Wie viele Wiederholungen des Handgelenkswippens im Vierfüßlerstand sollte ein Anfänger machen?

Acht bis zehn langsame Wippbewegungen in jeder Handposition, erst Finger nach vorn, dann Finger nach hinten, sind eine gute Einstiegsdosis vor Liegestützen, Stütz oder Frontkniebeugen. Lass das Vorwärtswippen jede Woche etwas weiter gehen, statt es zu beschleunigen.

Wie mache ich das Handgelenkswippen im Vierfüßlerstand leichter oder schwerer?

Leichter: Wippe über einen kleinen Bewegungsumfang und halte mehr Gewicht auf den Knien als auf den Händen. Schwerer: Wippe weiter nach vorn, verlagere mehr Körpergewicht auf die Hände und verbring länger in der Position mit Fingern nach hinten.

Wofür ist das Handgelenkswippen im Vierfüßlerstand gut, und wann solltest du es meiden?

Es baut Handgelenkstoleranz und Bewegungsumfang auf, bevor du Körpergewicht in Liegestützen, Stütz oder Front-Rack-Positionen trägst. Meide es bei einer aktuellen Handgelenksverstauchung, einer Bruchvorgeschichte oder stechendem Schmerz statt eines Dehngefühls, da ein verletztes Handgelenk so zu belasten die Lage verschlimmern kann.

Anfänger

Handgelenk-Wippen im Vierfüßlerstand

Wenn deine Handgelenke bei Liegestützen, Planks oder Frontkniebeugen schmerzen, ist dies die Lösung. Die Handflächen am Boden zu belasten und in sanftem Bewegungsumfang zu schaukeln, baut Toleranz und Bewegungsumfang in der Handgelenkstreckung auf, bevor du von den Handgelenken verlangst, Körpergewicht zu tragen. Verbringe hier eine Minute, und das Drücken auf den Händen fühlt sich weit angenehmer an.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Unterarme
Art: Dehnen
Nach Muskel: Strecker

Ausführung

1
Geh in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern und die Finger nach vorn.
2
Spreize die Finger weit und drücke die Handflächen flach in den Boden.
3
Schaukle den Körper mit den Handflächen nach unten sanft nach vorn, sodass sich die Handgelenke weiter beugen.
4
Wiege dich zurück, um die Dehnung zu lösen, und bleib in einem angenehmen Bereich.
5
Für einen tieferen Winkel dreh die Hände so, dass die Finger zu den Knien zeigen, und schaukle erneut.
6
Führe in jeder Handposition langsam mehrere kontrollierte Wiederholungen aus.

Tipps

Halte die Ellenbogen gerade, aber nicht durchgedrückt, damit die Last auf den Handgelenken bleibt.
Verringere den Druck, sobald du ein Zwicken auf der Handgelenksrückseite spürst.
Verteile das Gewicht auf Fingerspitzen und Knöchel, nicht nur auf den Handballen.

Varianten

Häufige Fehler

Die Handfläche hebt sich oder die Finger rollen sich vom Boden hoch, während du nach vorn wippst, was Last vom Handgelenk nimmt und den ganzen Sinn der Übung verfehlt.
Gleich ab der ersten Wiederholung hart und schnell zu wippen, statt sanft einzusteigen, kann ein Handgelenk überlasten, das eine Weile nicht so belastet wurde.
Direkt zur Position mit Fingern nach hinten zu springen, ohne zuerst den Winkel mit Fingern nach vorn aufzuwärmen, entfernt die Hälfte des Bewegungsumfangs, den diese Übung aufbauen soll.
Die Hüfte sinkt tief oder schiebt sich hoch, statt waagerecht über den Knien zu bleiben, was verändert, wie viel Gewicht tatsächlich in die Handgelenke geht.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Handgelenkswippens im Vierfüßlerstand sollte ein Anfänger machen?: Acht bis zehn langsame Wippbewegungen in jeder Handposition, erst Finger nach vorn, dann Finger nach hinten, sind eine gute Einstiegsdosis vor Liegestützen, Stütz oder Frontkniebeugen. Lass das Vorwärtswippen jede Woche etwas weiter gehen, statt es zu beschleunigen.
Wie mache ich das Handgelenkswippen im Vierfüßlerstand leichter oder schwerer?: Leichter: Wippe über einen kleinen Bewegungsumfang und halte mehr Gewicht auf den Knien als auf den Händen. Schwerer: Wippe weiter nach vorn, verlagere mehr Körpergewicht auf die Hände und verbring länger in der Position mit Fingern nach hinten.
Wofür ist das Handgelenkswippen im Vierfüßlerstand gut, und wann solltest du es meiden?: Es baut Handgelenkstoleranz und Bewegungsumfang auf, bevor du Körpergewicht in Liegestützen, Stütz oder Front-Rack-Positionen trägst. Meide es bei einer aktuellen Handgelenksverstauchung, einer Bruchvorgeschichte oder stechendem Schmerz statt eines Dehngefühls, da ein verletztes Handgelenk so zu belasten die Lage verschlimmern kann.