تراستر کتل‌بل

نکته‌ها

• پرس را به فشار اسکات وصل کنید؛ پیش از پرس، ایستاده مکث نکنید.
• پاشنه‌ها را روی زمین و سینه را بالا نگه دارید تا کتل‌بل‌ها روی وسط کف پا بمانند.
• تنه را محکم سفت کنید تا وزنهٔ روی سینه در اسکات شما را به جلو تا نکند.

تنوع‌ها

• تراستر با دمبل
• اسکات رک کتل‌بل
• پوش پرس کتل‌بل

اشتباه‌های رایج

• کتل‌بل‌ها به جای گرفته شدن فعال، با ضربه در رک فرود می‌آیند و در هر تکرار به مچ‌ها و ساعدها می‌کوبند.
• آرنج‌ها در وضعیت رک از دنده‌ها باز می‌شوند و اجازه می‌دهند کتل‌بل‌ها از سینه به جلو بروند و تنه را به خم شدن به جلو بکشند.
• خم شدن مچ‌ها به عقب زیر کتل‌بل‌ها به جای صاف ماندن، اجازه می‌دهد وزن روی مفصل مچ آویزان شود به جای اینکه روی ساعد بنشیند.
• عجله در انتقال از رک به بالای سر پیش از محکم شدن کتل‌بل‌ها، آن‌ها را با زاویهٔ کمی کج می‌فرستد به جای مستقیم بالا.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار تراستر کتل‌بل انجام دهید؟

با ۲ تا ۳ ست ۸ تکراری با یک کتل‌بل شروع کنید پیش از امتحان دوتا، چون رک کردن یک کتل‌بل راحت‌تر کنترل می‌شود. وقتی انتقال از رک به بالای سر روان شد، به سمت ست‌های پیوستهٔ ۱۰ تا ۱۵ تکراری پیش بروید.

بدون کتل‌بل به جای تراستر کتل‌بل چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

تراستر با دمبل همان الگوی اسکات به پرس را با گریپ و وضعیت رک متفاوت تمرین می‌دهد. بدون وزنه، اسکات با وزن بدن که به پرش و دراز کردن دست بالای سر منتهی شود همچنان همان زنجیرهٔ نیروی پا را به هم وصل می‌کند.

تراستر کتل‌بل برای چه مفید است؟

عضلات زیادی را در پاها، شانه‌ها و تنه در بازهٔ کوتاهی به حرکت درمی‌آورد، که آن را به ابزار محبوب آمادگی برای سیرکیت‌ها و اینتروال‌ها تبدیل می‌کند. برای ساختن حداکثر قدرت در اسکات یا پرس انتخاب ضعیفی است، چون شکل و وضعیت رک کتل‌بل مقدار بارگذاری را در مقایسه با هالتر محدود می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه