مارش با حمل وزنه

نکته‌ها

• آهسته مارش کنید؛ یک مکث عمدی در بالای هر بالا آوردن زانو سخت‌تر و صادقانه‌تر از یک حرکت سریع و شلخته است.
• بین قدم‌ها نگذارید وزنه شما را به خم شدن به پهلو بکشاند.
• سینه را بالا و نگاه را رو به جلو نگه دارید تا ستون فقرات در راستای هم بماند.

تنوع‌ها

• حمل فارمر
• حمل چمدانی
• حمل فرانت رک
• زانو بلند

اشتباه‌های رایج

• با طولانی شدن ست، بالا آوردن زانو قبل از ارتفاع لگن متوقف می‌شود، بنابراین خم‌کنندهٔ لگن و میان‌تنه به‌جای الزام کاملی که مارش قرار است بدهد دامنه‌ای در حال کوچک شدن می‌گیرند.
• زانوی پای ایستاده شل می‌شود و لگن آن سمت با هر گام پایین می‌افتد، نسخهٔ کوچک‌تری از همان نوسانی که تمرین برای از بین بردنش است.
• با گرفتن شل، وزنه با هر گام جلو و عقب تاب می‌خورد به‌جای اینکه ثابت بماند، و شتابی اضافه می‌کند که کار واقعی تنه را پنهان می‌کند.
• با جمع شدن بار و سرعت نفس سطحی و شتاب‌زده می‌شود، در حالی که تنفس ثابت همان چیزی است که سفتی را در کل ست صادقانه نگه می‌دارد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، مارش با حمل وزنه را چه مدت انجام دهید؟

با ۲ تا ۳ ست ۲۰ تا ۳۰ گام در مجموع، یا حدود ۳۰ تا ۴۰ ثانیه، با وزنه‌ای آن‌قدر سبک که هر دو لگن صاف بمانند شروع کنید. قبل از افزودن وزنه زمان یا گام اضافه کنید، چون بار بیشتر در ابتدا معمولاً به شکل کج شدن ظاهر می‌شود نه مارشی قوی‌تر.

به‌جای دمبل یا کتل‌بل برای مارش با حمل وزنه از چه چیزی استفاده کنم؟

گالن‌های پر آب، کوله‌پشتی پر که روی سینه پوشیده شود، یا چند ظرف گالنی به خوبی وزنه‌های باشگاه برای این کار عمل می‌کنند. هر جسمی با دسته یا بند محکم و متعادل کافی است.

مارش با حمل وزنه برای چه مفید است و چه زمانی مناسب نیست؟

سفت کردن میان‌تنه با بار را با تعادل تک‌پا ترکیب می‌کند، که آن را برای هر کسی که پایداری تنه را برای وزنه‌زدن، دویدن یا حمل روزمره می‌سازد مفید می‌کند. برای کسی که هنوز نمی‌تواند بدون بار با وضعیت خوب در جا مارش کند به‌عنوان اولین تمرین میان‌تنه مناسب نیست، چون افزودن وزنه به الگویی لرزان فقط نوسان را جا می‌اندازد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم