حمل فرانت رک

نکته‌ها

• آرنج‌ها را بالا و جلو نگه دارید تا بار نزدیک بماند و بالای پشت درگیر بماند.
• طوری بدن را سفت کنید که انگار منتظر یک مشت هستید؛ این تنه است که نمی‌گذارد به جلو تا شوید.
• با خسته شدن نگذارید دنده‌ها باز شوند یا کمر گود شود.

تنوع‌ها

• حمل فارمر
• حمل زرچر
• راه رفتن ویتر
• اسکات گابلت

اشتباه‌های رایج

• پایین افتادن آرنج‌ها به سمت دنده‌ها با ادامهٔ راه رفتن، و وقتی پایین بیفتند، بار از روی شانه‌ها روی مچ‌ها می‌غلتد.
• اجازه دادن به باز شدن دنده‌ها برای باز کردن جا برای وزنه‌ها، پایین کمر را قوس می‌دهد به‌جای هم‌راستا و سفت نگه داشتن تنه.
• بلند شدن گام به قدم‌های کشیده زیر خستگی، که بار را به چپ و راست تاب می‌دهد به‌جای قفل نگه داشتنش روی شانه‌ها.
• وقتی نفس سطحی و سریع می‌شود، سفتی میان‌تنه هم همراهش می‌رود، و معمولاً همان نقطه‌ای است که تنه شروع به تا شدن به جلو می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چه مسافتی باید حمل فرانت رک را انجام دهید؟

با دو تا سه مسیر ۹ تا ۱۲ متری با یک جفت دمبل یا کتل‌بل متوسط شروع کنید و بین مسیرها وضعیت نگه‌داشتن را کاملاً از نو تنظیم کنید. وقتی توانستید آرنج‌ها را بالا و دنده‌ها را پایین در تمام مسیر نگه دارید، اول مسافت و بعد بار اضافه کنید.

به‌جای دمبل یا کتل‌بل برای حمل فرانت رک از چه چیزی استفاده کنم؟

یک جفت کیسهٔ شن یا ساک ورزشی پر که روی شانه‌ها نگه داشته شوند به همان خوبی جواب می‌دهند و اغلب برای مچ‌ها از لبهٔ دمبل مهربان‌ترند. کوله‌پشتی پری که بالا و سفت پوشیده شود، اگر چیز دیگری در دسترس نیست، می‌تواند جایگزین شود، هرچند تنه را به همان اندازه مستقیم بار نمی‌کند.

حمل فرانت رک برای چه چیزی مفید است و چه زمانی باید کنارش گذاشت؟

سفتی تنه و وضعیت بدن را می‌سازد و هم‌زمان وضعیت نگه‌داشتنی را که در کلین، اسکات از جلو و تراستر استفاده می‌شود تقویت می‌کند. اگر تحرک مچ یا شانه نمی‌گذارد آرنج‌ها بالا بمانند، کنارش بگذارید یا وزنه را کم کنید؛ پیش از بار زدن راه رفتن، آن محدودیت را روی خود وضعیت نگه‌داشتن رفع کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ذوزنقه