حمل فارمر

نکته‌ها

• دستگیره‌ها را محکم فشار دهید و شانه‌ها را پایین و عقب کشیده نگه دارید.
• قدم‌ها را کوتاه‌تر از حد معمول بردارید تا وزنه تاب نخورد.
• دنده‌ها را پایین نگه دارید و به عقب متمایل نشوید؛ کشیده و سفت راه بروید.
• با مسافتی شروع کنید که بتوانید با وضعیت بدنی تمیز تمامش کنید، سپس وزنه اضافه کنید.

تنوع‌ها

• حمل چمدانی
• حمل فرانت رک
• حمل بالای سر
• حمل با تراپ‌بار

اشتباه‌های رایج

• برداشتن وزنه‌ها کار فرعی تلقی می‌شود و افراد از کمر خم می‌شوند تا وزنه‌ها را از زمین بکشند، که درست در تنها لحظه‌ای از حمل که ستون فقرات عمودی نیست، کمر را بارگذاری می‌کند.
• عجله برای برداشتن گام‌های بلند باعث می‌شود هر قدم با تاب خوردن وزنه‌ها فرود بیاید و تنه به‌جای رو به جلو ماندن، برای مهار آن‌ها بچرخد.
• نگاه به زمینِ چند قدم جلوتر پایین می‌افتد، که چانه را جلو می‌کشد و اجازه می‌دهد بالای پشت زیر بار گرد شود.
• وقتی دست شروع به لیز خوردن می‌کند، بیشتر افراد چند متر آخر را با قلاب کردن انگشتان و امید تمام می‌کنند؛ به‌جای آن وزنه‌ها را زمین بگذارید و مسافت کوتاه‌تر را ثبت کنید.
• انداختن دمبل‌ها از ارتفاع ایستاده در پایان هر مسیر، به‌جای پایین آوردن آن‌ها با خم شدن از لگن، منشأ بیشتر آسیب‌های حمل و دمبل‌های شکسته است.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی در حمل فارمر چه مسافتی و چند ست باید راه برود؟

با ۳ یا ۴ مسیر حدود ۲۰ تا ۳۰ متری شروع کنید، با وزنه‌ای که بتوانید در تمام مسیر با شانه‌های عقب نگه دارید، و بین مسیرها یکی دو دقیقه استراحت کنید. اول مسافت را اضافه کنید تا جایی که ۴۰ متر را به همان صافی که شروع کردید تمام کنید، سپس مسافت را ثابت نگه دارید و وزنه را بالا ببرید. هدف رایج بلندمدت وزنه‌ای حدود نصف وزن بدن در هر دست است.

اگر دمبل یا کتل‌بل ندارم برای حمل فارمر از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

دو کیسهٔ خرید پر، ظرف‌های آب یا یک جفت صفحهٔ وزنه که از لبه گرفته شوند، همه به همان شکل حمل می‌شوند و دسته‌های نامناسب کار اضافه برای دست ایجاد می‌کنند. اگر فقط یک چیز برای حمل دارید، حمل یک کوله‌پشتی با یک دست مثل چمدان، سفتی تنه را حفظ می‌کند، هرچند نیاز به قدرت دست خیلی کم می‌شود.

حمل فارمر برای چه مفید است و چه کسانی بهتر است آن را کنار بگذارند؟

هم‌زمان قدرت دست، ذوزنقهٔ بالایی و تنه را می‌سازد و به ددلیفت، حمل چمدان و هر چیزی که باید نگه دارید منتقل می‌شود؛ به همین دلیل تقریباً در هر برنامه‌ای به‌عنوان حرکت پایانی جا می‌گیرد. در روزی که کمرتان از قبل تحریک شده انتخاب ضعیفی است، چون بار در تمام مسیر ستون فقرات را فشرده می‌کند، و در مقایسه با زیربغل یا شراگ کمک کمی به حجم می‌کند، چون عضلات هرگز کوتاه نمی‌شوند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ذوزنقه