اسکات سومو

نکته‌ها

• زانوها را در راستای انگشتان پا بیرون نگه دارید؛ نگذارید به داخل بیفتند.
• بالاتنه را صاف نگه دارید، به‌جای اینکه مثل اسکات معمولی به جلو تا شوید.
• پنجه‌ها را آن‌قدر به بیرون بچرخانید که عمق حرکت روی مفصل ران طبیعی حس شود.

تنوع‌ها

• اسکات کوساک
• اسکات گابلت
• پرس پا با پای باز

اشتباه‌های رایج

• اجازه دادن به دمبل که جلوتر از مچ پاها برود، که شما را به خم شدن از لگن می‌کشد و کار را به کمر منتقل می‌کند. آن را عمود زیر لگن آویزان نگه دارید تا بار بالای وسط پا بماند.
• آن‌قدر باز ایستادن که پاشنه‌ها به بیرون بچرخند و فقط لبه‌های بیرونی پاها روی زمین بمانند. نزدیک‌کننده‌ها چیز محکمی برای فشار دادن ندارند و مچ پاها به‌جایشان بار را تحمل می‌کنند.
• چرخاندن پاها به بیرون اما رو به جلو نگه داشتن زانوها. در این صورت پیچش به‌جای باز کردن لگن، که هدف حالت باز است، در مفصل زانو می‌نشیند.
• متوقف کردن پایین رفتن بالاتر از نقطه‌ای که داخل ران‌ها واقعاً کشیده می‌شوند. بدون آن کشش در پایین، دارید اسکاتی با دامنهٔ کوتاه و پاهای باز انجام می‌دهید.
• کوتاه کردن تکرارها چون دمبل به زمین می‌خورد. روی دو صفحهٔ کوتاه بایستید یا به کتل‌بلی با دستهٔ بلندتر تغییر دهید، به‌جای اینکه دامنه را برای جا شدن وزنه کوتاه کنید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار اسکات سومو باید انجام دهید؟

سه ست ده تا پانزده تکراری برای این حرکت مناسب است، چون بار از دست‌ها آویزان است و نزدیک‌کننده‌ها به تکرارهای متوسط خوب پاسخ می‌دهند. وزنه وقتی درست است که دو تکرار آخر کند شوند اما زانوهایتان همچنان در راستای پنجه‌ها به بیرون بروند. وقتی قدرت دست دلیل توقف شد، همان دمبل را به‌جای بین پاها جلوی سینه نگه دارید، یا کار را به ست‌های بیشتر ده‌تایی تقسیم کنید.

اگر دمبل یا کتل‌بل ندارم به‌جای اسکات سومو چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

همان حالت باز را با دست‌های قفل‌شده جلوی سینه انجام دهید و دو ثانیه مکث در پایین اضافه کنید، که نزدیک‌کننده‌ها را بدون هیچ وزنه‌ای بارگذاری می‌کند. یک کوله‌پشتی پر که جلوی سینه نگه داشته شود جایگزین خوبی است، و همین‌طور کشی زیر هر دو پا که دو سرش در ارتفاع شانه گرفته شود. اگر یک دمبل دارید اما خیلی سبک است، به‌جای دنبال سنگین‌تر گشتن، پایین آمدن را به چهار ثانیه آهسته کنید.

اسکات سومو برای چه مفید است و چه زمانی بهتر است آن را کنار بگذارم؟

نزدیک‌کننده‌ها و سرینی‌ها را در کنار چهارسر تمرین می‌دهد، که قدرت داخل ران را می‌سازد؛ چیزی که اسکات با پاهای جمع تا حد زیادی از قلم می‌اندازد، و به هر کاری که حرکت به طرفین دارد منتقل می‌شود. از آن به‌عنوان حرکت کمکی یا حرکت دوم پا استفاده کنید. اگر حالت باز با پنجه‌های رو به بیرون جلوی لگن را گیر می‌اندازد یا کشیدگی کشاله را تشدید می‌کند آن را کنار بگذارید، و انتظار نداشته باشید جای اسکات معمولی را برای قدرت کلی پا بگیرد، چون بار آویزان سقف وزنه‌ای را که می‌توانید حمل کنید محدود می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن