

    Faites le chemin inverse en ramenant le kettlebell vers le bas et en revenant en charnière pour le lancer arrière suivant.

  6. 6

    Terminez la série d'un côté, puis changez de main.

Conseils

  • Laissez les hanches, et non le bras, soulever ; le tirage ne fait que rediriger un kettlebell déjà en suspension.
  • Guidez le mouvement coude haut pour que le mouvement aboutisse dans les trapèzes et les deltoïdes postérieurs.
  • Gardez une prise relâchée en haut pour que le poignet reste détendu et que la poignée ne coince pas.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le kettlebell vient heurter l'épaule en haut parce que le coude continue de tirer après que le kettlebell a cessé de monter ; laissez flotter les derniers centimètres et la poignée arrive sans bruit.
  • Descendre le kettlebell en squat entre les répétitions au lieu de le ramener en charnière signifie que les hanches ne se chargent jamais, si bien que le kettlebell n'atteint la hauteur de poitrine qu'à la force des bras.
  • À la descente, le kettlebell part vers l'avant au lieu d'être guidé entre les jambes, et le bas du dos doit rattraper une charge déjà trop éloignée.
  • Changer de main pendant que le kettlebell bouge encore, c'est ainsi qu'il finit sur un tibia ; posez-le au sol ou laissez-le se stabiliser en bas d'un swing avant de changer de prise.
  • Le bras libre s'agite pour l'équilibre, ce qui fait tourner le buste de quelques degrés et sort le kettlebell de la trajectoire que les hanches lui ont donnée.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de tirage haut au kettlebell devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Gardez des séries courtes et nerveuses : quatre ou cinq séries de 6 à 8 répétitions par main avec un kettlebell que vous pourriez balancer confortablement 15 fois, avec environ une minute de repos entre les mains. Arrêtez la série quand le tirage n'est plus vif plutôt que de vous acharner à atteindre un nombre cible. Ajoutez des répétitions ou une série avant de monter en charge, car le kettlebell suivant représente généralement un saut de 4 kg, ce qui est une grosse marche sur un mouvement rapide.
Que faire sans kettlebell à la place du tirage haut au kettlebell ?
Un haltère tenu par une extrémité de la poignée se balance et se tire sur presque la même trajectoire, même si sa forme rend le haut du tirage moins confortable. Une corde sur une poulie basse, tirée vite d'une main depuis la charnière, donne la même fin coude haut avec une charge plus régulière et aucune boule à contrôler à la descente.
À quoi sert le tirage haut au kettlebell ?
Il entraîne le haut des trapèzes et l'arrière des épaules en vitesse et fait le lien entre le swing et l'arraché, ce qui convient aux circuits de conditionnement et à quiconque progresse vers les mouvements au kettlebell à un bras. C'est un mauvais premier mouvement au kettlebell, car le lancer arrière et la charnière du swing doivent être automatiques avant d'ajouter un tirage rapide par-dessus. Ce n'est pas non plus l'outil pour la taille des épaules, où des rowings et des élévations plus lents offrent au muscle bien plus de temps sous tension.

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