تراستر با دمبل
تراستر با دمبل اسکات جلو و پوش پرس را به هم وصل میکند، طوری که نیروی برخاستن از اسکات، دمبلها را در یک زنجیرهٔ انفجاری واحد به بالای سر پرتاب میکند. این حرکت پاها، شانهها و مرکز بدن را با هم تمرین میدهد و وقتی تکرارها روی هم جمع می‌شوند به یک کار آمادگی جسمانی جدی تبدیل می‌شود. نسخهٔ دمبلی به هر بازو اجازهٔ حرکت آزادانه میدهد و برای بسیاری از افراد نسبت به هالتر با مچها و شانهها مهربانتر است.
- تجهیزات
- دمبل
- بخش بدن
- سرشانه, چهارسر ران
- نوع
- قدرتی, هوازی
- مرور بر اساس عضله
- راست رانی, پهن خارجی, سرینی بزرگ, دلتوئید قدامی
- هدف
- راست رانی, پهن خارجی, سرینی بزرگ, دلتوئید قدامی
- ثانویه
- دلتوئید میانی, سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, دوسر رانی, نیم‌وتری
- ثالثیه
- راست شکمی بالایی, راست‌کننده ستون فقرات, ذوزنقه‌ای بالایی
روش اجرا
- 1
دو دمبل را با کلین روی شانهها بیاورید و با فاصلهٔ پاها به اندازهٔ عرض شانه راست بایستید.
- 2
دمبلها را روی جلوی شانهها و آرنج‌ها را بالا نگه دارید.
- 3
دست‌کم تا حالت موازی اسکات بزنید و سینه را بالا و پاشنه‌ها را روی زمین ثابت نگه دارید.
- 4
با قدرت از پاها به بالا فشار دهید و از آن تکانه استفاده کنید تا دمبلها را بالای سر پرس کنید.
- 5
بالای سر قفل کنید، دستها کنار گوش‌ها و دنده‌ها دقیقاً روی لگن قرار بگیرند.
- 6
دمبلها را به شانهها برگردانید و مستقیماً وارد اسکات بعدی شوید.
نکته‌ها
- بگذارید فشار پاها پرس را شروع کند تا شانهها دمبل‌هایی را تمام کنند که از قبل در حال حرکت‌اند، بهجای اینکه آن‌ها را از حالت سکون پرس کنند.
- در رک جلو آرنج‌ها را بالا نگه دارید تا هنگام پایین رفتن، دمبلها از روی شانهها سُر نخورند.
- در پایین اسکات مرکز بدن را سفت کنید تا نیرو به پرس منتقل شود و در تنهٔ شل هدر نرود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- غلتیدن دمبلها به جلو روی شانهها با عمیق شدن اسکات، که مچها را برای جلوگیری از سر خوردنشان به حالت باز وادار میکند.
- قفل شدن یک دست بالای سر لحظه‌ای زودتر از دیگری، طوری که پرس نابرابر تمام می‌شود بهجای رسیدن هم‌زمان هر دو دمبل.
- به هم کوبیدن دمبلها در بالای پرس برای حس نقطهٔ توقف، عادتی اضافه میکند که هیچ ربطی به خود قفل ندارد.
- اجازه دادن به بالا رفتن پاشنه‌ها روی پنجه‌ها در پایین اسکات، وزن را به جلو می‌برد درست جایی که رانش باید از پاشنه‌ها بیاید.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار تراستر با دمبل باید انجام دهید؟
- دو تا سه ست ۸ تا ۱۰ تکراری با دمبلهای سبک اجازه میدهد زمانبندی بین رانش اسکات و پرس را یاد بگیرید. پیش از سنگینتر کردن دمبلها، به سمت ۱۵ تا ۲۰ تکرار برای ست آمادگی بروید.
- بدون دمبل بهجای تراستر با دمبل چه کنم؟
- تراستر با کتلبل یا هالتر همان الگو را با تجهیزات متفاوت تمرین میدهد. بدون هیچ وزنهای، اسکات با وزن بدن که مستقیم به پرش و بالا بردن دستها بالای سر جریان پیدا کند همچنان همان زنجیرهٔ پا تا شانه را به هم وصل میکند.
- تراستر با دمبل برای چه چیزی مفید است؟
- اجازه دادن به حرکت مستقل هر دست آن را برای بسیاری از ورزشکاران با مچها و شانهها مهربانتر از هالتر میکند، و همچنان پاها، شانهها و میانتنه را با هم تمرین میدهد. وقتی باید بار کل خیلی سنگینی را جابهجا کنید انتخاب ضعیفی است، چون به چیزی محدودید که میتوانید در هر تکرار در هر دست تا شانه کلین کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.