اسکات کوساک

نکته‌ها

• پاشنهٔ پای خم را ثابت روی زمین نگه دارید؛ بگذارید پنجهٔ پای صاف به سمت بالا بچرخد.
• فقط تا عمقی بروید که بتوانید بدون گرد شدن شدید کمر کنترل کنید.
• با بهتر شدن تحرک‌پذیری لگن، به‌تدریج فاصلهٔ پاها را بازتر کنید.

تنوع‌ها

• اسکات سومو
• لانج جانبی
• اسکات پیستولی

اشتباه‌های رایج

• افتادن به عقب در پایین حرکت شکست رایج است و علتش تقریباً همیشه دامنهٔ حرکتی مچ پا در طرف خم است؛ تا وقتی مچ پا پیشرفت کند، وزنهٔ سبکی جلوی خود نگه دارید یا صفحه‌ای کوچک زیر آن پاشنه بگذارید.
• رها کردن پای صاف با زانوی شل، طوری که داخل ران هرگز به کشش واقعی نمی‌رسد، که همان نیمه‌ای از این حرکت است که بیشتر افراد در واقع کم دارند.
• پایین آمدن هر دو دست به زمین برای تعادل و تا شدن تنه روی ران، که در آن لحظه تمرین به کشش تبدیل می‌شود نه اسکاتی که بعداً بتوانید بارش کنید.
• کپی کردن عمق یک طرف در طرف دیگر، در حالی که لگن‌ها به‌ندرت برابرند؛ اول طرف سفت‌تر را انجام دهید و طرف بازتر را با آن هماهنگ کنید تا اختلاف به مرور کم شود.
• کاملاً رو به جلو بودن پنجه‌های پای خم در حالی که لگن می‌خواهد کمی به بیرون بچرخند، که جلوی لگن را در پایین دامنه گیر می‌اندازد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار اسکات کوساک باید انجام دهید؟

تا وقتی هنوز در حال پیدا کردن عمق هستید، دو تا سه ست ۵ تا ۸ تکراری برای هر طرف با حرکت آهسته کافی است. هر تکرار را تلاشی مستقل بدانید نه عجله برای رسیدن به یک عدد، و ست را در حالی که پاشنه هنوز صاف است تمام کنید. دو یا سه بار در هفته مناسب آن است، چه به‌عنوان آماده‌سازی لگن پیش از کار پایین‌تنه و چه به‌عنوان جلسه‌ای مستقل برای تحرک.

چطور اسکات کوساک را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: پاشنهٔ پای درگیر را روی صفحه‌ای کوچک بالا ببرید، فاصلهٔ پاها را کمی کم کنید، برای حمایت چارچوب در یا یک بند را بگیرید، یا تا جعبه‌ای در عمقی که می‌توانید کنترل کنید بنشینید. سخت‌تر: یک کتل‌بل جلوی سینه نگه دارید، سه ثانیه در پایین مکث کنید، آهسته‌تر پایین بروید، یا فاصلهٔ پاها را هر بار چند سانتی‌متر بیشتر کنید. در همهٔ حالت‌ها عمق و کنترل پیش از بار می‌آیند.

اسکات کوساک برای چه چیزی مفید است و چه کسانی باید از آن پرهیز کنند؟

قدرت عضلات نزدیک‌کننده را در طول‌های بلند می‌سازد، لگن را باز می‌کند و اختلاف دو طرف را آشکار می‌کند، به همین دلیل ورزشکاران و وزنه‌برداران با لگن سفت از آن استفاده می‌کنند. اگر زانویتان در خم شدن عمیق اعتراض می‌کند انتخاب ضعیفی است، چون پای خم دقیقاً در انتهای دامنه‌اش زیر وزن بدن قرار می‌گیرد. همچنین حرکتی برای ساختن چهارسر نیست؛ اسکات یا اسکات تک‌پا برای حجم پا خیلی بیشتر کار می‌کنند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن