زانو بلند
زانو بلند راهی ساده و بدون وسیله برای بالا بردن ضربان قلب، آماده کردن خمکنندههای لگن و تیز کردن مکانیک دویدن است. بالا راندن زانوها روی خمکنندههای لگن و چهارسر بار می‌اندازد، در حالی که ساق پا جهش سریع را مدیریت میکند. بهعنوان گرمکردن پویا یا به شکل انفجارهای کوتاه داخل یک سیرکویت آمادگی جسمانی خوب جواب می‌دهد.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- شکم, چهارسر ران
- نوع
- هوازی
- هدف
- راست رانی, پهن خارجی
- ثانویه
- راست شکمی پایینی, سر داخلی دوقلو, سر خارجی دوقلو, درشت‌نی قدامی
- ثالثیه
- سرینی بزرگ, نعلی و دوقلو, راست شکمی بالایی
روش اجرا
- 1
صاف بایستید، پاها به عرض لگن باز و زانوها اندکی خم.
- 2
یک زانو را تا ارتفاع لگن بالا بیاورید و هم‌زمان روی پنجهٔ پای مقابل بمانید.
- 3
به‌سرعت جابه‌جا کنید و هم‌زمان با فرود پای اول، زانوی دیگر را بالا بیاورید.
- 4
بازوها را هماهنگ با پاها و مانند دوی سرعت حرکت دهید.
- 5
روی سینهٔ پا سبک و فنری بمانید.
- 6
در تمام حرکت تنه را کشیده و مرکز بدن را سفت نگه دارید.
نکته‌ها
- زانوها را دست‌کم تا ارتفاع لگن بالا بیاورید، نه اینکه با قدم‌های کوتاه و شل روی زمین بکشید.
- روی سینهٔ پا بمانید و نرم فرود بیایید تا حرکت سریع و فنری بماند.
- سینه را بالا نگه دارید؛ عقب دادن بدن برای بالا آوردن زانو تا ارتفاع لگن به کمر فشار می‌آورد.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- بی‌حرکت آویزان ماندن دست‌ها یا تاب خوردنشان بدون هماهنگی با پاها، که تمرین مکانیک دوی سرعت را به بالا آوردن سادهٔ زانو بدون انتقال به دست‌ها تبدیل میکند.
- جلو رفتن یکی دو متر با هر راندن زانو بهجای ماندن تقریباً در جا، تمرین را به دویدن آرام تبدیل میکند و چرخش سریع پاها را که قرار است بسازد کم‌رنگ میکند.
- پیچیدن تنه به چپ و راست با هر راندن زانو بهجای روبه‌رو ماندن، که توان را به پهلو هدر می‌دهد بهجای مستقیم بالا و پایین.
- آهسته شدن راندن زانو به ریتمی یکنواخت و رژه‌مانند بهجای ضربهٔ سریع و متناوب، که بیشتر رژه رفتن را تمرین می‌دهد تا کار پای سریعی که زانو بلند برایش است.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چه مدت زانو بلند انجام دهد؟
- با ۴ دور ۲۰ ثانیه راندن سریع و کنترلشدهٔ زانو با ۴۰ ثانیه استراحت، چند بار در هفته بهعنوان بخشی از گرمکردن یا سیرکویی آمادگی شروع کنید. پیش از کوتاه کردن استراحت، ۱۰ ثانیه به بازهٔ کار اضافه کنید، و با پیشرفت، بالا آوردن کامل زانو تا ارتفاع لگن را بر سرعت مقدم بدانید.
- اگر بخواهم زانو بلند آسانتر یا سختتر شود بهجایش چه کنم؟
- رژه رفتن در جا با بالا آوردن عمدی زانو تا ارتفاع لگن، اگر ریتم سریع خیلی زود زیاد به نظر میرسد نقطهٔ ورود ملایمتری است. اضافه کردن یک پرش سبک به ارتفاع مچ پا بین هر راندن زانو، یا جلو بردن تمرین بهجای در جا، وقتی نسخهٔ پایه آسان شد سختی را بیشتر میکند.
- زانو بلند برای چه چیزی مفید است؟
- ضربان قلبتان را بالا میبرد، خمکنندههای لگن را آماده میکند و مکانیک سریع و با قامت راستی را تقویت میکند که به دویدن منتقل میشود، که آن را گرمکردن پویا یا انفجار آمادگی قویای میکند. برای هر کسی که کشیدگی حاد خمکنندهٔ لگن دارد انتخاب ضعیفی است، چون تمرین بارها دقیقاً همان گروه عضلانی را با سرعت بار میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.