Wie viele Wiederholungen des Thrusters mit Kettlebell solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 8 Wiederholungen mit einer Kettlebell, bevor du zwei versuchst, denn eine einzelne Kugel im Rack ist leichter zu kontrollieren. Arbeite dich auf durchgehende Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen hoch, sobald sich der Übergang vom Rack über Kopf flüssig anfühlt.

Was kann ich statt des Thrusters mit Kettlebell ohne Kettlebell machen?

Ein Kurzhantel-Thruster trainiert dasselbe Muster aus Kniebeuge und Drücken mit anderem Griff und anderer Rack-Position. Ohne Gewicht verbindet eine Körpergewichtskniebeuge, die in einen Sprung mit Strecken über Kopf übergeht, trotzdem dieselbe Antriebskette aus den Beinen.

Wofür ist der Thruster mit Kettlebell gut?

Er bewegt viel Muskulatur durch Beine, Schultern und Rumpf in kurzer Zeit, was ihn zu einem beliebten Konditionswerkzeug für Zirkel und Intervalle macht. Für maximale Kraft in Kniebeuge oder Drücken ist er eine schlechte Wahl, denn Form und Rack-Position der Kettlebell begrenzen, wie viel Gewicht du im Vergleich zu einer Langhantel bewegen kannst.

Fortgeschritten

Thruster mit Kettlebell

Der Thruster verkettet eine Frontkniebeuge und ein Überkopfdrücken zu einer durchgehenden Wiederholung, trifft Beine, Schultern und Rumpf und treibt den Puls hoch. Ein beliebtes Konditionswerkzeug, weil er in kurzer Zeit viel Muskulatur bewegt. Stimme das Drücken auf den oberen Punkt der Kniebeuge ab, damit die Beine den Schub unterstützen, statt aus dem Stillstand tot zu drücken.

Geräte: Kettlebells
Körperpartie: Quadrizeps, Schulter
Art: Cardio, Funktionell
Nach Muskel: Äußerer Oberschenkelmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Vorderer Deltamuskel, Großer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Setz eine oder zwei Kettlebells in die Rack-Position um und stell die Füße schulterbreit.
2
Geh mit aufrechtem Oberkörper in die Hocke und halte die Kettlebells fest in der Ablage.
3
Drück dich kraftvoll mit den Beinen aus der tiefen Position nach oben.
4
Wenn du oben ankommst, nutze diesen Schwung, um die Kettlebells über Kopf in die Streckung zu drücken.
5
Senke die Kettlebells zurück in die Ablageposition und gehe sofort in die nächste Kniebeuge.
6
Atme beim Antrieb aus und halte die Wiederholungen den Satz über fließend.

Tipps

Verbinde das Drücken mit dem Kniebeugeantrieb; pausiere nicht im Stand vor dem Drücken.
Halte die Fersen unten und die Brust oben, damit die Kettlebells über dem Mittelfuß bleiben.
Spanne den Rumpf kräftig an, damit dich die Rack-Last in der Kniebeuge nicht nach vorn klappen lässt.

Varianten

Häufige Fehler

Die Kettlebells krachen ins Rack, statt aktiv gefangen zu werden, was bei jeder einzelnen Wiederholung gegen Handgelenke und Unterarme schlägt.
Die Ellbogen spreizen sich in der Rack-Position von den Rippen weg, lassen die Kugeln von der Brust nach vorn driften und ziehen den Oberkörper in eine Vorlage.
Knicken die Handgelenke unter den Kugeln nach hinten ab, statt gerade zu bleiben, hängt das Gewicht am Handgelenk, statt auf dem Unterarm zu ruhen.
Den Übergang vom Rack über Kopf zu hetzen, bevor die Kugeln sicher sitzen, schickt sie leicht schräg statt gerade nach oben.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Thrusters mit Kettlebell solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 8 Wiederholungen mit einer Kettlebell, bevor du zwei versuchst, denn eine einzelne Kugel im Rack ist leichter zu kontrollieren. Arbeite dich auf durchgehende Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen hoch, sobald sich der Übergang vom Rack über Kopf flüssig anfühlt.
Was kann ich statt des Thrusters mit Kettlebell ohne Kettlebell machen?: Ein Kurzhantel-Thruster trainiert dasselbe Muster aus Kniebeuge und Drücken mit anderem Griff und anderer Rack-Position. Ohne Gewicht verbindet eine Körpergewichtskniebeuge, die in einen Sprung mit Strecken über Kopf übergeht, trotzdem dieselbe Antriebskette aus den Beinen.
Wofür ist der Thruster mit Kettlebell gut?: Er bewegt viel Muskulatur durch Beine, Schultern und Rumpf in kurzer Zeit, was ihn zu einem beliebten Konditionswerkzeug für Zirkel und Intervalle macht. Für maximale Kraft in Kniebeuge oder Drücken ist er eine schlechte Wahl, denn Form und Rack-Position der Kettlebell begrenzen, wie viel Gewicht du im Vergleich zu einer Langhantel bewegen kannst.