Bascule des poignets à quatre pattes
Si vos poignets protestent pendant les pompes, les planches ou les squats avant, voici la solution. Charger les paumes au sol et basculer sur des amplitudes douces développe la tolérance et l'amplitude d'extension du poignet avant de demander aux poignets de porter le poids du corps. Passez une minute ici et l'appui sur les mains devient bien plus confortable.
- Équipement
- Poids du corps
- Zone du corps
- Avant-bras
- Type
- Étirements
- Parcourir par muscle
- Extenseurs
- Principal
- Extenseurs
- Secondaire
- Brachio-radial
Comment l’exécuter
- 1
Mettez-vous à quatre pattes, mains sous les épaules et doigts vers l'avant.
- 2
Écartez largement les doigts et appuyez les paumes à plat au sol.
- 3
En gardant les paumes au sol, basculez doucement le corps vers l'avant pour plier davantage les poignets.
- 4
Basculez en arrière pour relâcher l'étirement en restant dans une amplitude confortable.
- 5
Pour un angle plus profond, tournez les mains doigts vers les genoux et basculez de nouveau.
- 6
Effectuez lentement plusieurs répétitions contrôlées dans chaque position de main.
Conseils
- Gardez les coudes tendus sans les verrouiller fort pour que la charge reste sur les poignets.
- Réduisez la pression dès que vous sentez un pincement sur le dos du poignet.
- Répartissez le poids sur le bout des doigts et les jointures, pas seulement sur le talon de la main.
Variantes
Erreurs fréquentes
- La paume se soulève ou les doigts se recroquevillent en basculant vers l'avant, ce qui retire la charge du poignet et annule tout l'intérêt de l'exercice.
- Basculer fort et vite dès la première répétition au lieu d'y entrer progressivement peut surcharger un poignet qui n'a pas été chargé ainsi depuis un moment.
- Passer directement à la position doigts vers l'arrière sans échauffer d'abord l'angle doigts vers l'avant supprime la moitié de l'amplitude que cet exercice doit développer.
- Les hanches s'affaissent ou montent en V au lieu de rester à niveau au-dessus des genoux, ce qui change la quantité de poids réellement transmise aux poignets.
Questions fréquentes
- Combien de répétitions de bascule des poignets à quatre pattes un débutant devrait-il faire ?
- Huit à dix bascules lentes dans chaque position de main, doigts vers l'avant puis doigts vers l'arrière, c'est une bonne dose de départ avant les pompes, la planche ou le squat avant. Laissez la bascule vers l'avant aller un peu plus loin chaque semaine plutôt que de l'accélérer.
- Comment rendre la bascule des poignets à quatre pattes plus facile ou plus difficile ?
- Plus facile : basculez sur une petite amplitude en gardant plus de poids sur les genoux que sur les mains. Plus difficile : basculez plus loin vers l'avant, reportez plus de poids sur les mains, et passez plus de temps en position doigts vers l'arrière.
- À quoi sert la bascule des poignets à quatre pattes, et quand l'éviter ?
- Elle développe la tolérance et l'amplitude des poignets avant de porter le poids du corps en pompes, en planche ou en position de rack avant. Évitez-la en cas d'entorse actuelle du poignet, d'antécédent de fracture ou de douleur vive plutôt qu'une sensation d'étirement, car charger ainsi un poignet blessé peut aggraver les choses.
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