تکان مچ چهاردستوپا
اگر مچ دست‌هایتان در شنا، پلانک یا اسکات جلو اذیت می‌کنند، راه‌حل همین است. گذاشتن وزن روی کف دستها روی زمین و تاب خوردن در دامنه‌های ملایم، تحمل و دامنهٔ اکستنشن مچ را پیش از آنکه از مچ‌ها بخواهید وزن بدن را نگه دارند بالا می‌برد. یک دقیقه اینجا وقت بگذارید تا فشار آوردن روی دستها خیلی راحت‌تر حس شود.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- ساعد
- نوع
- کششی
- مرور بر اساس عضله
- بازکننده‌های ساعد
- هدف
- بازکننده‌های ساعد
- ثانویه
- بازویی-زنداعلایی
روش اجرا
- 1
روی چهار دست و پا قرار بگیرید، دستها زیر شانهها و انگشتان رو به جلو.
- 2
انگشتان را کاملاً باز کنید و کف دستها را صاف به زمین فشار دهید.
- 3
در حالی که کف دستها روی زمین است، بدن را آرام به جلو تاب دهید تا مچ‌ها بیشتر خم شوند.
- 4
به عقب تاب بخورید تا کشش کم شود و در دامنهای راحت بمانید.
- 5
برای زاویهٔ عمیق‌تر، دستها را طوری بچرخانید که انگشتان رو به عقب و به سمت زانوها باشند و دوباره تاب بخورید.
- 6
در هر وضعیت دست، چند تکرار کنترل‌شده را آرام انجام دهید.
نکته‌ها
- آرنج‌ها را صاف نگه دارید اما محکم قفل نکنید تا بار روی مچ‌ها بماند.
- به‌محض اینکه در پشت مچ دست گیر کردن حس کردید، فشار را کم کنید.
- وزن را روی نوک انگشتان و بندهای انگشت پخش کنید، نه فقط روی پاشنهٔ کف دست.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- با تاب خوردن به جلو کف دست بلند می‌شود یا انگشتان از زمین جمع می‌شوند که بار را از مچ برمی‌دارد و کل هدف تمرین را از بین می‌برد.
- تاب خوردن محکم و سریع از همان تکرار اول به جای ورود تدریجی ممکن است مفصل مچی را که مدتی این‌طور بار نگرفته بیش از حد زیر بار ببرد.
- پریدن مستقیم به وضعیت انگشتان رو به عقب بدون اینکه اول زاویهٔ انگشتان رو به جلو گرم شود، نیمی از دامنهای را که این تمرین قرار است بسازد حذف می‌کند.
- لگن به جای تراز ماندن روی زانوها پایین فرو می‌رود یا بالا می‌رود که میزان وزنی را که واقعاً به مچ‌ها منتقل می‌شود تغییر می‌دهد.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار تکان مچ چهاردستوپا انجام دهد؟
- هشت تا ده تاب آهسته در هر وضعیت دست، اول انگشتان رو به جلو و سپس رو به عقب، مقدار شروع خوبی پیش از شنا، پلانک یا اسکات جلو است. بگذارید تاب به جلو هر هفته کمی بیشتر برود به جای اینکه سریعترش کنید.
- چگونه تکان مچ چهاردستوپا را آسانتر یا سختتر کنم؟
- آسانتر: در دامنهای کوچک تاب بخورید و وزن بیشتری روی زانوها نگه دارید تا دستها. سختتر: بیشتر به جلو تاب بخورید، وزن بدن بیشتری روی دستها ببرید و زمان بیشتری در وضعیت انگشتان رو به عقب بگذرانید.
- تکان مچ چهاردستوپا برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن پرهیز کنید؟
- تحمل و دامنهٔ مچ را پیش از تحمل وزن بدن در شنا، پلانک یا وضعیت فرانترک (هالتر روی جلوی شانهها) میسازد. با پیچخوردگی فعلی مچ، سابقهٔ شکستگی یا درد تیز به جای حس کشش از آن پرهیز کنید، چون بار گذاشتن روی مچ آسیبدیده به این شکل ممکن است اوضاع را بدتر کند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.