Combien de répétitions de thruster au kettlebell devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 2 à 3 séries de 8 répétitions avec un seul kettlebell avant d'en essayer deux, car un seul kettlebell en rack est plus facile à contrôler. Montez vers des séries continues de 10 à 15 répétitions une fois la transition du rack vers le haut fluide.

Par quoi remplacer le thruster au kettlebell sans kettlebell ?

Un thruster aux haltères travaille exactement le même schéma squat-développé avec une autre prise et une autre position rack. Sans poids, un squat au poids du corps enchaîné sur un saut avec allonge des bras au-dessus de la tête relie toujours la même chaîne de poussée des jambes.

À quoi sert le thruster au kettlebell ?

Il fait travailler beaucoup de muscles dans les jambes, les épaules et le tronc en peu de temps, ce qui en fait un outil de conditionnement apprécié pour les circuits et les intervalles. C'est un mauvais choix pour développer la force maximale au squat ou au développé, car la forme du kettlebell et la position rack limitent la charge possible par rapport à une barre.

Intermédiaire

Thruster au kettlebell

Le thruster enchaîne un squat avant et un développé au-dessus de la tête en une répétition continue, sollicitant les jambes, les épaules et le tronc tout en faisant grimper le rythme cardiaque. C'est un outil de conditionnement prisé car il mobilise beaucoup de muscles en peu de temps. Synchronisez le développé avec le haut du squat pour que les jambes aident la poussée plutôt que de pousser à froid depuis l'arrêt.

Équipement: Kettlebells
Zone du corps: Quadriceps, Épaules
Type: Cardio, Fonctionnel
Parcourir par muscle: Vaste latéral, Droit fémoral, Deltoïde antérieur, Grand fessier

Comment l’exécuter

1
Épaulez un ou deux kettlebells en rack et placez les pieds à largeur d'épaules.
2
Descendez en squat buste droit en gardant les kettlebells bien serrés en position rack.
3
Sortez puissamment de la position basse en poussant avec les jambes.
4
En arrivant en haut, utilisez cet élan pour pousser les kettlebells au-dessus de la tête jusqu'au verrouillage.
5
Ramenez les kettlebells en position rack et descendez immédiatement dans le squat suivant.
6
Expirez pendant la poussée et enchaînez les répétitions de façon fluide toute la série.

Conseils

Enchaînez le développé avec la poussée du squat ; ne marquez pas de pause debout avant de pousser.
Gardez les talons au sol et la poitrine haute pour que les kettlebells restent au-dessus du milieu du pied.
Gainez fortement le tronc pour que la charge en rack ne vous fasse pas basculer vers l'avant pendant le squat.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les kettlebells s'écrasent dans le rack au lieu d'être réceptionnés activement, ce qui cogne poignets et avant-bras à chaque répétition.
Les coudes s'écartent des côtes en position rack, laissant les kettlebells glisser vers l'avant hors de la poitrine et entraînant le buste vers l'avant.
Des poignets qui se cassent vers l'arrière sous les kettlebells au lieu de rester droits laissent le poids pendre sur l'articulation du poignet au lieu de reposer sur l'avant-bras.
Précipiter la transition du rack vers le haut avant que les kettlebells soient bien calés les envoie légèrement de biais au lieu de droit vers le haut.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de thruster au kettlebell devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 2 à 3 séries de 8 répétitions avec un seul kettlebell avant d'en essayer deux, car un seul kettlebell en rack est plus facile à contrôler. Montez vers des séries continues de 10 à 15 répétitions une fois la transition du rack vers le haut fluide.
Par quoi remplacer le thruster au kettlebell sans kettlebell ?: Un thruster aux haltères travaille exactement le même schéma squat-développé avec une autre prise et une autre position rack. Sans poids, un squat au poids du corps enchaîné sur un saut avec allonge des bras au-dessus de la tête relie toujours la même chaîne de poussée des jambes.
À quoi sert le thruster au kettlebell ?: Il fait travailler beaucoup de muscles dans les jambes, les épaules et le tronc en peu de temps, ce qui en fait un outil de conditionnement apprécié pour les circuits et les intervalles. C'est un mauvais choix pour développer la force maximale au squat ou au développé, car la forme du kettlebell et la position rack limitent la charge possible par rapport à une barre.

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