Combien de temps devez-vous faire la marche lestée quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 2 à 3 séries de 20 à 30 pas au total, soit environ 30 à 40 secondes, avec une charge assez légère pour garder les deux hanches à niveau. Ajoutez du temps ou des pas avant d'ajouter du poids, car plus de charge d'emblée se traduit généralement par une inclinaison plutôt que par une marche plus forte.

Que peut-on utiliser à la place d'haltères ou de kettlebells pour la marche lestée ?

Des bidons d'eau remplis, un sac à dos chargé porté sur la poitrine ou deux gros récipients fonctionnent aussi bien que des poids de salle. Tout objet avec une poignée ou une sangle solide et bien équilibrée convient.

À quoi sert la marche lestée et quand convient-elle mal ?

Elle combine le gainage sous charge et l'équilibre sur une jambe, ce qui la rend utile pour quiconque développe la stabilité du tronc pour la musculation, la course ou le port d'objets au quotidien. Elle convient mal comme premier exercice de gainage pour quelqu'un qui ne peut pas encore marcher sur place avec une bonne posture sans charge, car ajouter du poids à un schéma instable ne fait qu'ancrer le balancement.

Intermédiaire

Marche lestée en porté

Marcher sur place ou lentement vers l'avant sous charge transforme un porté en exercice rythmé de stabilité unipodale, car chaque montée de genou décolle brièvement un pied et oblige le tronc à rester droit. Les fléchisseurs de hanche lèvent chaque genou pendant que les obliques et la hanche latérale luttent contre le balancement, ce qui en fait un exercice de gainage compact qui enseigne aussi une posture droite et gainée. Chargez-le avec des haltères, des kettlebells ou en rack avant.

Équipement: Haltère, Kettlebells
Zone du corps: Abdominaux
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen, Grand droit inférieur

Comment l’exécuter

1
Tenez une charge dans chaque main le long du corps, ou une seule en rack contre la poitrine.
2
Tenez-vous droit, abaissez les côtes et contractez les abdominaux.
3
Montez un genou à hauteur de hanche en gardant le buste droit.
4
Posez ce pied et montez immédiatement le genou opposé.
5
Continuez à marcher à un tempo lent et contrôlé, sur place ou en avançant.
6
Gardez les épaules à niveau et évitez de vous pencher en changeant de jambe.

Conseils

Marchez lentement ; une pause délibérée en haut de chaque montée de genou est plus dure et plus efficace qu'un trottinement rapide.
Ne laissez pas la charge vous faire pencher sur le côté entre les pas.
Gardez la poitrine haute et le regard devant pour que la colonne reste alignée.

Variantes

Erreurs fréquentes

La montée du genou s'arrête sous la hauteur de hanche à mesure que la série s'éternise, si bien que le fléchisseur de hanche et le tronc reçoivent une amplitude qui se réduit au lieu de l'exigence complète que la marche doit apporter.
Le genou de la jambe d'appui se relâche et la hanche descend de ce côté à chaque pas, une version réduite du même balancement que l'exercice doit corriger.
Avec une prise relâchée, la charge se balance d'avant en arrière à chaque pas au lieu de rester immobile, ajoutant un élan qui masque le vrai travail du tronc.
La respiration devient superficielle et précipitée à mesure que la charge et le rythme s'accumulent, alors qu'une respiration régulière est ce qui garde le gainage solide toute la série.

Questions fréquentes

Combien de temps devez-vous faire la marche lestée quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 2 à 3 séries de 20 à 30 pas au total, soit environ 30 à 40 secondes, avec une charge assez légère pour garder les deux hanches à niveau. Ajoutez du temps ou des pas avant d'ajouter du poids, car plus de charge d'emblée se traduit généralement par une inclinaison plutôt que par une marche plus forte.
Que peut-on utiliser à la place d'haltères ou de kettlebells pour la marche lestée ?: Des bidons d'eau remplis, un sac à dos chargé porté sur la poitrine ou deux gros récipients fonctionnent aussi bien que des poids de salle. Tout objet avec une poignée ou une sangle solide et bien équilibrée convient.
À quoi sert la marche lestée et quand convient-elle mal ?: Elle combine le gainage sous charge et l'équilibre sur une jambe, ce qui la rend utile pour quiconque développe la stabilité du tronc pour la musculation, la course ou le port d'objets au quotidien. Elle convient mal comme premier exercice de gainage pour quelqu'un qui ne peut pas encore marcher sur place avec une bonne posture sans charge, car ajouter du poids à un schéma instable ne fait qu'ancrer le balancement.

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